خواب یکی از نیازهای اساسی همه‌ی ما است و در این میان برخی با خوابیدن مشکل دارند که می‌توان با رعایت برخی نکات آن را برطرف کرد.
خواب حالتی است که در آن میزان هوشیاری بدن انسان و پاسخگویی آن نسبت به محرک‌های مختلف موجود در محیط اطراف کاهش می‌یابد. در انسان خواب با کاهش حرکات نیز همراه است. خواب ممکن است که نقش مهمی در رشد سلول‌های مغزی و ارتباط بین سلول‌های مغزی در طول تکامل داشته باشد. توانایی تشکیل سلول‌های عصبی جدید در اوایل زندگی کاهش می‌یابد و این توسعه شبکه‌های عصبی جدید است که مسئول رفتار‌های جدید است.
برخی افراد در خوابیدن مشکل دارند. آن‌ها معمولاً دیر به خواب می‌روند یا مشکل بی‌خوابی دارند. برای بهبود کیفیت خواب و برطرف کردن مشکلات موجود، نیاز است یکسری نکات را رعایت کنید. در این مطلب می خواهیم ۲۰ نکته‌ی ساده را به شما معرفی کنیم که با رعایت کردن آن‌ها می‌توانید کیفیت خواب خود را افزایش دهید. با مجله دانستنی کیمازی مگ همراه باشید.
وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
درخشش ملایم نور آبی از تلفن همراه، تبلت یا ساعت دیجیتال روی میز کنار تخت شما ممکن است به خواب شما آسیب برساند.
نکته: یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، تلویزیون، رایانه و سایر منابع نور آبی را خاموش کنید. هر نمایشگری را که نمی‌توانید خاموش کنید، بپوشانید.
چرت زدن را به اول صبح محدود کنید
همه‌ی ما شب بهتر استراحت می‌کنیم؛ اما اگر در هنگام طلوع خورشید مجبور به چرت زدن هستید، سعی کنید چرت کوتاه ۲۰ دقیقه‌ای یا کمتر بزنید. همیشه سعی کنید در اوایل روز چرت بزنید.
نکته: تا جایی که می‌توانید سعی کنید بعد از ظهر چرت نزنید. با یک پیاده‌روی کوتاه، یک لیوان آب یخ یا تماس تلفنی با یک دوست، بر افت انرژی بعد از ظهر غلبه کنید.
ساعت را از خود دور کنید
آیا در شب چند بار به ساعت نگاه می‌کنید؟ این کار ذهن شما را با افکاری در مورد روز آینده که می‌توانند شما را بیدار نگه دارند، درگیر کند.
نکته: ساعت زنگ‌دار خود را در کشو یا زیر تخت خود قرار دهید یا این‌که آن را از دید دور کنید.
یک بالش ساق پا را برای کمردرد امتحان کنید
کمر شما ممکن است آن‌قدر درد نداشته باشد که شما را بیدار کند؛ اما درد خفیف می‌تواند مراحل عمیق و آرام خواب را مختل کند. یک بالش بین پا‌های خود قرار دهید تا باسن شما بهتر تراز شود و کمتر به کمر فشار وارد شود.
نکته: آیا به پشت می‌خوابید؟ برای تسکین درد، یک بالش زیر زانو‌های خود قرار دهید.
گردن خود را با بدن در یک راستا قرار دهید
اگر با گردن سفت و خسته از خواب بیدار می‌شوید، بالش خود را عوض کنید. بالش باید اندازه مناسبی داشته باشد و خیلی پُف یا خیلی صاف نباشد. این برای حمایت از انحنای طبیعی گردن در زمانی که به پشت خود استراحت می‌دهید لازم است. به پهلو می‌خوابید؟ سعی کنید بینی خود را با مرکز بدن خود در یک راستا قرار دهید. روی شکم خود نخوابید زیرا گردن می‌پیچد و کمردرد نیز به سراغ شما خواهد آمد.
نکته: قبل از خواب نیز از وضعیت بدنی مناسب استفاده کنید. برای تماشای تلویزیون گردن خود را خیلی خم نکنید.
تشک خود را جمع کنید
اگر هنگام بیدار شدن عطسه، خرناس، و خارش ناشی از آلرژی دارید، تشک شما ممکن است دلیل ایجاد آن باشد. با گذشت زمان، تشک شما می‌تواند با کپک، مدفوع کنه و سایر محرک‌های آلرژی پر شود. همیشه پس از بیدار شدن تشک و بالش خود را جمع کنید تا از وقوع این اتفاقات جلوگیری کنید.
نکته: روکش‌های ضد هوا، پلاستیکی و ضد گرد و غبار بهترین عملکرد را دارند.
تخت خواب فقط برای خواب باشد
اتاق خواب شما باید احساس آرامش داشته باشد. در رختخواب ننشینید و کار نکنید. روی تخت در اینترنت گشت و‌گذار کنید یا تلویزیون تماشا نکنید.
نکته: بهترین دمای خواب برای اکثر افراد بین ۲۰ تا ۲۳ درجه سلسیوس است.
ساعت بدن خود را تنظیم کنید
هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته، تقریباً در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. این روتین مغز و بدن شما را به یک برنامه خواب و بیداری سالم عادت می‌دهد. با گذشت زمان، می‌توانید سریع از خواب بیدار شوید و در طول شب آرام استراحت کنید.
نکته: به محض بلند شدن از رختخواب، به مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه زیر نور روشن قرار بگیرید. نور به بدن شما می‌گوید که حرکت کند.
به دنبال کافئین پنهان باشید
قهوه در صبح برای اکثر مردم خوب است؛ اما به محض این‌که ساعت به ظهر رسید، از کافئین موجود در غذا‌ها و نوشیدنی‌ها دوری کنید. حتی مقادیر کمی کافئین که در شکلات یافت می‌شود می‌تواند روی خواب‌های شما در اواخر همان شب تأثیر بگذارد.
نکته: برچسب‌ها را بخوانید. برخی از مسکن‌ها و قرص‌های کاهش وزن حاوی کافئین هستند.
هوشمندانه ورزش کنید
ورزش منظم تا زمانی که آن را خیلی به زمان خواب نزدیک نکنید، به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید. یک انفجار انرژی بعد از تمرین می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. سعی کنید هر ورزش شدید را ۳ تا ۴ ساعت قبل از رفتن به رختخواب به پایان برسانید.
نکته: انجام تمرینات ملایم ذهن و بدن، مانند یوگا یا تای چی، قبل از خواب عالی هستند.
در شب درست غذا بخورید
غذا‌های سنگین و وعده‌های غذایی بزرگ را خیلی دیر نخورید. آن‌ها سیستم گوارش شما را بیش از حد تحت فشار قرار می‌دهند که این امر بر میزان خواب شما تأثیر می‌گذارد. به جای آن یک میان وعده سبک غلات با شیر یا کراکر و پنیر میل کنید.
نکته: حداقل یک ساعت قبل از خواب خوردن را تمام کنید.
در مورد نوشیدنی خود تجدید نظر کنید
الکل می‌تواند هنگام خواب، شما را خواب آلود کند؛ اما مراقب باشید. پس از از بین رفتن اثرات اولیه، باعث می‌شود که در طول شب بیشتر از خواب بیدار شوید.
نکته: شیر گرم و چای بابونه انتخاب‌های بهتری هستند.
مصرف نوشیدنی را قبل از خواب کاهش دهید
اگر می‌خواهید شب‌ها به دستشویی نروید یا از دفعات آن بکاهید، سعی کنید در ۲ ساعت آخر قبل از خواب چیزی ننوشید. اگر شب مجبور شوید برای دستشویی رفتن از خواب بیدار شوید، بعداً به سختی می‌توانید سریع بخوابید.
نکته: در توالت از لامپ کم نور استفاده کنید تا شب‌ها در معرض نور شدید نباشید.
نور‌ها را کم کنید
۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب، محیط خانه خود را کم نور کنید. سطوح پایین نور به مغز سیگنال می‌دهد که ملاتونین (هورمونی که خواب را به ارمغان می‌آورد) بسازد.
نکته: اگر در آخرین ساعت قبل از خواب مطالعه می‌کنید، از یک لامپ 15 واتی استفاده کنید.
منابع صدا را از بین ببرید
چکه‌های شیر آب، ترافیک اطراف یا صدای سگ با صدای بلند می‌تواند خواب شما را از بین ببرد. اگر شما صاحب فرزند هستید، ممکن است خیلی از صدا‌های شبانه را به خوبی بشناسید.
نکته: از یک پنکه، یک دستگاه تهویه مطبوع یا یک برنامه یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید. همچنین می‌توانید گوش گیر را امتحان کنید.
مصرف دخانیات را کاهش دهید
نیکوتین مانند کافئین یک محرک است. تنباکو می‌تواند شما را از به خواب رفتن باز دارد و بی‌خوابی را بدتر می‌کند.
نکته: بسیاری از افراد قبل از ترک این عادت چندین بار تلاش می‌کنند. از پزشک خود برای ترک سیگار کمک بخواهید.
تخت خواب فقط برای انسان‌ها است
حرکات شبانه گربه یا سگ می‌تواند خواب شما را کوتاه کند. آن‌ها همچنین می‌توانند محرک‌های آلرژی مانند کک، خز، شوره و گرده را به رختخواب شما بیاورند.
نکته: از دامپزشک یا مربی حیوانات خود بپرسید که چگونه می‌توانید به حیوان خانگی خود بیاموزید که در تخت خود بخوابد.
ذهن خود را آزاد کنید
۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب هرگونه کار، بحث‌های حساس یا تصمیم‌گیری‌های پیچیده را کنار بگذارید. از بین بردن افکار روزانه زمان می‌برد. اگر هنوز چیز‌های زیادی در ذهن خود دارید، آن‌ها را یادداشت کنید و شب بی‌خیال آن‌ها شوید. سپس، حدود یک ساعت قبل از خواب، چیزی آرام‌بخش بخوانید، مدیتیشن کنید، به موسیقی آرام گوش دهید یا حمام آب گرم بگیرید.
نکته: حتی ۱۰ دقیقه استراحت نیز تفاوت ایجاد می‌کند.
در مصرف قرص‌های خواب‌آور احتیاط کنید
برخی از دارو‌های خواب می‌توانند عادت ساز شوند و ممکن است عوارض جانبی داشته باشند. در حالت ایده‌آل، قرص‌ها باید یک راه حل کوتاه مدت باشند. از پزشک خود بپرسید که چه چیزی خوب است.
بدانید چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید
اگر بی‌خوابی شما یک ماه یا بیشتر طول کشید، به پزشک اطلاع دهید. آن‌ها می‌توانند بررسی کنند که آیا یک بیماری مانند رفلاکس اسید، آرتریت، آسم یا افسردگی دارید یا دارویی که مصرف می‌کنید بخشی از مشکل است یا خیر.
