فهرست...
بسیاری از مردم می‌خواهند بدانند که چقدر باید وزن داشته باشند. با این‌حال، وزن ایده‌آل واحدی برای همه افراد وجود ندارد.
همه افراد متفاوت هستند و عوامل مختلفی در تعیین وزن ایده‌آل هر فرد نقش دارند. این عوامل مانند سن، قد و جنسیت، می‌توانند بیولوژیکی باشند؛ اما عوامل ذهنی هم می‌توانند به همان اندازه مهم باشند.
یک فرد ممکن است وزن ایده‌آل خود را به عنوان وزنی که با آن احساس راحتی می‌کند تعریف کند.
با این‌حال، حفظ وزن متوسط می‌تواند خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌ها را کاهش دهد، از جمله:
- چاقی
- دیابت نوع ۲
- فشار خون بالا
- بیماری‌های قلبی عروقی (CVD)
با این‌حال، همه افراد دارای اضافه وزن دچار مشکلات سلامتی نمی‌شوند. محققان بر این باورند که اگرچه این وزن اضافی ممکن است در حال حاضر بر سلامتی تأثیری نداشته باشد؛ اما مشکلات در مدیریت وزن می‌تواند منجر به مشکلاتی در آینده شود.
شاخص توده بدنی (BMI)
BMI ابزار رایجی است که وزن افراد را نسبت به قد آن‌ها اندازه‌گیری می‌کند. محاسبه BMI یک عدد واحد را ارائه می‌دهد که در دسته‌های زیر قرار می‌گیرد:
- BMI کمتر از ۱۸.۵ به این معنی است که فرد دچار کمبود وزن است.
- BMI بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ ایده‌آل است.
- BMI بین ۲۵ تا ۲۹.۹ اضافه وزن است.
- BMI بالای ۳۰ نشان دهنده چاقی است.
نحوه محاسبه BMI
برای محاسبه BMI، فرد می‌تواند از ماشین حساب BMI استفاده کند یا نمودار‌های زیر را بررسی کند.
نمودار راهنمای وزن و قد
نمودار وزن و قد زیر، از جداول BMI مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده (NIH) برگرفته شده است تا تعیین کند وزن یک فرد بر اساس قد چقدر باید باشد.
در جدول زیر، وزن بر اساس کیلوگرم و قد بر اساس متر ذکر شده‌اند.
| قد | وزن طبیعی BMI بین ۱۹ تا ۲۴ | اضافه وزن BMI بین ۲۵ تا ۲۹ | چاقی BMI بین ۳۰ تا ۳۹ | چاقی شدید BMI بالاتر از ۴۰ |
۱.۴۷ | ۴۱.۲ تا ۵۲.۱۶ | ۵۳.۹۷ تا ۶۲.۵۹ | ۶۴.۸۶ تا ۸۴.۳۶ | ۸۶.۶۳ تا ۱۱۷.۰۲ |
۱.۴۹ | ۴۲.۶۳ تا ۵۳.۹۷ | ۵۶.۲۴ تا ۶۴.۸۶ | ۶۷.۱۳ تا ۸۷.۵۴ | ۸۹.۸۱ تا ۱۲۱.۱۰ |
۱.۵۲ | ۴۳.۹۹ تا ۵۵.۷۹ | ۵۸.۰۵ تا ۶۷.۱۳ | ۶۹.۳۹ تا ۹۰.۲۶ | ۹۲.۵۳ تا ۱۲۵.۱۹ |
۱.۵۴ | ۴۵.۳۵ تا ۵۷.۶۰ | ۵۹.۸۷ تا ۶۹.۳۹ | ۷۱.۶۶ تا ۹۳.۴۴ | ۹۵.۷۰ تا ۱۲۹.۲۷ |
۱.۵۷ | ۴۷.۱۷ تا ۵۹.۴۲ | ۶۱.۶۸ تا ۷۱.۶۶ | ۷۴.۳۸ تا ۹۶.۶۱ | ۹۸.۸۸ تا ۱۳۳.۸ |
۱.۶۰ | ۴۸.۵۳ تا ۶۱.۲۳ | ۶۳.۹۵ تا ۷۳.۹۳ | ۷۶.۶۵ تا ۹۹.۷۹ | ۱۰۲.۰۵ تا ۱۳۷.۸۹ |
۱.۶۲ | ۴۹.۸۹ تا ۶۳.۵۰ | ۶۵.۷۷ تا ۷۶.۶۵ | ۷۸.۹۲ تا ۱۰۲.۹۶ | ۱۰۵.۲۳ تا ۱۴۲.۴۲ |
۱.۶۵ | ۵۱.۷۰ تا ۶۵.۳۱ | ۶۸.۰۳ تا ۷۸.۹۲ | ۸۱.۶۴ تا ۱۰۶.۱۴ | ۱۰۸.۸۶ تا ۱۴۶.۹۶ |
۱.۶۷ | ۵۳.۵۲ تا ۶۷.۱۳ | ۷۰.۳۰ تا ۸۱.۱۹ | ۸۴.۳۶ تا ۱۰۹.۳۱ | ۱۱۲.۰۳ تا ۱۵۱.۴۹ |
۱.۷۰ | ۵۴.۸۸ تا ۶۹.۳۹ | ۷۲.۱۲ تا ۸۳.۹۱ | ۸۶.۶۳ تا ۱۱۲.۹۴ | ۱۱۵.۶۶ تا ۱۵۶.۰۳ |
۱.۷۲ | ۵۶.۶۹ تا ۷۱.۶۶ | ۷۴.۳۸ تا ۸۶.۱۸ | ۸۹.۳۵ تا ۱۱۶.۱۱ | ۱۱۸.۸۴ تا ۱۶۰.۵۷ |
۱.۷۵ | ۵۸.۰۵ تا ۷۳.۴۸ | ۷۶.۶۵ تا ۸۸.۹۰ | ۹۲.۰۷ تا ۱۱۹.۲۹ | ۱۲۲.۴۶ تا ۱۶۵.۵۶ |
۱.۷۷ | ۵۹.۸۷ تا ۷۵.۷۴ | ۷۸.۹۲ تا ۹۱.۶۲ | ۹۴.۸۰ تا ۱۲۲.۹۲ | ۱۲۶.۰۹ تا ۱۷۰.۵۵ |
۱.۸۰ | ۶۱.۶۸ تا ۷۸.۰۱ | ۸۱.۱۹ تا ۹۴.۳۴ | ۹۷.۵۲ تا ۱۲۶.۵۵ | ۱۲۹.۷۲ تا ۱۷۵.۰۸ |
۱.۸۲ | ۶۳.۵۰ تا ۸۰.۲۸ | ۸۳.۴۶ تا ۹۶.۶۱ | ۱۰۰.۲۴ تا ۱۳۰.۱۸۱ | ۱۳۳.۳۵ تا ۱۸۰.۰۷ |
۱.۸۵ | ۶۵.۳۱ تا ۸۲.۵۵ | ۸۵.۷۲ تا ۹۹.۳۳ | ۱۰۲.۹۶ تا ۱۳۳.۸۰ | ۱۳۶.۹۸ تا ۱۸۵.۰۶ |
۱.۸۷ | ۶۷.۱۳ تا ۸۴.۳۶ | ۸۷.۹۹ تا ۱۰۲.۰۵ | ۱۰۵.۶۸ تا ۱۳۷.۴۳ | ۱۴۱.۰۶ تا ۱۹۰.۵۰ |
۱.۹۰ | ۶۸.۹۴ تا ۸۷.۰۸ | ۹۰.۷۱ تا ۱۰۵.۲۳ | ۱۰۸.۸۶ تا ۱۴۱.۰۶ | ۱۴۴.۶۹ تا ۱۹۵.۴۹ |
۱.۹۳ | ۷۰.۷۶ تا ۸۹.۳۵ | ۹۲.۹۸ تا ۱۰۷.۹۵ | ۱۱۱.۵۸ تا ۱۴۵.۱۴ | ۱۴۸.۷۷ تا ۲۰۰.۹ |
BMI بر اساس سن
سن عاملی برای BMI برای بزرگسالان نیست؛ اما برای کودکان مهم است. این به این دلیل است که آن‌ها در حال رشد هستند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، از سن و جنسیت در محاسبات BMI برای افراد بین ۲ تا ۱۹ سال استفاده می‌کند.
برای محاسبه BMI کودک، فرد می‌تواند از محاسبه‌گر CDC برای کودکان و نوجوانان استفاده کند.
مشکل BMI چیست؟
BMI یک اندازه‌گیری بسیار ساده است. در حالی که ارتفاع را در نظر می‌گیرد، عواملی مانند موارد زیر را در نظر نمی‌گیرد:
- اندازه‌گیری دور کمر یا باسن
- نسبت یا توزیع چربی
- نسبت توده عضلانی
این عوامل می‌توانند بر سلامتی تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، ورزشکاران با عملکرد بالا تمایل زیادی به تناسب اندام دارند و چربی بدن کمی دارند. آن‌ها می‌توانند BMI بالایی داشته باشند؛ زیرا توده عضلانی بیشتری دارند و این بدان معنا نیست که وزن آن‌ها نسبت به قدشان زیاد است.
یکی دیگر از محدودیت‌های BMI این است که بین افراد از قومیت‌های مختلف تمایز قائل نمی‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که با یک شاخص توده بدنی، سفیدپوستان غیر اسپانیایی، سیاه پوستان غیر اسپانیایی و آمریکایی مکزیکی ممکن است سطوح چربی بدنشان به‌طور قابل توجهی متفاوت باشد.
این عدم دقت ممکن است منجر به تشخیص اشتباه یا ارزیابی نادرست عوامل خطر بین افراد شود.
BMI می‌تواند یک ایده تقریبی در مورد این‌که آیا یک فرد وزن متوسطی دارد یا نه ارائه دهد و برای اندازه‌گیری روند در مطالعات جمعیتی مفید است.
با این‌حال، این نباید تنها معیاری باشد که برای ارزیابی وزن افراد به کار می‌رود.
نسبت دور کمر به باسن (WHR)
WHR یک فرد اندازه کمر او را با باسن مقایسه می‌کند. WHR بالا نشان‌دهنده حالتی است که یک فرد دارای سطوح بالاتر چربی احشایی (چربی در حفره شکمی که چندین اندام اصلی را احاطه کرده) است.
پژوهش نشان داده است افرادی که دارای WHR بالا هستند بیشتر در معرض ابتلا به CVD و دیابت هستند.
هرچه اندازه دور کمر نسبت به باسن بیشتر باشد، این خطر بیشتر است. به همین دلیل، WHR ابزار مفیدی برای محاسبه وزن و اندازه متوسط یک فرد است.
اندازه‌گیری WHR
برای محاسبه WHR، یک فرد باید دور کمر خود را در باریک‌ترین قسمت، معمولاً درست بالای ناف اندازه‌گیری کند. سپس می‌تواند این اندازه‌گیری را بر عرض لگن خود (پهن‌ترین قسمت آن) تقسیم کند.
به عنوان مثال، اگر دور کمر فردی ۷۱ سانتی‌متر و باسن آن‌ها ۹۱ سانتی‌متر باشد، ۷۱ را بر ۹۱ تقسیم می‌کنند و WHR برابر با ۰.۷۸ خواهد بود.
WHR چه مفهومی دارد؟
بر اساس گزارشی قدیمی سازمان بهداشت جهانی در سال ۲۰۰۸، مقدار WHR بهینه بین جنسیت در بدو تولد و قومیت‌ها متفاوت است.
داشتن WHR بالا می‌تواند افراد را در معرض خطر بیشتری برای CVD و سایر شرایط مرتبط با افزایش وزن، مانند دیابت نوع ۲ قرار دهد.
در زیر مقادیر متوسط WHR و ارتباط آن‌ها با خطرات سلامتی آورده شده است.
خطر سلامتی | مردان | زنان |
خطر کم | کمتر از ۰.۹ | کمتر از ۰.۸ |
خطر متوسط | ۰.۹ تا ۰.۹۹ | ۰.۸ تا ۰.۸۹ |
خطر زیاد | بالاتر از ۱ | بالاتر از ۰.۹ |
مطالعات متعدد، داشتن WHR بالا را با افزایش خطر ابتلا به انفارکتوس میوکارد (معمولاً به عنوان حملات قلبی شناخته می‌شود) مرتبط می‌دانند.
با این‌حال، WHR نیز مانند BMI، محدودیت‌هایی دارد. برای مثال، این اندازه‌گیری درصد کل چربی بدن فرد یا نسبت ماهیچه به چربی آن‌ها را به‌طور دقیق اندازه‌گیری نمی‌کند.
نسبت دور کمر به قد
نسبت دور کمر به قد (WtHR) ابزار دیگری است که ممکن است خطر بیماری قلبی، دیابت و مرگ و میر کلی را مؤثرتر از BMI پیش‌بینی کند.
اندازه‌گیری WtHR
برای محاسبه WtHR، یک فرد باید اندازه کمر خود را بر قد خود تقسیم کند. اگر نتیجه ۰.۵ یا کمتر باشد، احتمالاً وزن متوسطی دارند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ به این نتیجه رسید که اگر عدد WtHR برابر با ۰.۵۲ یا بالاتر باشد، به‌طور قابل توجهی خطر ابتلا به عوارض قلبی را در افراد افزایش می‌دهد. اندازه‌گیری‌هایی که اندازه دور کمر را در نظر می‌گیرند می‌توانند شاخص‌های مناسبی برای خطرات سلامتی فرد باشند. این به این دلیل است که چربی جمع شده در وسط تنه می‌تواند برای قلب، کلیه‌ها و کبد مضر باشد.
درصد چربی بدن
درصد چربی بدن، وزن چربی یک فرد تقسیم بر وزن کل اوست. این اندازه‌گیری شامل چربی ضروری و ذخیره شده فرد می‌شود.
یک فرد برای زنده ماندن به چربی ضروری نیاز دارد. این چربی برای رشد مغز، مغز استخوان، اعصاب و غشا‌ها حیاتی است.
چربی ذخیره‌ای، بافت چربی است که از اندام‌های داخلی سینه و شکم محافظت می‌کند و بدن می‌تواند در صورت لزوم از آن برای تأمین انرژی استفاده کند.
توصیه‌ها
جدا از دستورالعمل‌های تقریبی برای مردان و زنان، درصد چربی کل ایده‌آل می‌تواند به نوع بدن یا سطح فعالیت فرد بستگی داشته باشد.
سطح فعالیت | بدن مرد | بدن زن |
ورزشکاران | ۶ الی ۱۳ درصد | ۱۴ الی ۲۰ درصد |
افراد خوش اندام غیر ورزشکار | ۱۴ الی ۱۷ درصد | ۲۱ الی ۲۴ درصد |
قابل قبول | ۱۸ الی ۲۴ درصد | ۲۵ الی ۳۱ درصد |
چاق | ۲۵ درصد به بالا | ۳۲ درصد به بالا |
نسبت بالای چربی بدن می‌تواند نشان‌دهنده خطر بیشتر موارد زیر باشد:
- دیابت
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- سکته
محاسبه درصد چربی بدن ممکن است روشی مناسب برای اندازه‌گیری سطح تناسب اندام افراد باشد؛ زیرا برخلاف DMI ،WHR و WtHR، ترکیب بدن آن‌ها را منعکس می‌کند.
نحوه اندازه‌گیری چربی بدن
رایج‌ترین روش برای اندازه‌گیری درصد چربی بدن، استفاده از اندازه‌گیری چین‌خوردگی است که از کولیس‌های مخصوص برای نیشگون گرفتن پوست استفاده می‌کند.
یک متخصص بهداشت بافت روی ران، شکم و قفسه سینه را برای مردان یا بالای بازو را برای زنان اندازه‌گیری می‌کند.
سایر اقدامات عبارتند از:
- اندازه‌گیری چربی بدن به روش هیدرواستاتیک یا اندازه‌گیری وزن در زیر آب
- چگالی سنجی هوا که جابه‌جایی هوا را اندازه‌گیری می‌کند
- جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه
- تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریکی
هیچ یک از این‌ها نمی‌توانند قرائت دقیقی را ارائه دهند؛ اما تخمین‌ها به اندازه کافی نزدیک هستند تا یک ارزیابی معقول ارائه دهند.
کلام آخر
BMI ،WHR ،WtHR و درصد چربی بدن چهار راه برای ارزیابی وزن هستند.
ترکیب آن‌ها ممکن است بهترین راه برای به دست آوردن یک ایده دقیق از این باشد که آیا یک فرد باید وزن خود را مدیریت کند یا خیر.
هر کسی که در مورد وزن، اندازه کمر یا ترکیب بدن خود نگرانی دارد باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند.
