بسیاری از افراد به پهلو، در وضعیت جنینی می‌خوابند یا روی تخت روی قفسه سینه می‌خوابند. بعضی از آن‌ها حتی شکم درد دارند.
اگرچه ممکن است فکر کنید خوابیدن به پشت مخصوص خون آشام‌ها، زامبی‌ها و فرانکنشتاین است؛ اما معلوم شده است که خوابیدن به پشت می‌تواند یک راه حل ساده و مقرون به صرفه برای پیشگیری از بیماری‌های زیادی باشد و از مشکلات خواب گرفته تا مشکلات سلامتی را برطرف می‌کند.
خوابیدن به پشت برای بسیاری از افراد خوشایند نیست؛ اما واقعاق می‌تواند وضعیت سلامتی را بهبود ببخشد.
دلیل علمی به پشت خوابیدن
خوابیدن به پشت، که بیشتر به عنوان پشت خوابی شناخته می‌شود، مزایای سلامتی زیادی را ارائه می‌دهد که ممکن است تا کنون شما به آن‌ها فکر نکرده باشید.
خوابیدن به پشت می‌تواند به شما در زمینه‌های زیر کمک کند:
- ستون فقرات خود را یکنواخت نگه می‌دارد
- کاهش سردرد‌های تنشی
- کاهش فشار به شکم و فشار بر قفسه سینه
- تسکین تجمع سینوس‌ها
- جلوگیری از چین و چروک در صورت شما
در مورد نوزادان نیز آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند که نوزادان به پشت بخوابند تا خطر سندروم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) کاهش یابد.
وقتی که نوزادان هنگام خواب روی شکم می‌افتند، موارد زیر افزایش می‌یابند:
- بار باکتریایی بینی
- کار تنفسی
- ترشحات مجاری هوایی فوقانی
یک بررسی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که خوابیدن به پشت و پهلو با درد ستون فقرات کم‌تر برای بزرگسالان همراه است.
خوابیدن به پشت مزایای زیادی دارد؛ اما به خواب رفتن در این حالت بسیار مشکل است و مردم ترجیح می‌دهند پوزیشن‌های دیگری را انتخاب کنند.
بر اساس یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، اکثر مردم ترجیح می‌دهند با نزدیک شدن به بزرگسالی به پهلو بخوابند. جالب است که در این مطالعه مشخص شد که کودکان به طور مساوی به پهلو، پشت و شکم می‌خوابند.
در همان بررسی سال ۲۰۱۹ که در بالا ذکر شد، مشخص شد که بیش از ۶۰ درصد از بزرگسالان اروپایی به پهلو می‌خوابند.
با وجود این، دلایل زیادی برای به پشت خوابیدن وجود دارد. حتی اگر به پهلو می‌خوابید، بهتر است که سعی کنید به پشت بخوابید. خوابیدن به پشت مزایای زیر را به همراه خواهد داشت.
ممکن است درد کمر و گردن را کاهش دهد
خوابیدن پشت به کاهش فشار بر ستون فقرات کمک می‌کند. این پوزیشن خواب، از ایستادن مستقیم تقلید می‌کند.
خوابیدن روی شکم با سر به یک طرف شبیه این است که ساعت‌ها در حالت نشسته یا ایستاده سر خود را به یک جهت بچرخانید و باعث درد گردن شود. همچنین ستون فقرات را فشرده می‌کند؛ زیرا گردن شما به عقب متمایل است.
خیلی راحت‌تر می‌توانید با خوابیدن به پشت، استفاده از بالش برای راحتی و حفظ منحنی طبیعی ستون فقرات، به ستون فقرات خود استراحت دهید.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که خوابیدن به پشت با هر دو دست در طرفین یا روی سینه بهترین راه برای جلوگیری از درد است.
ممکن است تنفس را بهبود بخشد
اگر به شکم یا پهلو دراز کشیده‌اید، ممکن است روی ریه‌های شما فشار مضاعفی وارد شود که تنفس را سخت‌تر می‌کند. دیافراگم، ماهیچه‌ای است که وظیفه تنفس را بر عهده دارد و با وارد شدن سنگینی وزن، تنفس نیز سطحی می‌شود و عمیق نیست.
مطالعات متعدد تنفس عمیق دیافراگمی هنگام بیدار شدن را با موارد زیر مرتبط کرده‌اند:
- کاهش استرس
- بهبود روحیه
- بهبود دامنه توجه
تنفس آرام و عمیق منجر به تولید ملاتونین می‌شود (هورمونی که باعث آرامش می‌شود)، باعث بهبود خواب می‌شود و فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را افزایش می‌دهد.
ممکن است جوش‌ها را کاهش دهد
شستشوی صورت، دور نگه داشتن دست‌ها از صورت و کاهش مصرف شکر، راه‌حل‌هایی برای شفافیت پوست هستند؛ اما در هنگام خواب چه اتفاقی می‌افتد؟
روکش‌های بالشت، سبوم پوست و مو و بقایای محصول را جذب می‌کنند. این‌ها به راحتی هنگام خواب به صورت منتقل می‌شوند.
این می‌تواند باعث توسعه مشکلات پوستی زیر شود:
- جوش‌های سر سیاه
- جوش‌های سرسفید
- قرمزی و سوزش
روکش بالشت اگر از جنس ساتن، ابریشم یا مسی باشد ممکن است به کاهش این علائم کمک کنند؛ اما چرا با به پشت خوابیدن، از تماس بالش و پوست به طور کامل جلوگیری نمی‌کنید؟
خوابیدن به پشت، صورت را از روکش بالش و در نتیجه ذرات و روغن‌هایی که می‌توانند باعث تحریک آن شوند، دور نگه می‌دارد.
ممکن است از ایجاد چین و چروک و خطوط جلوگیری کند
خوابیدن روی صورت می‌تواند باعث سفت شدن، کشیدن و تحریک پوست شما شود و در نتیجه چین و چروک ایجاد شود. هنگامی که صورت شما مستقیماً روی بالش است، اصطکاک حاصل می‌تواند باعث ایجاد چین و چروک و خطوط شود.
همین امر در مورد گردن نیز صدق می‌کند و می‌تواند هنگام خوابیدن روی شکم چروک شود و خطوط پوستی روی گردن نمایان شوند.
با خوابیدن به پشت، از تماس صورت به بالش اجتناب می‌کنید و گردن را صاف نگه می‌دارید و از ایجاد یا عمیق شدن چین و چروک‌ها جلوگیری می‌کنید.
ممکن است پف صورت را کاهش دهد
هنگام خوابیدن روی هر قسمتی از صورت، مایعات در آن ناحیه جمع می‌شوند. تجمع مایعات باعث پف دور چشم و تورم در صورت می‌شود. با دراز کشیدن به پشت، از این تجمع جلوگیری کرده و پف صورت را کاهش می‌دهید.
مطمئن شوید که هنگام خواب کمی زیر سر خود را بالا ببرید تا بتوانید محل مایع را کنترل کنید. این می‌تواند به شما در جلوگیری از ورم و پف کمک کند؛ بنابراین می‌توانید با احساس آرامش از خواب بیدار شوید.
ممکن است تجمع سینوس‌ها را تسکین دهد
وقتی که هنگام خواب سر بالاتر از قلب باشد، به رفع گرفتگی و جلوگیری از گرفتگی مجاری بینی کمک می‌کند. وقتی سر پایین‌تر از قلب است، مخاط در سینوس‌ها جمع می‌شود.
اگر زیر سر خود را بالا ببرید، جاذبه سهم خود را در تخلیه مخاط و باز نگه داشتن مجاری تنفسی شما انجام می‌دهد.
طبق یک بررسی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، خوابیدن در این این موقعیت به ریفلاکس اسید، که به آن بیماری ریفلاکس معده (GERD) نیز می‌گویند، کمک می‌کند.
ممکن است از سردرد‌های تنشی جلوگیری کند
خوابیدن به پشت، مانند تأثیر آن بر گردن و ستون فقرات، فشار را از سر شما می‌گیرد.
سردرد‌های سرویکوژنیک یا سردرد‌های ریشه‌دار، در ستون فقرات گردنی از گردن شروع می‌شود و اغلب با میگرن اشتباه گرفته می‌شود. علائم این سردرد ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- درد ضربان‌دار در یک طرف سر یا صورت شما
- گرفتگی گردن
- درد در نزدیکی چشم
- درد هنگام سرفه یا عطسه
- حساسیت به نور و صدا
- تاری دید
- ناراحتی معده
- اعصاب خرد
با نگه داشتن سر، گردن و ستون فقرات در حالت خنثی، فشار را کاهش داده و از درد جلوگیری می‌کنید.
بیدار شدن با طلوع خورشید
وقتی به پشت می‌خوابید، به آسانی متوجه تغییرات نور می‌شوید. با تابش نور خورشید به اتاق خواب شما، می‌توانید سیگنال خورشید را که طلوع کرده است، دریافت کنید.
ممکن است این روش بیدار شدن از صدای زنگ ساعت خوشایندتر باشد. علاوه بر این، نور به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند؛ بنابراین می‌توانید در زمان‌های مطلوب بخوابید و بیدار شوید.
ابزار‌ها
اگر می‌خواهید به خواب بروید، مطمئن شوید که چند بالش و یک حوله جمع شده در دسترس داشته باشید.
سعی کنید یک بالش زیر زانو‌ها یا یک حوله پیچ خورده زیر کمرتان قرار دهید. این امر به بدن شما در نواحی دارای انحنای طبیعی کمک می‌کند و فشار را از کمر منتقل می‌کند.
همچنین محصولات زیادی در بازار وجود دارند که می‌تواند به شما کمک کنند تا هرچه راحت‌تر به خوابیدن به پشت عادت کنید.
بالش‌های گوه‌ای می‌توانند به بالا بردن سر کمک کنند و یک بالش تقویت‌کننده می‌تواند برای حمایت از قسمت پایین کمر و زیر زانو‌ها استفاده شود.
این موارد را پیش از خوابیدن در نظر داشته باشید:
- یک نوشیدنی گرم
- نور کم در ساعات قبل از خواب
- مراقبه
- رایحه‌های آرامش بخش، مانند اسطوخودوس
- مدت زمان کمتری قبل از خواب
کلام آخر
در حالی که روش‌های مختلفی برای خوابیدن وجود دارد؛ اما خوابیدن به پشت مزایای متعددی را ارائه می‌دهد که نادیده گرفتن آن‌ها دشوار است، از جمله:
- بهبود تنفس
- کاهش کمردرد
- پوست صاف‌تر و شفاف‌تر
اگر تصمیم دارید این تغییر را انجام دهید، وقت بگذارید و خود را طوری عادت دهید که بتوانید به سادگی به پشت بخوابید.
