برای کنترل فشار خون چه غذایی بخوریم؟

فشار خون بالا، یکی از شایع‌ترین و قابل پیشگیری‌ترین بیماری‌های مزمن است که می‌تواند باعث وقوع حمله قلبی شود.

بیش از ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان دارای فشار خون بالا هستند. هرگاه فشار خون سیستولیک یا عدد بالا، ۱۳۰ میلی‌متر جیوه یا بیشتر باشد و فشار خون دیاستولیک یا عدد پایین بیش از ۸۰ میلی‌متر جیوه باشد، می‌گویند که فشار خون فرد بالا است.

داروها، از جمله مهار کننده‌های آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین (ACE)، معمولاً برای کاهش سطح فشار خون استفاده می‌شوند. با این‌حال، تغییر شیوه زندگی، از جمله اصلاح رژیم غذایی، می‌تواند به کاهش فشار خون در محدوده مطلوب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای همه افراد مبتلا به فشار خون بالا، از جمله افرادی که از داروهای کاهش فشار خون استفاده می‌کنند، امری ضروری است. یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشار خون و حفظ سطح مطلوب آن ضروری است و پژوهش‌ها نشان داده‌اند که گنجاندن برخی غذاها در رژیم غذایی شما، به‌ویژه آن‌هایی که دارای مواد مغذی خاصی مانند پتاسیم و منیزیم هستند، فشار خون را کاهش می‌دهد.

در این مطلب، قصد داریم ۱۷ غذای مغذی را به شما معرفی کنیم که به کاهش سطح فشار خون کمک می‌کنند و می‌توانند در کنار داروهای فشار خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. با مجله دانستنی کیمازی همراه باشید.

مرکبات

مرکبات، از جمله گریپ‌فروت، پرتقال و لیمو، دارای اثراتی قوی برای کاهش فشار خون هستند. مرکبات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند با کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا، به سلامت قلب شما کمک کنند.

یک مطالعه ۵ ماهه که روی ۱۰۱ زن ژاپنی انجام شد، نشان داد که مصرف روزانه آب‌لیمو همراه با پیاده‌روی با کاهش میزان فشار سیستولیک ارتباط دارد؛ تاثیری که پژوهش‌گران به اسید سیتریک و فلاونوئیدهای لیمو نسبت داده‌اند.

پژوهش‌ها همچنین نشان داده‌اند که نوشیدن آب پرتقال و گریپ‌فروت ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. با این‌حال، گریپ‌فروت و آب گریپ‌فروت می‌توانند با داروهای رایج کاهش دهنده فشار خون تداخل داشته باشند؛ بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود، با پزشک متخصص مشورت کنید.

ماهی قزل‌آلا و دیگر ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب منبع عالی چربی‌های امگا ۳ هستند و برای سلامت قلب مفید هستند. این چربی‌ها ممکن است با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبض کننده رگ‌های خونی به‌نام اکسیلیپین، به کاهش فشار خون کمک کنند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف بیشتر ماهی‌های چرب غنی از امگا ۳ با کاهش فشار خون ارتباط دارد. مطالعه‌ای روی ۲۰۳۶ فرد سالم انجام شد، نشان داد افرادی که دارای بیشترین میزان چربی امگا ۳ در خون هستند، میزان فشار سیستولیک و دیاستولیک آن‌ها به میزان قابل توجهی کم‌تر از افرادی است که این چربی‌ها در خون آن‌ها کم است. علاوه بر این، مصرف زیاد امگا ۳ با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا مرتبط است.

سوئیس چارد

سوئیس چارد، گیاهی برگ سبز است که حاوی مواد مغذی تنظیم کننده فشار خون از جمله پتاسیم و منیزیم است. ۱۴۵ گرم سوئیس چارد پخته شده، به ترتیب ۱۷ و ۳۰ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم و منیزیم را تامین می‌کند.

در افراد مبتلا به فشار خون بالا، افزایش روزانه ۰.۶ گرم پتاسیم غذایی، باعث کاهش ۱ میلی‌متر جیوه فشار سیستولیک و ۰.۵۲ میلی‌متر جیوه فشار دیاستولیک می‌شود. هر ۱۴۵ گرم چارد سوئیسی پخته شده، ۷۹۲ میلی‌گرم پتاسیم در خود دارد.

منیزیم نیز برای تنظیم فشار خون ضروری است. منیزیم از طریق مکانیسم‌های مختلف، از جمله با عمل به‌عنوان مسدود کننده طبیعی کانال کلسیم (که باعث مسدود شدن حرکت کلسیم به داخل سلول‌های قلب و شریان‌ها می‌شود) باعث کاهش فشار خون می‌شود و رگ‌های خونی را شُل و انعطاف‌پذیر می‌کند.

دانه‌های کدو تنبل

دانه‌های کدو تنبل ممکن است کوچک باشند؛ اما وقتی صحبت از تغذیه به میان می‌آید، اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کنند.

دانه‌های کدو تنبل، یک منبع غنی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون هستند. برخی از این مواد مغذی عبارتند از: منیزیم، پتاسیم و آرژنین. آرژنین یک اسید آمینه ضروری برای تولید اکسید نیتریک بوده که برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون ضروری است.

همچنین نشان داده شده است که روغن تخمه کدو یک درمان طبیعی قوی برای فشار خون بالا است. مطالعه‌ای که روی ۲۳ زن انجام شد، نشان داد مصرف روزانه ۳ گرم روغن تخمه کدو به مدت ۶ هفته، منجر به کاهش قابل توجه فشار سیستولیک در مقایسه با گروهی که دارونما دریافت کرده بودند شد.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم هستند که می‌توانند به تنظیم فشار خون کمک کنند. مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن لوبیا و عدس ممکن است به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کند.

مروری بر ۸ مطالعه که شامل ۵۵۴ نفر بود نشان داد که وقتی لوبیا و عدس در کنار غذاهای دیگر مصرف می‌شوند، میزان فشار سیستولیک را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و متوسط فشار خون را در افرادی که فشار خون بالا ندارند، کاهش می‌دهند.

توت‌ها

توت‌ها مزایای بسیاری برای سلامتی دارند. توت‌ها پتانسیل بالایی برای کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا دارند. توت‌ها منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین‌ها هستند. آنتوسیانین‌ها، رنگدانه‌هایی هستند که به توت‌ها رنگ شادابی می‌بخشند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که آنتوسیانین‌ها سطح نیتریک اکسید را در خون افزایش داده و تولید مولکول‌های محدود کننده رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد که این کار به کاهش سطح فشار خون کمک می‌کند.

زغال اخته، تمشک، توت فرنگی، آرونیا و تمشک شمالی تنها برخی از انواع توت‌ها هستند که با کاهش فشار خون مرتبط هستند.

آمارانت

خوردن غلات کاملی مانند آمارانت، ممکن است به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد غذاهای غنی از غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهند. بررسی ۲۸ مطالعه نشان داد که افزایش مصرف روزانه ۳۰ گرم غلات کامل، با کاهش ۸ درصدی فشار خون بالا همراه است.

آمارانت یک غلات کامل است که منیزیم بالایی دارد. یک فنجان پخته شده (۲۴۶ گرم) آمارانت، ۳۸ درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تأمین می‌کند.

پسته

پسته بسیار مغذی است و مصرف آن می‌تواند سطح فشار خون را در حد سالم نگه دارد. پسته سرشار از مداد مغذی ضروری مانند پتاسیم است و می‌تواند به سلامت قلب و تنظیم فشار خون بالا کمک کند. بررسی ۲۱ مطالعه‌ی معتبر نشان داده است که در میان تمام آجیل‌ها، پسته قوی‌ترین تأثیر را برای کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک دارد.

هویج

هویج ترد، شیرین و مغذی، سبزی اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. هویج سرشار از ترکیبات فنولیک مانند کلروژنیک، پی-کوماریک اسید و کافئیک اسید است که به شُل شدن عروق خونی و کاهش التهاب کمک می‌کند و این امر می‌تواند به کاهش سطح فشار خون کمک کند.

اگرچه هویج را می‌توان به صورت پخته یا خام میل کرد؛ اما خوردن آن به‌صورت خام برای کاهش فشار خون مفیدتر است. مطالعه‌ای که روی ۲۱۹۵ فرد ۴۰ تا ۵۹ ساله انجام شد، نشان داد که مصرف هویج خام به‌طور قابل توجهی با کاهش سطح فشار خون ارتباط دارد.

یک مطالعه کوچک دیگر که روی ۱۷ نفر انجام شد، نشان داد که مصرف روزانه ۴۷۳ میلی‌لیتر آب هویج تازه به مدت ۳ ماه، منجر به کاهش فشار سیستولیک می‌شود؛ اما تأثیری بر فشار دیاستولیک ندارد.

کرفس

کرفس یک سبزی محبوب است که ممکن است اثرات مثبتی بر فشار خون داشته باشد. کرفس حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که ممکن است به شل شدن عروق خونی و کاهش سطح فشار خون کمک کند.

همان مطالعه‌ای که مصرف هویج خام را با کاهش فشار خون مرتبط دانست، نشان داد که در بین سبزیجات پخته معمولی، مصرف کرفس پخته به‌طور قابل توجهی با کاهش فشار خون ارتباط دارد.

گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئید لیکوپن هستند.

لیکوپن به‌طور قابل توجهی بر سلامت قلب مرتبط تأثیر مثبت می‌گذارد و خوردن غذاهای حاوی این ماده مغذی، مانند محصولات گوجه فرنگی، می‌تواند به کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.

بررسی ۲۱ مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی فشار خون را بهبود می‌بخشد و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی کمک کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل بسیاری از اثرات مفید آن بر سلامت، از جمله سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است. به‌عنوان مثال، افزودن این سبزیجات چلیپایی به رژیم غذایی، می‌تواند راهی هوشمند برای کاهش فشار خون باشد.

کلم بروکلی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی (گیاهی) است که با افزایش عملکرد عروق خونی و افزایش سطح نیتریک اکسید در بدن، به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

مطالعه‌ای که شامل داده‌های ۱۸۷۴۵۳ نفر بود، نشان داد کسانی که ۴ وعده یا بیشتر بروکلی در هفته مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که یک‌بار در ماه یا کم‌تر کلم بروکلی مصرف می‌کردند، کم‌تر در معرض فشار خون بالا بودند.

ماست یونانی

ماست یونانی یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی است که سرشار از جمله پتاسیم و کلسیم بوده و به تنظیم فشار خون کمک می‌کند.

بررسی ۲۸ مطالعه نشان داد که مصرف ۳ وعده لبنیات در روز، فشار خون بالا را 13 درصد کاهش می‌دهد. همچنین افزایش مصرف روزانه لبنیات به میزان ۲۰۰ گرم، فشار خون بالا را ۵ درصد کاهش می‌دهد.

گیاهان و ادویه‌جات

برخی گیاهان و ادویه‌جات حاوی ترکیبات قدرت‌مندی هستند که می‌توانند با شُل کردن عروق خونی، به کاهش فشار خون کمک کنند.

دانه کرفس، گشنیز، زعفران، لیموترش، زیره سیاه، جینسنگ، دارچین، هِل، ریحان شیرین و زنجبیل، تنها برخی از گیاهان و ادویه‌جاتی هستند که بر اساس نتایج حاصل از آزمایش روی انسان‌ها و حیوانات، پتانسیل کاهش فشار خون دارند.

دانه‌های چیا و کتان

دانه‌های چیا و کتان، دانه‌های کوچکی هستند که سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم و فیبر بوده و به کاهش فشار خون بالا کمک می‌کنند.

یک مطالعه کوچک و ۱۲ هفته‌ای که شامل ۲۶ فرد مبتلا به فشار خون بالا بود، نشان داد که مصرف ۳۵ گرم آرد چیا در روز، باعث کاهش فشار خون در افراد می‌شود.

علاوه بر این، نتایج بررسی ۱۱ مطالعه نشان داد که خوردن دانه‌های کتان ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. اگر دانه‌های کتان به شکل کامل دانه به مدت ۱۲ هفته یا بیشتر مصرف شوند، اثرگذاری بیشتری دارند.

چغندر، برگ چغندر و آب چغندر

چغندر و سبزیجات چغندر بسیار مغذی هستند و خوردن آن‌ها باعث کاهش سطح فشار خون بالا و تنظیم فشار خون سالم می‌شود. آن‌ها سرشار از نیترات هستند که به شُل شدن عروق خونی و کاهش فشار خون کمک می‌کند.

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که افزودن چغندر و محصولات چغندر به رژیم غذایی، ممکن است به تنظیم سطح فشار خون سالم کمک کند. به‌عنوان مثال، یک مطالعه ۲ هفته‌ای که روی ۲۴ فرد مبتلا به فشار خون بالا انجام شد، نشان داد که مصرف 250 میلی‌لیتر آب چغندر و ۲۵۰ گرم چغندر پخته شده، به‌طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می‌دهد. در نظر داشته باشید که آب چغندر اثرگذاری بیشتری دارد.

اگرچه مطالعات دیگر نیز مصرف چغندر و آب چغندر را با تأثیرات مثبت بر فشار خون مرتبط کرده‌اند؛ اما همه مطالعات نتایج مثبتی را نشان نداده‌اند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که اثرات چغندر بر فشار خون کوتاه مدت است و ممکن است تفاوت مهمی در کنترل طولانی مدت فشار خون ایجاد نکند.

با وجود این، چغندر، آب چغندر و سبزیجات چغندر همگی بسیار مغذی هستند و ممکن است با افزودن به رژیم غذایی، به بهبود سلامت کلی بدن کمک کنند.

اسفناج

اسفناج مانند چغندر دارای مقدار زیادی نیترات است. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است و برای افرادی که فشار خون بالا دارند یک انتخاب عالی است.

در مطالعه‌ای که روی ۲۷ نفر انجام شد، مشخص شد فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کسانی که روزانه ۵۰۰ میلی‌لیتر سوپ اسفناج با نیترات بالا مصرف کردند، در مقایسه با کسانی که سوپ مارچوبه کم نیترات مصرف کردند، بیشتر کاهش یافت.

سوپ اسفناج همچنین سفتی عروق را کاهش می‌دهد و این کار ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.

کلام آخر

در کنار سایر اصلاحات در شیوه زندگی، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم می‌تواند سطح فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

بر اساس پژوهش‌های انجام شده، افزودن برخی غذاها مانند سبزیجات برگ‌دار، انواع توت‌ها، لوبیا، عدس، دانه‌ها، ماهی‌های چرب، مرکبات و هویج به وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی، ممکن است به شما در رسیدن و حفظ سطح مطلوب فشار خون کمک کند.

اگر فشار خون بالا دارید یا به‌دنبال حفظ فشار خون سالم هستید، افزودن برخی از غذاهای ذکر شده در این مقاله به رژیم غذایی شما ممکن است کمک کننده باشد.