چگونه جذب کلسیم توسط بدن افزایش می‌یابد؟

بدن شما بیش از هر ماده معدنی دیگری کلسیم دارد. ۹۹ درصد از ذخایر کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌ها قرار دارد و بقیه آن در سراسر بدن پخش است.

کلسیم به لخته شدن خون، انقباض و شل شدن عضلات و ارتباط مغز و بدن از طریق سیگنال‌های عصبی کمک می‌کند.

وقتی کلسیم کافی برای حفظ این عملکرد‌های اساسی مصرف نمی‌کنید، بدن شما مواد معدنی را از استخوان‌های شما قرض می‌گیرد و هنگامی که استخوان‌های شما کلسیم را از دست می‌دهند، خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی افزایش می‌یابد.

شما باید هر روز چه از طریق مکمل‌های کلسیم و چه از طریق غذا‌هایی که می‌خورید، کلسیم را به بدن خود اضافه کنید. با افزایش سن، بدن شما توانایی جذب کلسیم را کاهش می‌دهد؛ بنابراین مصرف توصیه شده برای شما، با افزایش سن افزایش می‌یابد. به کودکان بین ۱ تا ۸ سال توصیه می‌شود که ۲۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند، در حالی که کودکان ۹ تا ۱۸ سال باید روزانه ۳۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. برای بزرگسالان بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال، مصرف روزانه توصیه شده کلسیم ۲۵۰۰ میلی‌گرم است. با این‌حال، در سن ۵۱ سالگی و بالاتر، روزانه ۲۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم باید مصرف شود.

در این‌جا به بررسی دو گروه متحدان و دشمنان کلسیم می‌پردازیم. متحدان، موادی هستند که اگر آن‌ها را مصرف کنید، بیشترین جذب کلسیم در بدن رخ می‌دهد. دشمنان، موادی هستند که در صورت مصرف آن‌ها، از جذب کلسیم توسط بدن می‌کاهید. بهتر است که در مورد مصرف دشمنان کلسیم، احتیاط کنید.

متحدان کلسیم

ویتامین D: ویتامین D که به آن ویتامین آفتاب نیز می‌گویند، بهترین دوست کلسیم است. هنگامی که بدن شما کلسیم را دریافت می‌کند، یک هورمون پیامی به کلیه‌های شما می‌فرستد تا ویتامین D را فعال کنند. سپس ویتامین D از کلسیم مراقبت می‌کند و فرآیند جذب آن در روده‌ها را تسهیل خواهد کرد.

این ویتامین به حرکت کلسیم در روده‌ها کمک می‌کند تا بدن بتواند آن را جذب کند. علاوه بر این، ویتامین D باعث شروع گردش کلسیمی می‌شود که در استخوان‌ها حبس شده است. شما باید روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D (اگر بالای ۷۱ سال سن دارید ۸۰۰ واحد بین‌المللی) از نور خورشید، مکمل‌ها یا غذا‌هایی مانند تخم مرغ، ماهی‌های چرب، پنیر یا شیر‌های غنی شده و غلات دریافت کنید.

شیر بدون چربی: برای دریافت کلسیم بیشتر، نیازی به مصرف شیر پرچرب نخواهد داشت. در واقع لازم است بدانید که کلسیم شیر، جدا از چربی است. این بدان معناست که شیر بدون چربی در واقع غلظت کلسیم بیشتری نسبت به شیر پر چرب دارد؛ زیرا قسمتی که کلسیم ندارد (چربی) حذف شده است. بنابراین، برای دریافت کلسیم بیشتر به سراغ شیر بدون چربی یا کم چرب بروید.

میوه‌ها و سبزیجات: استفاده از یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات، در وهله اول ایده خوبی است؛ اما جالب است بدانید که جذب کلسیم در بدن را نیز افزایش می‌دهد. هنگامی که بدن شما میوه‌ها و سبزیجات را هضم و متابولیزه می‌کند، بی‌کربنات تولید می‌کند که از دست دادن کلسیم را کاهش می‌دهد.

دشمنان کلسیم

کافئین: برای برخی، خامه مخلوط شده در قهوه صبح آن‌ها ممکن است تنها کلسیمی باشد که در روز دریافت می‌کنند. کافئین موجود در قهوه می‌تواند ۲ یا ۳ میلی‌گرم کلسیم از بدن شما بگیرد. شاید در نگاه اول این عدد بسیار ناچیز به نظر برسد؛ اما این رقم می‌تواند افزایش یابد. چند فنجان قهوه، یک نوشیدنی کافئین‌دار، یک چای در عصر و… کافیست تا باعث شوند مقادیر زیادی کلسیم از دست دهید. اگر در خطر از دست دادن استخوان هستید، مصرف کافئین را کاهش دهید.

الکل: می‌دانید که برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارید. برای این‌که ویتامین D به کار خود برسد، کبد شما باید ویتامین D را به شکل فعال خود تبدیل کند. متأسفانه، نوشیدن الکل می‌تواند در این روند اختلال ایجاد کند. مشخص نیست که چقدر الکل می‌تواند بر سطح کلسیم شما تأثیر بگذارد؛ اما باید اعتدال را رعایت کنید.

اگزالات: اگرچه اسفناج سرشار از کلسیم است؛ اما سرشار از اگزالات است. اگزالات نوعی اسید است که به‌طور طبیعی در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. هنگامی که اگزالات همراه با غذا‌های غنی از کلسیم مصرف می‌شود، ممکن است بر توانایی بدن شما برای جذب کلسیم تأثیر بگذارد. به همین دلیل است که شیر و محصولات لبنی نسبت به سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، منابع بهتری برای کلسیم قابل جذب هستند.

فیتات: نوع دیگری از اسید‌های گیاهی که می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد، فیتات است. فیتات در محصولات غلات کامل و همچنین در لوبیا‌ها، دانه‌ها و مغز‌ها دیده می‌شود. این اسید می‌تواند به کلسیم متصل شود و هضم و جذب آن را برای بدن سخت‌تر کند.

سدیم و پروتئین: غذا‌های حاوی سطوح بالای سدیم یا پروتئین ممکن است مانع از جذب کلسیم در بدن شما شوند و نگذارند آن‌طور که باید، بدن آن را جذب کند. در عوض، کلسیم از طریق ادرار خارج می‌شود و بدن آن را با قرض گرفتن از استخوان‌ها جبران می‌کند. ممکن است زنان یائسه نیاز داشته باشند پتاسیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنند تا با این اثر مقابله کنند.

فیبر: مانند سدیم و پروتئین، فیبر برای بدن شما ضروری است؛ اما از آن‌جایی که فیبر محلول هم می‌تواند هضم را تسریع کند و هم به کلسیم در دستگاه گوارش متصل شود، ممکن است بر جذب کلسیم تأثیر بگذارد. کسانی که رژیم غذایی پرفیبر دارند، مانند برخی از افراد مبتلا به دیابت، باید با پزشک خود در مورد مصرف بیشتر غذا‌های غنی از کلسیم یا مکمل‌های کلسیم صحبت کنند.