با ۱۹ ماده معدنی و ویتامین مورد نیاز بدن آشنا شوید

بدن ما برای آن‌که بتواند به بهترین شکل و بدون مشکل کار کند، به مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف نیاز دارد.

بدن ما انسان‌ها برای حفظ کارایی و سلامتی به ویتامین‌های مختلفی نیاز دارد. بدن می تواند برخی از این ویتامین‌ها را خودش تولید کند؛ اما بخش بزرگی از آن‌ها را باید از طریق مواد غذایی مختلف و مکمل‌ها دریافت کند. در این مطلب قصد داریم تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را بررسی کنیم. با مجله دانستنی کیمازی مگ همراه باشید.

ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی، بینایی و رشد و تمایز سلولی ضروری است. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان در سلول‌ها عمل می‌کند و به ترمیم آسیب کمک می‌کند. همچنین به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) که یکی از دلایل اصلی از دست دادن بینایی است، کمک می‌کند. ویتامین A در غذا‌هایی مانند جگر، گوشت، ماهی و محصولات لبنی یافت می‌شود. ترکیب دیگری از این ویتامین به‌نام بتاکاروتن در میوه‌ها و سبزیجات نارنجی مانند طالبی، هویج، انبه، سیب زمینی شیرین و زردآلو یافت می‌شود. همچنین در اسفناج، فلفل قرمز و کلم بروکلی نیز می‌توان آن را یافت. بدن بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می‌کند.

ویتامین B1 (تیامین)

ویتامین B1 یا تیامین، ویتامینی است که بدن برای متابولیسم انرژی و رشد، عملکرد و تکامل سلولی به آن نیاز دارد. تیامین همچنین برای عملکرد صحیح مغز ضروری است. ویتامین B1 در گوشت، ماهی و غلات کامل یافت می‌شود. غلات صبحانه اغلب با ویتامین B1 غنی شده‌اند. زنان باردار یا شیرده به مقادیر بیشتری تیامین نیاز دارند. افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، از جمله HIV، دیابت و وابستگی به الکل، اغلب سطوح پایینی از این ویتامین را دارند. افرادی که تحت عمل جراحی چاقی قرار می‌گیرند ممکن است به دلیل سوء جذب، از کمبود تیامین رنج ببرند. علائم کمبود تیامین شامل کاهش وزن، کاهش حافظه، ضعف عضلانی، بزرگ شدن قلب و علائم و نشانه‌های ذهنی است.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین ویتامینی است که بدن برای تولید انرژی و تسهیل رشد، عملکرد و تکامل سلولی به آن نیاز دارد. همچنین از این ویتامین برای متابولیسم دارو‌ها و چربی‌ها استفاده می‌شود. این ویتامین به رنگ زرد روشن است و در گوشت اندام، تخم مرغ، شیر، گوشت بدون چربی و سبزیجات یافت می‌شود. غلات و برخی دانه‌ها با ریبوفلاوین غنی شده‌اند. افرادی که گیاهخوار یا وگان هستند ممکن است دچار کمبود ریبوفلاوین شوند. ریبوفلاوین مکمل ممکن است یک درمان مؤثر برای افرادی باشد که از میگرن رنج می‌برند. مصرف مکمل ریبوفلاوین ممکن است باعث شود ادرار به رنگ زرد روشن تبدیل شود.

ویتامین B3 (نیاسین)

ویتامین B3 یا نیاسین یکی از ویتامین‌های خانواده ویتامین B است که بدن از آن برای تبدیل غذا به انرژی و ذخیره آن استفاده می‌کند. این ویتامین به عملکرد اعصاب نیز کمک می‌کند و سلامت پوست، بافت‌ها و دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد. نیاسین در شیر، تخم مرغ، کنسرو تن ماهی، گوشت بدون چربی، ماهی، بادام زمینی، حبوبات و مرغ یافت می‌شود. شما می‌توانید نیاسین را در شیر، تخم مرغ، برنج، گوشت بدون چربی، بادام زمینی، مرغ، حبوبات، غلات و نان‌های غنی شده پیدا کنید.

به کمبود ویتامین B3، پلاگر می‌گویند. علائم این بیماری شامل مشکلات روانی، زوال عقل، مشکلات گوارشی و درماتیت است. دوز‌های معمولی یا زیاد نیاسین به عنوان یک مکمل، ممکن است باعث برافروختگی شود که شامل قرمزی، احساس گرما روی پوست و خارش یا سوزن سوزن شدن در صورت، بازو‌ها، گردن یا بالای سینه می‌شود. هنگام مصرف نیاسین از نوشیدن الکل و نوشیدنی‌های گرم خودداری کنید؛ زیرا می‌تواند گرگرفتگی را بدتر کند. اشکال جدیدتر این ویتامین (نیکوتینیک اسید و نیکوتین آمید) گرگرفتگی را به حداقل می‌رسانند یا به‌طور کلی از بین می‌برند.

ویتامین B6

ویتامین B6 یکی از ویتامین‌های خانواده ویتامین B است که برای بیش از ۱۰۰ واکنش مختلف در بدن مورد نیاز است. برای عملکرد صحیح مغز، ساخت انتقال‌ دهنده‌های عصبی حیاتی است و به تنظیم خلق و خوی کمک می‌کند. این ویتامین ممکن است در برابر سرطان کولورکتال، از دست دادن حافظه و سندرم پیش از قاعدگی (PMS) محافظت کند. منابع خوب این ویتامین عبارتند از جگر گاو، گوشت بدون چربی، حبوبات، ماهی، سبزیجات برگ‌دار، سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی و میوه‌ها (به استثنای مرکبات). غلات غنی شده نیز دارای این ویتامین هستند. کمبود ویتامین B6 ممکن است منجر به ضعف عضلانی، تحریک‌پذیری، افسردگی، عصبی بودن، مشکل در تمرکز و از دست دادن حافظه کوتاه مدت شود.

ویتامین B12

ویتامین B12 یا کوبالامین، ویتامینی است که به شما کمک می‌کند تا غذا را برای انرژی تجزیه کنید. بدن شما از آن برای تشکیل گلبول‌های قرمز و DNA استفاده می‌کند. همچنین برای عملکرد صحیح عصبی و ساخت SAMe (ترکیبی که بدن شما برای ساختن مواد ژنتیکی، پروتئین‌ها، هورمون‌ها و چربی‌ها به آن نیاز دارد) به آن نیاز دارید.

ویتامین B12 در صدف، جگر، غلات غنی شده، ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می‌شود. کمبود ویتامین B12 ممکن است منجر به خستگی، ضعف، یبوست، کاهش وزن، از دست دادن اشتها و مشکلات عصبی از جمله افسردگی، مشکلات حافظه، گیجی، زوال عقل، مشکل در تعادل، بی‌حسی و گزگز در دست‌ها و پا‌ها شود. افرادی که در معرض خطر کمبود B12 قرار دارند، کسانی هستند که اختلالات گوارشی خاصی دارند که بر جذب مواد مغذی تأثیر می‌گذارد (بیماری سلیاک، کم خونی خطرناک، گاستریت آتروفیک)، گیاهخواران و زنان باردار یا کسانی که در دوران شیردهی گیاهخوار هستند نیز در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند. نوزادان آن‌ها نیز ممکن است از کمبود B12 نیز رنج ببرند. افراد این گروه‌ها باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنند.

ویتامین C

ویتامین C که اسید اسکوربیک نیز نامیده می‌شود، یک ویتامین آنتی اکسیدانی است که بدن شما برای حفظ سلامت استخوان‌ها، پوست و ماهیچه‌ها به آن نیاز دارد. منابع غذایی خوب ویتامین C شامل لیمو، پاپایا، توت فرنگی، آب پرتقال، کیوی، فلفل دلمه‌ای، طالبی، کلم بروکلی و انواع دیگر میوه‌ها و سبزیجات است. اکثر مردم به راحتی ویتامین C کافی را در رژیم غذایی روزانه خود دریافت می‌کنند.

برخلاف تصور رایج، ویتامین C از سرماخوردگی پیشگیری نمی‌کند؛ اما اگر به‌طور منظم مکمل مصرف کنید، ممکن است به کاهش مدت سرماخوردگی کمک کند. ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است؛ بنابراین باید غذا‌های غنی از ویتامین C را به‌طور منظم مصرف کنید یا از مکمل‌ها استفاده کنید تا مطمئن شوید که همیشه سطوح کافی را حفظ می‌کنید. کمبود ویتامین C در ملوانان و سایر افرادی که رژیم غذایی فاقد مرکبات و سبزیجات تازه داشتند، علت بیماری اسکوروی (ورم، خونریزی لثه، لق شدن دندان‌ها و بهبود ضعیف زخم‌ها) بود.

کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی حیاتی است که به ساخت دندان‌ها و استخوان‌های شما کمک می‌کند و همچنین برای انقباضات عضلانی از جمله عملکرد صحیح قلب ضروری است. منابع غذایی خوب کلسیم شامل شیر، ماست و پنیر است. کلم بروکلی و سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ نیز دارای کلسیم هستند. ساردین و ماهی قزل آلای با استخوان، آب پرتقال و غلات غنی شده با کلسیم نیز تأمین‌ کننده کلسیم هستند.

نیاز روزانه به کلسیم با توجه به سن و جنسیت شما متفاوت است. برخی از گروه‌های افراد در معرض خطر سطح ناکافی کلسیم هستند. زنان یائسه، گیاهخواران و زنانی که به دلیل بی‌اشتهایی یا ورزش بیش از حد پریود نمی‌شوند، ممکن است سطح کلسیم ناکافی داشته باشند. از پزشک خود بپرسید که آیا باید مکمل کلسیم مصرف کنید یا خیر. اگر دارویی مصرف می‌کنید، از پزشک یا داروساز خود بپرسید که آیا مکمل‌های کلسیم با هر چیزی که مصرف می‌کنید تداخل دارند یا خیر.

کروم

کروم یک ماده معدنی کم مصرف است؛ به این معنی که انسان به مقادیر کمی از این ماده مغذی نیاز دارد. بدن شما از کروم برای تنظیم قند خون استفاده می‌کند. منابع غذایی خوب کروم شامل بروکلی، آب انگور، کلوچه انگلیسی، سیب زمینی و سیر است. اگر بیمار هستید، استرس دارید یا خانمی هستید که باردار یا شیرده هستید، ممکن است کروم بیشتری را در ادرار خود دفع کنید. ورزش شدید می‌تواند ذخایر کروم را نیز تخلیه کند. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از قند‌های ساده (قند‌هایی که در بدن شما به راحتی تجزیه می‌شوند) باعث از بین رفتن کروم می‌شود. مکمل‌های کروم به عنوان کمک ‌کننده برای کاهش وزن معرفی می‌شوند؛ اما هیچ مدرک علمی که این ادعا‌ها را تأیید کند وجود ندارد.

ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بدن برای تنظیم رشد سلولی، مبارزه با التهاب و تقویت عملکرد سیستم ایمنی به آن نیاز دارد که ممکن است به بدن شما در مبارزه با عفونت (حتی عفونت‌های ویروسی مانند کرونا ویروس SARS-CoV-2) کمک کند. ویتامین D با کلسیم برای حفظ استخوان‌های قوی و سالم کار می‌کند و به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.

منابع خوب ویتامین D شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و تن است. مقادیر کم‌تری از این ویتامین در زرده تخم مرغ یافت می‌شود. شیر غنی شده و آب پرتقال نیز ممکن است حاوی ویتامین D باشند. بهترین راه برای دریافت ویتامین D این است که تقریباً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در یک روز روشن و بدون کرم ضد آفتاب در خارج از خانه زیر نور خورشید بمانید. پوست شما وقتی در معرض آفتاب قرار می‌گیرید ویتامین D تولید می‌کند. مراقب باشید که نسوزید. قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید و آفتاب سوختگی خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد.

ویتامین E

ویتامین E یک ویتامین آنتی اکسیدانی است که از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. رادیکال‌های آزاد ممکن است توسط چیز‌هایی تولید شوند که می‌توانند به سلول‌ها و بافت‌ها آسیب بزنند؛ از جمله آلودگی، دود سیگار، نور خورشید و غیره. منابع خوب ویتامین E عبارتند از: روغن جوانه گندم، تخمه آفتابگردان، بادام، فندق و بادام زمینی. کره‌های آجیل منابع خوبی از ویتامین E هستند. اگر به آجیل حساسیت دارید، مقادیر کم‌تری ویتامین E در روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان، کلم بروکلی، سبزیجات برگ‌دار و اسفناج یافت می‌شود. با این‌حال، برخی از افرادی که مشکلات خونریزی دارند یا دارو‌هایی مصرف می‌کنند که ممکن است خونریزی را افزایش دهند، باید با پزشک خود در مورد اجتناب از سطوح بالای ویتامین E که ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد، مشورت کنند.

اسید فولیک

فولات یک ویتامین B است. منابع طبیعی فولات در سبزیجات برگ سبز، آجیل، گوشت، مرغ، لوبیا، میوه، غذا‌های دریایی، تخم مرغ، غلات، جگر، اسفناج، مارچوبه و کلم بروکسل یافت می‌شود. برخی از غلات و سایر غذا‌ها با نوعی ویتامین به نام اسید فولیک غنی شده‌اند. اسید فولیک برای ساخت DNA ضروری است و همچنین از نقایص مادرزادی در مغز و اسپینا بیفیدا جلوگیری می‌کند.

بسیار مهم است که زنان باردار و زنانی که قصد باردار شدن دارند سطوح کافی فولات را در رژیم غذایی خود دریافت کنند. ممکن است یک مکمل به این افراد توصیه شود. ویتامین‌های دوران بارداری برای زنان اغلب حاوی حدود ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک هستند. افرادی که از اعتیاد به الکل رنج می‌برند یا دارای اختلالات سوء جذب مانند بیماری سلیاک یا بیماری التهابی روده (IBD) هستند ممکن است از کمبود فولات رنج ببرند. در صورت داشتن این شرایط از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف مکمل مناسب است یا خیر.

ویتامین K

ویتامین K یک ماده مغذی است که برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است. این به عنوان یک کوآنزیم یا یک کمک ‌کننده ضروری برای تولید پروتئین‌ها عمل می‌کند که به لخته شدن خون و متابولیسم استخوان کمک می‌کند. ویتامین K به وفور در سبزیجات برگ‌دار مانند کلم، شلغم، اسفناج و کلم پیچ یافت می‌شود در کلم بروکلی نیز می‌توان این ویتامین را یافت. مقادیر کم‌تری از آن در سویا، آب هویج، کنسرو کدو تنبل، آب انار و بامیه یافت می‌شود.

بهترین منبع طبیعی ویتامین K که بیشترین مقدار این ویتامین را دارد، یک غذای تخمیر شده سویا است که به نام ناتو نیز شناخته می‌شود. ویتامین K با دارو‌های رقیق ‌کننده خون مانند وارفارین تداخل دارد. اگر از دارو‌های رقیق‌ کننده خون استفاده می‌کنید، دستورالعمل‌های غذایی پزشک خود را دنبال کنید.

ید

ید یک ماده معدنی کمیاب است که برای عملکرد مناسب غده تیروئید حیاتی است. سطوح ناکافی ید ممکن است منجر به گواتر (بزرگ شدن غده تیروئید) شود. منابع طبیعی ید عبارتند از جلبک دریایی، ماهی کاد، ماست و شیر. نمک خوراکی و نان اغلب با این ماده معدنی غنی می‌شوند؛ بنابراین کمبود ید در ایالات متحده نادر است. مکمل‌های ید ممکن است با برخی دیورتیک‌ها، دارو‌های فشار خون و دارو‌های ضد تیروئید تداخل داشته باشند.

آهن

آهن یک ماده معدنی حیاتی در بدن است؛ زیرا جزء هموگلوبین (پروتئینی که اکسیژن را از ریه‌ها حمل می‌کند و به بافت‌ها می‌رساند) است. برای ساخت گلبول‌های قرمز سالم به آهن کافی نیاز دارید. کمبود آهن باعث ایجاد وضعیتی به نام کم خونی ناشی از فقر آهن می‌شود. این وضعیت شما را خسته می‌کند؛ زیرا بافت‌ها اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنند.

زنان باردار و کسانی که سیکل‌های قاعدگی سنگین دارند نیاز بیشتری به آهن دارند. بهترین منابع آهن شامل غلات صبحانه غنی شده، صدف، لوبیا سفید، شکلات تلخ و جگر گاو است. مقادیر کم‌تری آهن در اسفناج، عدس، لوبیا قرمز، ساردین و نخود یافت می‌شود. اگر مکمل آهن مصرف می‌کنید، آن را با کمی ویتامین C یا مواد غذایی غنی از ویتامین C مصرف کنید؛ زیرا این ماده مغذی جذب این ماده معدنی را افزایش می‌دهد.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن استفاده می‌شود. شما برای ساخت پروتئین و DNA، تنظیم قند خون و فشار خون، تولید انرژی و تشویق عملکرد صحیح اعصاب و عضلات به آن نیاز دارید. کمبود منیزیم ممکن است منجر به حالت تهوع، استفراغ، ضعف، خستگی و از دست دادن اشتها شود.

کمبود شدید منیزیم ممکن است منجر به بی‌حسی، سوزن سوزن شدن، گرفتگی عضلات، تغییرات شخصیتی، تشنج و حتی تپش قلب شود. منابع خوب منیزیم شامل آجیل‌هایی مانند بادام، بادام هندی و بادام زمینی است. اسفناج، لوبیا و آووکادو مقدار خوبی از این ماده معدنی را تأمین می‌کنند. کربوهیدرات‌هایی مانند غلات، نان، سیب زمینی و برنج حاوی منیزیم هستند. افرادی که دیابت، اعتیاد به الکل یا اختلالات گوارشی دارند که منجر به سوء جذب می‌شود ممکن است از سطح ناکافی منیزیم رنج ببرند.

پتاسیم

پتاسیم یک ماده معدنی است که به عنوان یک الکترولیت در بدن عمل می‌کند. همچنین فشار خون و عملکرد کلیه را تنظیم می‌کند. برای عملکرد صحیح قلب، مغز و سیستم عصبی خود به پتاسیم نیاز دارید. تعادل سدیم و پتاسیم در بدن برای چندین فرآیند حیاتی است. اکثر مردم در ایالات متحده سدیم بیش از حد و پتاسیم ناکافی در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند. سیب زمینی، آلو، سیب زمینی شیرین، هویج، موز، سبزیجات برگ سبز، طالبی و گوجه فرنگی منابع خوبی از پتاسیم هستند. بزرگسالان باید روزانه ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در رژیم غذایی خود دریافت کنند.

سلنیوم

سلنیوم یک ماده معدنی کمیاب است که بدن شما برای عملکرد مناسب غده تیروئید و سیستم ایمنی به آن نیاز دارد. سلنیوم یک آنتی اکسیدان است که از سلول‌ها و بافت‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. بهترین منابع غذایی سلنیوم، آجیل برزیلی، غذا‌های دریایی، گوشت اندام، گوشت مرغ و تخم مرغ است.

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و دانه‌ها نیز حاوی این ماده معدنی هستند. کمبود سلنیوم نادر است و ممکن است در مناطقی که محتوای سلنیوم در خاک کم است، به خصوص در کسانی که گیاهخوار یا وگان هستند، رخ دهد. سطح سلنیوم ممکن است در افرادی که از HIV رنج می‌برند و در افرادی که تحت دیالیز طولانی مدت کلیه قرار می‌گیرند، پایین باشد. دیالیز مقداری سلنیوم را از خون خارج می‌کند.

فلز روی

روی یا زینک، یک ماده معدنی است که برای حفظ حس چشایی و بویایی لازم است. از آن‌جایی که از دست دادن حس چشایی و بویایی احتمالاً یکی از علائم اولیه کروناویروس است، شاید روی نقش مهمی در پاسخ ایمنی ویروسی به عفونت نسبت به آ‌ن‌چه که در حال حاضر شناخته شده است بازی کند. زینک برای سیستم ایمنی حیاتی است و بدن شما برای بهبود زخم به آن نیاز دارد.

روی یکی از مواد معدنی است که به محافظت از چشمان شما کمک می‌کند و با افزایش سن بینایی را واضح نگه می‌دارد. منابع خوب روی عبارتند از صدف، گوشت، غذا‌های دریایی، مرغ، لوبیا پخته و ماست. مقادیر کمی در بادام هندی، نخود، پنیر، بلغور جو دوسر و بادام یافت می‌شود. کمبود روی ممکن است منجر به کاهش ایمنی، کندی رشد و از دست دادن اشتها شود. کمبود شدید روی ممکن است باعث اسهال، ریزش مو، ناتوانی جنسی، کاهش وزن، کندی بهبود زخم و بی‌حالی ذهنی شود.