با منابع طبیعی کلسیم آشنا شوید

کلسیم نه تنها فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است، بلکه برای سلامتی نیز بسیار مهم است. استفاده از منابع طبیعی کلسیم، بهترین راه برای دریافت این ماده معدنی ضروری است.

کلسیم، بیشتر استخوان‌ها و دندان‌های شما را تشکیل می‌دهد و در سلامت قلب، عملکرد ماهیچه‌ها و سیگنال دهی عصبی نقش دارد.

برای اکثر بزرگسالان، مصرف حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز توصیه می‌شود، اگرچه گروه‌های خاصی از جمله نوجوانان، زنان یائسه و بزرگسالان مسن‌تر به مقدار بیشتری کلسیم نیاز دارند.

اگرچه محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند؛ اما بسیاری از منابع کلسیم غیر لبنی نیز برای کلسیم در دسترس هستند.

در اینجا با ۱۵ منبع طبیعی غنی از کلسیم آشنا می‌شویم که بسیاری از آن‌ها غیر لبنی هستند.

دانه‌ها

دانه‌ها نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچکی هستند و بسیاری از آن‌ها سرشار از کلسیم هستند از جمله خشخاش، کنجد، کرفس و دانه‌های چیا.

به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری (۹ گرم) دانه خشخاش حاوی ۱۲۷ میلی‌گرم کلسیم یا ۱۰ درصد از ارزش روزانه توصیه شده (DV) است.

دانه‌ها همچنین پروتئین و چربی‌های سالم را تأمین می‌کنند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند.

دانه‌های کنجد حاوی 7 درصد کلسیم DV در ۱ قاشق غذاخوری (۹ گرم)، به علاوه سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز هستند.

جمع‌بندی

بسیاری از دانه‌ها منابع خوبی از کلسیم هستند و همچنین مواد مغذی مهم دیگری مانند پروتئین و چربی‌های سالم را تأمین می‌کنند. یک قاشق غذاخوری (۹ گرم) دانه خشخاش حاوی ۱۰ درصد DV برای کلسیم است، در حالی که یک وعده دانه کنجد ۷ درصد DV کلسیم را دارد.

پنیر

بیشتر پنیر‌ها منابع عالی کلسیم هستند. پنیر پارمزان با ۲۴۲ میلی‌گرم (یا ۱۹ درصد DV) در هر ۲۸ گرم بیشترین میزان را دارد.

پنیر‌های نرم‌تر کلسیم کم‌تری دارند. به عنوان مثال، ۲۸ گرم پنیر بری تنها ۵۲ میلی‌گرم یا ۴ درصد از DV را ارائه می‌دهند.

جالب است بدانید که بدن شما کلسیم محصولات لبنی را راحت‌تر از منابع گیاهی جذب می‌کند. پنیر همچنین پروتئین تولید می‌کند. پنیر کوتیج در هر فنجان ۲۳ گرم پروتئین دارد.

علاوه بر این، پنیر‌های کهنه و سفت به‌طور طبیعی دارای لاکتوز کمی هستند و هضم آن‌ها را برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آسان‌تر می‌کند.

لبنیات ممکن است مزایای سلامتی بیشتری داشته باشند. به عنوان مثال، یک بررسی از ۳۱ مطالعه نشان می‌دهد که افزایش مصرف لبنیات ممکن است با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط باشد.

بررسی دیگری نشان داد که مصرف منظم شیر و ماست با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک (وضعیتی که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد) مرتبط است.

با این‌حال، به خاطر داشته باشید که پنیر پر چرب می‌تواند دارای چربی اشباع شده و کالری بالایی باشد. برخی از پنیر‌ها همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که برخی افراد باید آن را محدود کنند.

جمع‌بندی

پنیر پارمزان ۱۹ درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند، در حالی که انواع دیگر مانند بری حدود ۴ درصد را تأمین می‌کنند. مصرف لبنیات با وجود چربی اشباع شده و کالری زیاد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

ماست

ماست منبع عالی کلسیم است. همچنین بسیاری از انواع ماست‌ها سرشار از پروبیوتیک‌ها (نوعی باکتری مفید که می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند،سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد) هستند.

یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست ساده حاوی ۲۳ درصد DV برای کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های B2 و B12 است.

ماست کم چرب ممکن است حتی کلسیم بیشتری داشته باشد؛ به‌طوری که ۳۴ درصد از کلسیم DV در ۱ فنجان (۲۴۵ گرم) آن وجود دارد.

از سوی دیگر، ماست یونانی راهی عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی شما است؛ اما نسبت به ماست معمولی کلسیم کم‌تری به بدن شما می‌رساند.

برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که مصرف منظم ماست ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط باشد.

جمع‌بندی

ماست یکی از بهترین منابع کلسیم است که تا ۳۴ درصد از کلسیم DV را در ۱ فنجان (۲۴۵ گرم) تأمین می‌کند. همچنین منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی است.

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به دلیل داشتن استخوان‌های خوراکی سرشار از کلسیم هستند. یک کنسرو ۹۲ گرمی ساردین، ۲۷ درصد از کلسیم DV را در خود جای داده است و ۸۵ گرم ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان، ۱۹ درصد از کلسیم DV را در خود دارد.

این ماهی‌های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسید‌های چرب امگا ۳ را ارائه می‌کنند که می‌تواند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کند.

ممکن است غذا‌های دریایی حاوی جیوه باشند؛ اما ماهی‌های کوچک‌تر مانند ساردین میزان کمی جیوه دارند. علاوه بر این، ساردین و ماهی سالمون دارای سطوح بالایی از سلنیوم (ماده معدنی که می‌تواند از سمیت جیوه جلوگیری کرده و آن را معکوس کند) هستند.

جمع‌بندی

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده انتخاب‌هایی فوق‌العاده مغذی هستند. یک قوطی ساردین ۲۷ درصد نیاز کلسیم روزانه را به شما می‌دهد، در حالی که ۸۵ گرم کنسرو ماهی قزل آلا ۱۹ درصد ار کلسیم روزانه را به شما ارائه می‌کند.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌هایی مانند آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند.

برخی از انواع لوبیا و عدس نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند، از جمله لوبیاهای بالدار که ۲۴۴ میلی‌گرم یا ۱۹ درصد از کلسیم DV را در یک فنجان پخته شده (۱۷۲ گرم) تأمین می‌کند.

لوبیا سفید نیز منبع خوبی از کلسیم است، با ۱ فنجان (۱۷۹ گرم) لوبیا سفید پخته شده ۱۲ درصد از کلسیم DV را تأمین کنید. سایر انواع لوبیا و عدس دارای مقدار کم‌تری کلسیم هستند که از حدود ۳ تا ۴ درصد کلسیم DV در هر فنجان (۱۷۵ گرم) متغیر است.

جالب توجه است که لوبیا با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط با رژیم های غذایی گیاهی ارتباط دارد. در واقع، تحقیقات نشان می دهند که لوبیا ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.

جمع‌بندی

لوبیا بسیار مغذی است. یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیا بالدار پخته شده ۱۹ درصد کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند، در حالی که انواع دیگر حدود ۳ تا ۱۲ درصد از کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند.

بادام

در بین تمام مغز‌ها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. تنها ۲۸ گرم بادام، یا حدود ۲۳ مغز، ۶ درصد از کلسیم DV را تأمین می‌کند.

بادام همچنین ۳.۵ گرم فیبر در هر ۲۸ گرم دارد و همچنین چربی‌های سالم و پروتئین را نیز در خود جای داده است. علاوه بر این، بادام‌ها منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E هستند.

خوردن آجیل نیز ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و چندین عامل خطرزا برای بیماری‌های متابولیک کمک کند.

جمع‌بندی

بادام سرشار از مواد مغذی مانند چربی‌های سالم، پروتئین و منیزیم است. ۲۸ گرم بادام یا ۲۳ مغز آجیل، ۶ درصد از کلسیم روزانه را تأمین می‌کند.

پروتئین آب پنیر

آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود و برای فواید بالقوه آن برای سلامتی، به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است. پروتئین آب پنیر یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسید‌های آمینه سریع هضم شونده است که به رشد و ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

جالب اینجاست که برخی مطالعات حتی رژیم‌های غذایی غنی از آب پنیر را با افزایش سرعت کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط کرده‌اند.

آب پنیر همچنین سرشار از کلسیم است. یک پیمانه ۳۳ گرمی پودر پروتئین آب‌پنیر حاوی تقریباً ۱۶۰ میلی‌گرم یا ۱۲ درصد از کلسیم DV است.

جمع‌بندی

پروتئین آب پنیر یک منبع پروتئین فوق‌العاده سالم است و حاوی تقریباً ۱۲ درصد کلسیم DV در هر پیمانه ۳۳ گرمی است.

سبزی‌های برگ‌دار

سبزیجات دارای برگ سبز، فوق‌العاده سالم هستند و بسیاری از آن‌ها سرشار از کلسیم هستند که از جمله آن‌ها می‌توان به سبزیجات کلم، اسفناج و کلم پیچ اشاره کرد.

به عنوان مثال، یک فنجان (۱۹۰ گرم) سبزی کلارد پخته شده دارای ۲۶۸میلی‌گرم کلسیم یا حدود ۲۱ درصد از مقدار مورد نیاز در روز است.

توجه داشته باشید که برخی از انواع سبزی‌های برگ‌دار، مانند اسفناج، سرشار از اگزالات هستند که ترکیباتی طبیعی بوده و به کلسیم متصل می‌شوند و جذب آن را مختل می‌کنند.

بنابراین، اگرچه اسفناج سرشار از کلسیم است؛ اما مانند سایر سبزی‌های غنی از کلسیم که اگزالات کمی دارند، جذب نمی‌شود.

جمع‌بندی

برخی از سبزیجات برگ‌دار سرشار از کلسیم هستند، از جمله سبزیجات کلارد که حاوی ۲۱ درصد کلسیم DV در هر فنجان پخته شده (۱۹۰ گرم) است. با این‌حال، برخی از سبزی‌های برگ‌دار حاوی اگزالات هستند که می‌توانند جذب کلسیم را کاهش دهند.

ریواس

ریواس سرشار از فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کم‌تری از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

علاوه بر این، ریواس حاوی فیبر پری‌بیوتیک است. فیبر پری‌بیوتیک نوعی فیبر است که می‌تواند رشد باکتری‌های سالم را در روده شما تقویت کند.

ریواس نیز مانند اسفناج سرشار از اگزالات است؛ بنابراین کلسیم زیادی جذب نمی‌شود. در واقع، یک مطالعه نشان داد که بدن شما تنها می‌تواند حدود ۵ درصد از کلسیم موجود در ریواس را جذب کند.

از سوی دیگر، اگرچه مقدار کمی از کلسیم ریواس را جذب می‌کنید؛ اما ریواس همچنان منبع کلسیم است و ۱۰۵ میلی‌گرم کلسیم در هر فنجان (۱۲۲ گرم) ریواس خام وجود دارد که برابر با ۸ درصد از کلسیم DV است.

جمع‌بندی

ریواس سرشار از فیبر، ویتامین K و سایر مواد مغذی است. ریواس همچنین حاوی کلسیم است، اگرچه فقط مقدار کمی از آن توسط بدن جذب می‌شود.

غذا‌های غنی شده

غذا‌های غنی شده مانند غلات می‌توانند تأمین نیاز روزانه شما به کلسیم را آسان‌تر کنند. در واقع، برخی از انواع غلات می‌توانند تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم (۱۰۰ درصد کلسیم DV) کلسیم را در هر وعده را تحویل دهند و این قبل از افزودن شیر است.

با این‌حال، به خاطر داشته باشید که بدن شما نمی‌تواند تمام کلسیم را به یک‌باره جذب کند و بهتر است مصرف خود را در طول روز پخش کنید.

آرد گندم و آرد ذرت نیز ممکن است با کلسیم غنی شوند. به همین دلیل است که برخی از نان‌ها، تورتیلا‌ها و کراکر‌ها حاوی مقادیر بالایی کلسیم هستند.

جمع‌بندی

غذا‌های حاوی غلات اغلب با کلسیم غنی می‌شوند، از جمله برخی از غلات صبحانه، تورتیلا، نان و کراکر.

آمارانت

آمارانت یک شبه غلات بسیار مغذی است. آمارانت منبع خوبی از فولات بوده و دارای مواد معدنی خاصی از جمله منگنز، منیزیم، فسفر و آهن است.

یک فنجان (۲۴۶ گرم) دانه آمارانت پخته شده ۱۱۶ میلی‌گرم کلسیم یا ۹ درصد از کلسیم DV را به بدن می‌رساند.

برگ‌های آمارانت حاوی ۲۱ درصد کلسیم در هر فنجان پخته شده (۱۳۲ گرم)، همراه با مقدار مناسبی از ویتامین‌های A و C هستند.

جمع‌بندی

دانه‌ها و برگ‌های آمارانت بسیار مغذی هستند. یک فنجان (۲۴۶ گرم) آمارانت پخته شده ۹ درصد کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می‌کندو برگ‌های آن ۲۱ درصد در هر فنجان (۱۳۲ گرم) کلسیم دارند.

ادامامه و توفو

دانه‌های ادامامه، دانه‌های سویای جوان هستند که اغلب در حالی که هنوز در غلاف بسته شده‌اند، فروخته می‌شوند.

یک فنجان (۱۵۵ گرم) ادامامه پخته شده ۸ درصد از کلسیم DV را تأمین می‌کند. همچنین منبع خوبی از پروتئین است و تمام فولات روزانه شما را در یک وعده تأمین می‌کند.

توفویی که با کلسیم تهیه شده است نیز دارای مقادیر فوق‌العاده بالایی کلسیم است و بیش از ۶۶ درصد کلسیم DV را تنها در نصف فنجان (۱۲۶ گرم) تحویل می‌دهد.

جمع‌بندی

توفو و ادامامه هر دو سرشار از کلسیم هستند. فقط نصف فنجان (۱۲۶ گرم) توفوی تهیه شده با کلسیم، ۶۶ درصد از کلسیم DV را دارد، در حالی که ۱ فنجان (۱۵۵ گرم) ادامامه پخته شده ۸ درصد از کلسیم DV را دارد.

نوشیدنی‌های غنی شده

حتی اگر شیر نمی‌نوشید، باز هم می‌توانید کلسیم را از بسیاری از نوشیدنی‌های غنی‌ شده و غیرلبنی دریافت کنید.

یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر سویای غنی شده ۲۳ درصد از کلسیم DV را در خود دارد.

علاوه بر این، ۶ گرم پروتئین شیر سویای غنی شده، آن را به تنها شیر غیرلبنی تبدیل می‌کند که از نظر تغذیه‌ای بیشتر شبیه شیر گاو است.

سایر انواع شیر‌های آجیلی و دانه‌ای ممکن است با سطوح بالاتری نیز غنی شوند.

با این‌حال، غنی‌سازی فقط برای شیر‌های غیر لبنی نیست. به عنوان مثال، آب پرتقال نیز می‌تواند غنی شود و ۲۷ درصد از کلسیم DV را در هر فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) فراهم می‌کند.

جمع‌بندی

شیر‌های غیر لبنی و آب پرتقال ممکن است با کلسیم غنی شوند. به عنوان مثال، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) آب پرتقال غنی شده می‌تواند ۲۷ درصد از کلسیم DV را داشته باشد، در حالی که همان وعده شیر سویای غنی شده ۲۳ درصد از کلسیم DV را در خود دارد.

انجیر

انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین نسبت به سایر میوه‌های خشک کلسیم بیشتری دارد. در واقع، انجیر خشک ۵ درصد از کلسیم DV را در یک وعده ۴۰ گرمی تأمین می‌کند.

علاوه بر این، انجیر مقدار زیادی پتاسیم و ویتامین K (دو ریزمغذی که برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند) فراهم می‌کند.

جمع‌بندی

انجیر خشک نسبت به سایر میوه‌های خشک کلسیم بیشتری دارد. یک وعده ۴۰ گرمی انجیر خشک ۵ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را تأمین می‌کند.

شیر

شیر یکی از بهترین و در دسترس‌ترین منابع کلسیم موجود است. یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر گاو ۳۰۶ تا ۳۲۵ میلی‌گرم کلسیم دارد و این به این‌که شیر کامل یا بدون چربی باشد بستگی دارد. کلسیم موجود در لبنیات نیز به خوبی توسط بدن جذب می‌شود.

علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتلمین A و ویتلمین D است.

شیر بز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم است که ۳۲۷ میلی‌گرم کلسیم را در هر فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) تأمین می‌کند.

جمع‌بندی

شیر منبع عالی کلسیم است که به خوبی توسط بدن جذب می‌شود. یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر ۲۴ تا ۲۵ درصد از کلسیم DV را فراهم می‌کند.

کلام آخر

کلسیم یک ماده معدنی مهم است که نقش کلیدی در بسیاری از جنبه‌های سلامتی دارد. در حالی که محصولات لبنی بیشترین مقدار این ماده معدنی را دارند، منابع خوب دیگری نیز وجود دارند که بسیاری از آن‌ها گیاهی هستند.

شما می‌توانید با استفاده از لیست متنوع غذا‌های ارائه شده در این مقاله به راحتی نیاز خود به کلسیم را تأمین کنید.