مکمل کلسیم- Calcium supplement

مکمل کلسیم: چه کسانی به کلسیم اضافی نیاز دارند؟

اردیبهشت ۱۳, ۱۳۹۹

بیش از نیمی از بزرگسالان بالای 50 سال به مکمل کلسیم نیاز دارند. کلسیم برای ساخت و حفظ استحکام استخوان ها مورد نیاز است. 99% از کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها ذخیره شده است.

کلسیم موجود در خون برای انتقال پیام های عصبی، آزادسازی هورمون هایی مانند انسولین و کنترل انقباض و انبساط عضلات اسکلتی و عضلات صاف جداره عروق مورد استفاده قرار می گیرد.

زمانی که کلسیم کافی دریافت نمی کنید، بدن کلسیم مورد نیاز سلولی را از استخوان ها و دندان ها برداشت می کند تا کلسیم خون در سطح طبیعی باقی بماند و بدین صورت استخوان ها به مرور زمان ضعیف تر می شوند.

 

نیاز روزانه کلسیم چقدر است؟

نیاز روزانه کلسیم بر اساس توصیه انستیتو پزشکی آمریکا:

  • زنان جوان تا 50 سال: 1000 میلی گرم در روز
  • مردان جوان تا 50 سال: 1000 میلی گرم در روز
  • زنان بالای 50 سال: 1200 میلی گرم در روز
  • مردان بالای 50 سال: 1200 میلی گرم در روز

غذاهای غنی از کلسیم

در جدول زیر مقدار کلسیم در برخی موادغذایی ذکر شده است:

موادغذایی مقدار کلسیم (میلی ­گرم)
1 لیوان ماست کم چربی 400
1 لیوان شیر کم چربی 300
1 لیوان شیرسویا غنی شده 400-200
1 برش پنیر چدار 200
240 گرم ماهی سالمون و ساردین 250
1 لیوان بروکلی پخته 180
1 لیوان اسفناج پخته 240
1 لیوان انجیر خشک 300
1 لیوان آب پرتقال غنی شده با کلسیم 300
30 گرم دانه کنجد 280
30 گرم بادام درختی 80
1 لیوان غلات غنی شده با کلسیم 1000

 

 چه کسانی به مکمل کلسیم نیاز دارند؟

زمانی که دریافت کلسیم روزانه ناکافی باشد، بدن کلسیم مورد نیاز را از استخوان ها برداشت می کند و به مرور زمان در معرض خطر پوکی استخوان قرار می گیرید. از آنجایی که زنان بیش از مردان در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، پزشکان توصیه می کنند زنان به ویژه بعد از یائسگی از مکمل کلسیم استفاده کنند. علاوه بر این، در شرایط زیر به مکمل کلسیم نیاز خواهید داشت:

  • رژیم غذایی گیاهخواری
  • دریافت رژیم غذایی پرپروتئین یا پر نمک که موجب دفع کلسیم بدن می شوند.
  • مصرف زیاد کافئین، نوشابه یا الکل
  • کمبود دریافت ویتامین D
  • ابتلا به بیماری هایی که موجب اختلال جذب کلسیم در بدن می شوند: بیماری کرون، سلیاک یا بیماری التهابی روده (IBD)
  • استفاده طولانی مدت از داروهای استروئیدی
  • ابتلا به پوکی استخوان

فواید مصرف مکمل کلسیم

_ پیشگیری از بروز پوکی استخوان

پس از شروع یائسگی، به دلیل کاهش هورمون استروژن، استخوان ها ضعیف می شوند. اما خوشبختانه مکمل کلسیم کارساز است. بسیاری از مطالعات نشان می دهند دریافت 1000 میلی گرم کلسیم در روز، از دست دهی کلسیم استخوان ها را 2-1 درصد کاهش می دهد. مصرف مکمل کلسیم در زنانی که دریافت غذایی ناکافی دارند اثر بیشتری خواهد داشت.

_کمک به کاهش وزن

عدم دریافت کلسیم کافی با افزایش شاخص توده بدن (BMI) و افزایش درصد چربی بدن ارتباط دارد. بررسی ها نشان می دهند مصرف 600 میلی گرم مکمل کلسیم به همراه 125 واحد (IU) ویتامین D در کنار رژیم غذایی محدود کننده انرژی، به کاهش توده چربی بدن کمک بیشتری می کند.

_ کاهش خطر سرطان کولون

بر پایه نتایج مطالعات وسیع، دریافت کلسیم از لبنیات و مکمل ها خطر ابتلا به سرطان کولون را کاهش می دهد.

_ بهبود شاخص های متابولیک

نتایج بررسی های انجام شده بر روی زنان باردار نشان می دهد مصرف مکمل کلسیم و ویتامین D بسیاری از شاخص های متابولیک از جمله فشارخون و شاخص های التهابی را بهبود می بخشد. همچنین دریافت مکمل کلسیم و ویتامین D در زنان دارای اضافه وزن  که به سندرم تخمدان پلی کیستیک مبتلا هستند موجب بهبود شاخص های التهاب و کاهش سطوح انسولین و تری گلیسیرید می­شود.

انواع مکمل کلسیم

انواع متفاوتی از مکمل های کلسیم در بازار وجود دارند. کلسیم المنتال، نوع خالص کلسیم است اما نوع طبیعی کلسیم به سایر ترکیبات باند شده است.

کلسیم کربنات: حاوی 40% کلسیم المنتال است. این نوع کلسیم در دسترس و ارزان است و باید به همراه غذا مصرف شود زیرا اسید معده به جذب آن کمک می کند.

کلسیم لاکتات: حاوی 13% کلسیم المنتال است.

کلسیم گلوکونات: حاوی 9% کلسیم المنتال است.

کلسیم سیترات: حاوی 21% کلسیم المنتال است. می توانید به همراه غذا یا بدون غذا مصرف کنید. این نوع از مکمل های کلسیم برای افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD)، کمبود اسید معده یا اختلالات جذب مناسب است.

 

 

منابع:

Healthline.com

MedicalNewsToday.com

ucsfhealth.org

 

 

 

 

 

 

 

 

ارسال نظرات و دیدگاه

ارسال نظرات و دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *