فهرست...
ویتامین C یکی از بی خطرترین و موثرترین موادمغذی است که برای محافظت بدن در مقابل نقص سیستم ایمنی، بیماری قلبی عروقی، مشکلات سلامت دوران بارداری، بیماری چشمی، سکته مغزی، سرطان و حتی چین و چروک پوست مورد استفاده قرار میگیرد.
بیشتر مطالعات انجام شده تاکنون نشان می دهند که مصرف روزانه 500 میلی گرم ویتامین ث برای رسیدن به اهداف سلامت مناسب است. این مقدار بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه RDA یعنی 75-90 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است. بنابراین ممکن است شما علاوه بر مصرف میوه ها و سبزیجات، به مکمل غذایی ویتامین C نیاز داشته باشید. توصیه متخصصین مصرف 5 واحد میوه و سبزیجات به علاوه 500 میلی گرم ویتامین ث اضافه در روز است.
برای دریافت 500 میلی گرم ویتامین C از موادغذایی و نوشیدنی ها از لیست زیر استفاده کنید:
- یک لیوان طالبی: 59 میلی گرم
- یک لیوان آب پرتقال: 97 میلی گرم
- یک لیوان بروکلی پخته: 74 میلی گرم
- نصف لیوان کلم بنفش: 40 میلی گرم
- نصف لیوان فلفل دلمهای سبز: 60 میلی گرم
- نصف لیوان فلفل دلمهای قرمز: 95 میلی گرم
- یک عدد کیوی متوسط: 70 میلی گرم
- یک لیوان آب گوجه فرنگی: 45 میلی گرم
نقش ویتامین C در بدن
_ ویتامین C که با نام اسیدآسکوربیک نیز شناخته می شود برای رشد و ترمیم بافت های بدن ضروری است. این ویتامین در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله ساخت کلاژن، جذب آهن، سیستم ایمنی، بهبود زخم، حفظ و نگهداری از غضروف، استخوان و دندانها نقش دارد.
_ ویتامین C همچنین یکی از انواع ترکیبات آنتی اکسیدانی است که از سلول های بدن در مقابل ترکیبات مضر اکسیدانی به نام رادیکالهای آزاد (ترکیبات سمی و آلاینده ها مانند دود سیگار) محافـظت می کند. رادیکالهای آزاد در ایجاد و پیشرفت بیماری هایی مانند سرطان، بیماری قلبی و آرتروز نقش دارند.
_ ویتامین C در بدن ذخیره نمی شود اما حداکثر مقدار دریافت بی خطر آن 2000 میلی گرم در روز است. دریافت بیشتر با علائم گوارشی مانند دردهای شکمی و اسهال همراه خواهد بود. از آنجایی که این ویتامین در بدن ذخیره نمی شود مصرف آن باید به طور روزانه در برنامه غذایی قرار گیرد.
_ ویتامین C به راحتی از غذا و قرص جوشان جذب بدن می شود و میتواند جذب آهن غذا را افزایش دهد.
نقش ویتامین C در بیماری ها
_تقویت سیستم ایمنی
ویتامین ث در بخش های مختلف سیستم ایمنی بدن نقش دارد:
- موجب افزایش تولید گلبول های سفید خون (لنفوسیت ها و فاگوسیت ها) می شود که این سلول ها در بیماری های عفونی از بدن محافظت می کنند.
- کارایی و عملکرد گلبول های سفید خون در مقابل رادیکال های آزاد را تقویت می کند.
- بخش ضروری از خط دفاعی اول بدن یعنی پوست است. این ویتامین به صورت فعال به لایه های پوست منتقل می شود و به عنوان آنتی اکسیدان به مقاومت سدهای دفاعی پوست کمک می کند.
- مصرف مکمل ویتامین C زمان بهبود بیماری های تنفسی را کوتاه می کند.
_ بهبود حافظه و پیشگیری از آلزایمر
آلزایمر یا زوال عقل اصطلاحی است که برای توصیف علائمی نظیر ضعف حافظه و قدرت تفکر استفاده می شود. این بیماری 35 میلیون نفر در جهان را تحت تاثیر قرار داده است. مطالعات نشان داده اند وجود رادیکال های آزاد و التهاب در مجاورت سلول های عصبی بدن در مغز و نخاع خطر بروز زوال عقل را بالا می برد.
ویتامین C از ترکیبات آنتی اکسیدانی بسیار قوی است و کاهش سطوح خونی آن با اختلالات تفکر و حافظه ارتباط دارد. بررسی ها نشان می دهند دریافت ویتامین ث از موادغذایی یا مکمل ها اثر محافظتی بر قدرت تفکر و حافظه دارد.
اگر ویتامین ث کافی در برنامه غذایی شما وجود ندارد، مصرف مکمل ویتامین C از بروز بیماری آلزایمر محافظت خواهد کرد.
_کاهش خطر بیماری قلبی و کنترل فشار خون بالا
بیماری قلبی از علل اصلی مرگ و میر در جهان است. عوامل متعدد مانند پرفشاری خون، سطوح بالای تری گلیسیرید یا کلسترول بد (LDL) و سطوح پایین کلسترول خوب (HDL) در خون خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند.
بررسی ها نشان می دهند دریافت روزانه 500 میلی گرم ویتامین C کلسترول بد و تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد. همچنین مصرف مکمل ویتامین C در کاهش فشارخون سیستولی و دیاستولی افراد مبتلا به پرفشاری خون موثر است.
_فواید دریافت مکمل ویتامین C در سرماخوردگی
- کاهش شدت علائم
- کاهش دوره بیماری
در طول دوره استرس و عفونت میزان ویتامین ث پلاسما و گلبول های سفید خون به سرعت کاهش می یابد و مکمل یاری با ویتامین ث موجب تقویت عملکرد سیستم ایمنی از جمله تکثیر گلبول های سفید و بهبود فعالیت ضدمیکروبی این سلول ها می شود. علاوه براین، ویتامین ث در حفظ قدرت سم زدایی سلول ها نقش دارد و از سلول های سیستم ایمنی در مقابل مواد مضر ناشی از التهاب محافظت می کند. مطالعات نشان می دهند مکمل ویتامین ث زمان بهبود بیماری در بزرگسالان و کودکان را به ترتیب 8 و 14 درصد کاهش می دهد.
