چگونه سیستم ایمنی بدن خود را سالم نگه داریم؟

سیستم ایمنی، از بدن ما در برابر عوامل بیگانه محافظت می‌کند و نقش مهمی در مبارزه با بیماری‌ها بر عهده دارد.

سیستم ایمنی بدن برای نهایت کارایی، باید کاملاً سالم باشد. این روزها که جهان با بیماری کووید ۱۹ مواجه شده است، داشتن یک سیستم ایمنی سالم می‌تواند ما را در این دوره‌ی تاریک زنده نگه دارد. حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن از اهمیت بالایی برخوردار است و باید تا می‌توانیم از عادت‌هایی که به سیستم ایمنی آسیب می‌زنند دوری کنیم. چندین عادت کلیدی و شیوه زندگی سالم می‌توانند به حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن شما برای جلوگیری از بیماری و عفونت کمک کنند.

به بیان ساده‌تر، وظیفه سیستم ایمنی بدن شما این است که از بدن در برابر بیماری‌ها و عوامل بیگانه دفاع کند. این سیستم پیچیده از سلول‌های پوست، خون، مغز استخوان، بافت‌ها و اندام‌های شما تشکیل شده است که از بدن شما را در برابر عوامل بیماری‌زای بالقوه مضر مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها محافظت می‌کند و آسیب ناشی از عوامل غیر عفونی مانند آفتاب سوختگی یا سرطان را محدود می‌کند.

سیستم ایمنی بدن را به‌عنوان یک ارکستر در نظر بگیرید. برای بهترین اجرا، می‌خواهید هر ساز و هر نوازنده در ارکستر بهترین عملکرد را داشته باشد. شما نمی‌خواهید یک نوازنده با سرعت دو برابر اجرا کند یا یک ساز به‌طور ناگهانی با دو برابر میزان صدای معمول صدا تولید کند. شما می‌خواهید همه اجزای آن ارکستر دقیقاً مطابق برنامه اجرا کنند.

همین امر در مورد سیستم ایمنی بدن شما نیز صدق می‌کند. برای محافظت بهینه از بدن در برابر آسیب‌ها، هر جزء از سیستم ایمنی بدن باید دقیقاً طبق برنامه عمل کند. بهترین راهی که می‌توانید از وقوع چنین چیزی اطمینان حاصل کنید این است که هر روز سیستم ایمنی بدن خود را با عادات سالم تحت تأثیر قرار داده و آموزش دهید. در ادامه ۷ روش یا عادت را بررسی می‌کنیم که به کمک آن‌ها می‌توانید سلامت سیستم ایمنی خود را حفظ کنید و کاری کنید که این سیستم همانند یک ساعت، دقیق و منظم کار کند.

غذای سالم بخورید

به گفته یوفانگ لین، پزشک عمومی در کلینیک کلیولند واقع در اوهایو، مواد مغذی که از غذا دریافت می‌کنید، به‌ویژه غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان و ادویه‌جات، برای حفظ عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. دکتر لین می‌گوید که بسیاری از غذاهای گیاهی دارای خواص ضد ویروسی و ضد میکروبی هستند و به ما در مقابله با عفونت کمک می‌کنند.

به‌عنوان مثال، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ادویه‌جاتی مانند میخک، پونه کوهی، آویشن، دارچین و زیره حاوی خواص ضد ویروسی و ضد میکروبی هستند و از رشد باکتری‌های خراب کننده غذا مانند باسیلوس سوبتیلیس و سودوموناس فلورسنس، قارچ‌های مضر مانند زرد افشانکچه (آسپرژیلیوس فلاووس) و میکروارگانیسم‌های مقاوم به آنتی‌بیوتیک جلوگیری می‌کنند.

بر اساس اطلاعات ارائه شده از سوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ایالات متحده، موادی مانند روی، فولات، آهن، سلنیوم، مس و ویتامین‌های A،C ، E، B6 و B12 که از غذا دریافت می‌کنید، مواد مغذی مورد نیاز سیستم ایمنی بدن برای انجام وظایف خود هستند و هر یک از آن‌ها نقش منحصربه‌فردی در حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند.

بر اساس یک بررسی که در نوامبر سال ۲۰۱۷ در نشریه Nutrients منتشر شد، کمبود ویتامین C احتمال عفونت را افزایش می‌دهد. بدن ما این ویتامین ضروری و محلول در آب را به تنهایی تولید نمی‌کند؛ بنابراین ما باید آن را از طریق غذاها (مانند مرکبات، کیوی و چندین سبزیجات چلیپایی) دریافت کنیم. شما با خوردن نصف فنجان فلفل قرمز، می‌توانید ۹۵ میلی‌گرم یا ۱۰۶ درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه خود را دریافت کنید.

پروتئین نیز برای سلامت سیستم ایمنی بسیار مهم است. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین به ساخت و حفظ سلول‌های ایمنی کمک می‌کنند. پروتئین یکی از درشت مغذی‌ها است و کمبود آن می‌تواند توانایی بدن شما در مبارزه با عفونت‌ها را کاهش دهد. در پژوهشی که در فوریه ۲۰۱۳ در مجله بیماری‌های عفونی منتشر شد، موش‌هایی که رژیم غذایی حاوی ۲ درصد پروتئین را مصرف می‌کردند نسبت به موش‌هایی که رژیم «پروتئین معمولی» با ۱۸ درصد پروتئین مصرف می‌کردند، بیشتر تحت تأثیر آنفولانزا قرار گرفتند؛ اما هنگامی که پژوهش‌گران از رژیم غذایی «پروتئین معمولی» برای گروه اول استفاده کردند، موش‌ها توانستند از شر این ویروس خلاص شوند.

شما باید وقتی صحبت از رژیم غذایی خاصی می‌شود که از سلامت سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند، بر ترکیب بیشتر گیاهان و غذاهای گیاهی تمرکز کنید. دکتر لین می‌گوید که میوه‌ها و سبزیجات را به سوپ‌ها و خورش‌ها، اسموتی‌ها و سالادها اضافه کنید یا آن‌ها را به‌عنوان میان وعده بخورید. هویج، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه‌ای قرمز، زردآلو، مرکبات (مانند پرتقال، گریپ‌فروت و نارنگی) و توت فرنگی همه منابع عالی ویتامین A و C هستند و دانه‌ها و آجیل‌ها پروتئین، ویتامین E و روی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند.

غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و طیور از جمله منابع پروتئین هستند که شما می‌توانید برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن خود از آن‌ها استفاده کنید.

استرس خود را کنترل کنید

بر اساس پژوهشی که اکتبر ۲۰۱۵ در نشریه Current Opinion in Psychology منتشر شد، استرس طولانی مدت منجر به افزایش ماندگار سطح هورمون استروئیدی کورتیزول می‌شود. بدن در هنگام استرس کوتاه مدت (مانند زمانی که بدن شما در واکنش مبارزه یا فرار قرار می‌گیرد) به هورمون‌هایی مانند کورتیزول متکی است.

کورتیزول دارای اثر مفیدی است که در واقع از واکنش سیستم ایمنی قبل از پایان رویداد استرس‌زا جلوگیری می‌کند؛ بنابراین بدن شما می‌تواند به عامل استرس‌زای فوری، واکنش نشان دهد. اما هنگامی که سطح کورتیزول به‌طور مداوم بالا است، در اصل مانع از ضربه زدن سیستم ایمنی به عوامل بیگانه و انجام وظیفه خود برای محافظت از بدن در برابر تهدیدات احتمالی میکروب‌ها مانند ویروس‌ها و باکتری‌ها می‌شود.

روش‌های مؤثر زیادی برای کاهش استرس وجود دارد. نکته اصلی این است که روشی که برای شما مناسب است پیدا کنید. بِن کاپلان، پزشک داخلی در گروه پزشکی داخلی اورلاندو در فلوریدا می‌گوید که به بیماران خود برای مقابله با استرس چند روش کاربردی را پیشنهاد داده است. او می‌گوید که روش‌هایی مانند مدیتیشن، روزنامه‌نگاری و هر کاری که از انجام آن لذت می‌برید (مانند ماهی‌گیری، بازی گلف یا طراحی) می توانند برای کاهش استرس مفید باشند. سعی کنید حداقل یک فعالیت کاهش استرس در روز انجام دهید. می‌توانید در ابتدا به مدت کوتاه این کارها را انجام دهید. می‌توانید ۵ دقیقه در روز برای این‌ کارها وقت بگذارید و سپس مدت زمان انجام را به مرور افزایش دهید.

خواب خوب و با کیفیت داشته باشید

دکتر لین می‌گوید که بدن ما در هنگام خواب بهبود می‌یابد و بازسازی می‌شود و خواب کافی برای پاسخ ایمنی سالم ضروری است. بر اساس مطالعه‌ای که در نشریه Pflugers Archiv European Journal of Physiology منتشر شد، هنگام خواب بدن شما سلول‌های ایمنی اصلی مانند سایتوکین‌ها (نوعی پروتئین که می‌تواند با التهاب مبارزه کند یا باعث التهاب می‌شود)، سلول‌های T (نوعی گلبول سفید خون که پاسخ ایمنی را تنظیم می‌کند) و اینترلوکین ۱۲ تولید و توزیع می‌کند.

هنگامی‌که شما به اندازه کافی نمی‌خوابید، سیستم ایمنی بدن نیز نمی‌تواند این کارها را انجام دهد؛ بنابراین این موضوع باعث می‌شود سیستم ایمنی از بدن شما در برابر عوامل بیگانه دفاع نکند و احتمال بیماری شما افزایش می‌یابد. مطالعه‌‌ای که ماه آگوست سال ۲۰۱۷ در نشریه پزشکی Behavioral Sleep Medicine منتشر شد، نشان داد جوانان سالمی که مشکل خواب نداشتند، در مقایسه با جوانان سالم مبتلا به بی‌خوابی هیچ مشکلی با بیماری آنفولانزا نداشتند و این در حالی بود که افراد مبتلا به بی‌خوابی، حتی پس از واکسیناسیون نیز مستعد ابتلا به آنفولانزا هستند.

از طرفی کمبود خواب سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد و همان‌طوری که گفته شد، کورتیزول برای عملکرد سیستم ایمنی مفید نیست. در نتیجه سیستم دفاعی بدن ما از بین می‌رود و ما مایل هستیم که هنگام مواجه با بیماری، برای مبارزه یا بهبودی از بیماری، مقدار کم‌تری کورتیزول در بدن داشته باشیم.

بنیاد ملی خواب به همه بزرگ‌سالان توصیه می‌کند که حداقل هفت ساعت در شب بخوابند تا سلامتی خود را افزایش دهند. برای اطمینان از داشتن یک خواب با کیفیت، بهداشت خوب را در اولویت قرار دهید، لوازم الکترونیکی را حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب خاموش کنید و از کتاب‌ها یا مکالمات خشن یا استرس‌زا خودداری کنید.

به‌طور منظم ورزش کنید

بر اساس مطالعه‌ای که در آوریل سال ۲۰۱۸ در نشریه Frontiers in Immunology منتشر شد، ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی و همچنین عفونت‌های ویروسی و باکتریایی را کاهش می‌دهد.

ورزش همچنین باعث افزایش ترشح اندورفین (گروهی از هورمون‌ها که باعث کاهش درد و ایجاد احساس لذت می‌شود) خواهد شد و آن را به راهی عالی برای مدیریت استرس تبدیل می‌کند. از آن‌جا که استرس بر سیستم ایمنی بدن ما تأثیر منفی می‌گذارد، این روش دیگری است که ورزش می‌تواند به کمک آن پاسخ ایمنی را بهبود ببخشد.

شواهدی وجود دارد مبنی بر این‌که جلسات ورزشی بسیار طولانی یا شدید ممکن است سیستم ایمنی بدن را سرکوب کند و بلافاصله پس از تمرین شما را مستعد بیماری و عفونت کند. بسیاری از شواهد اپیدمیولوژیک (مطالعاتی که به دنبال رفتار و پیامدهای انسانی انجام شد) وجود دارند که نشان می‌دهند در افرادی که در کل فعال‌تر هستند، احتمال ابتلا به بیماری‌های حاد (مانند عفونت‌ها) و بیماری‌های مزمن (مانند سرطان و دیابت نوع ۲) کم‌تر است. بر اساس پژوهش‌هایی که نحوه تأثیر ورزش بر بدن را در سطح سلولی مورد بررسی قرار داده‌اند، فعالیت بدنی ممکن است با توزیع سلول‌های ایمنی در بدن شما برای جستجوی سلول‌های آسیب دیده یا آلوده، سیستم ایمنی بدن را هوشیارتر کند.

سعی کنید حداقل دستورالعمل‌های فعالیت بدنی مشخص شده توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) را رعایت کنید. بزرگ‌سالان باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و نیم) ورزش هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه سواری) یا ۷۵ دقیقه (یک ساعت و ۱۵ دقیقه) ورزش هوازی با شدت بالا (مانند دویدن) انجام دهند. همچنین باید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.

سعی کنید که ورزش خود را در خارج از خانه و باشگاه انجام دهید. گذراندن وقت در طبیعت باعث تقویت روحیه، کاهش فشار خون، کاهش التهاب و حمایت از سیستم ایمنی بدن می‌شود. نور خورشید نیز ویتامین D را در بدن افزایش می‌دهد. این ویتامین نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی بدن دارد.

از نوشیدنی‌های الکلی پرهیز کنید

نوشیدن مقادیر زیاد الکل با طیف وسیعی از آثار منفی از جمله کاهش عملکرد سیستم ایمنی همراه است. وقتی مقدار زیادی الکل می‌نوشید، بدن بیش از حد مشغول سم‌زدایی از سیستم شما است تا این سم عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن را مختل نکند.

بر اساس بررسی مهمی که سال ۲۰۱۵ در نشریه Alcohol Research منتشر شد، مصرف زیاد الکل می‌تواند توانایی بدن شما در مبارزه با عفونت را تضعیف کرده و زمان بهبود را آهسته‌تر کند. در نتیجه، افرادی که مقدار زیادی الکل مصرف می‌کنند، با احتمال بیشتری از ذات‌الریه‌، سندرم زجر حاد تنفسی، بیماری کبد چرب الکلی و برخی سرطان‌ها روبه‌رو هستند.

اگر تا به حال از مشروبات الکلی استفاده نکرده‌اید، به هیچ‌عنوان شروع به نوشیدن نکنید. اگر مشروبات الکلی می‌نوشید، مصرف الکل خود را قطع کرده یا به شدت محدود کنید.

سیگار کشیدن ممنوع

مانند الکل، سیگار کشیدن نیز می‌تواند بر سلامت سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد. به‌طور کلی، هر چیزی که سمی باشد می‌تواند سیستم ایمنی شما را با خطر مواجه کند. بر اساس یک بررسی که سال ۲۰۱۶ در نشریه Oncotarget منتشر شد، مواد شیمیایی آزاد شده از دود سیگار مانند مونوکسید کربن، نیکوتین، اکسیدهای نیتروژن و کادمیوم، می‌توانند در رشد و عملکرد سلول‌های ایمنی مانند سایتوکین‌ها، سلول‌های T و سلول‌های B اختلال ایجاد کنند.

سیگار کشیدن همچنین عفونت‌های ویروسی و باکتریایی به‌ویژه عفونت‌های ریه (مانند ذات‌الریه، آنفولانزا و سل)، عفونت‌های بعد از جراحی و روماتیسم مفصلی (بیماری خود ایمنی که در آن سیستم ایمنی به مفاصل حمله می‌کند) را بدتر می‌کند. سیگار نکشید و از قرار گرفتن در معرض دود سیگار خودداری کنید.

اگر در حال حاضر سیگار می‌کشید، روش‌های زیادی برای کمک به شما در ترک این عادت وجود دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به مشاوره، محصولات جایگزین نیکوتین، تجویز داروهای بدون نیکوتین و درمان رفتاری اشاره کرد.

علائم بیماری‌های مزمن را کنترل کنید

بیماری‌های مزمن مانند آسم، بیماری‌های قلبی و دیابت می‌توانند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر گذاشته و خطر عفونت را افزایش دهند. به‌عنوان مثال، هنگامی که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ قند خون خود را به درستی مدیریت نمی‌کنند، این می‌تواند یک پاسخ التهابی مزمن و کم درجه ایجاد کند که سیستم دفاعی بدن را تضعیف می‌کند. به‌طور مشابه، افراد مبتلا به آسم مستعد ابتلا به آنفولانزا و حتی مرگ ناشی از آن هستند و اغلب علائم شدیدتر آنفلوآنزا و آسم را در نتیجه عفونت تجربه می‌کنند.

زندگی با یک بیماری مزمن، مانند تلاش برای رانندگی با خودرویی است که فقط سه لاستیک دارد. اگر با یک ویروس مریض شوید، بدن شما تلاش بیشتری می‌کند تا بهبود یابد. اگر شرایط بیماری مزمن خود را بهتر مدیریت کنید، ذخایر بیشتری برای کمک به بدن خود در مبارزه با عفونت خواهید داشت. بنابراین مطمئن شوید که داروهای خود را مرتب مصرف می‌کنید و طبق برنامه توسط پزشک ویزیت می‌شوید و عادات سالمی که علائم شما را دور نگه می‌دارد، رعایت می‌کنید.