گرلین: هر آنچه که باید در مورد هورمون گرسنگی بدانید

گرلین هورمونی است که در معده تولید و ترشح می‌شود. مردم اغلب از آن به عنوان هورمون گرسنگی یاد می‌کنند؛ زیرا اشتها را افزایش می‌دهد.

گرلین علاوه بر افزایش اشتها، تنظیم قند خون را تقویت می‌کند، از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند و از قلب محافظت می‌کند. در این مطلب، ما گرلین را بررسی می‌کنیم و می‌خواهیم بدانیم گرلین چیست، عملکرد‌های آن به چه شکل است و چگونه یک فرد می‌تواند سطوح گرلین را در بدن خود مدیریت کند. با مجله سلامتی کیمازی مگ همراه باشید.

گرلین هورمونی است که عمدتاً در زمان خالی بودن معده، در معده تولید می‌شود. گرلین در روده کوچک، مغز و پانکراس نیز تولید می‌شود.

گرلین از طریق جریان خون به مغز می‌رسد و در آن‌جا روی هیپوتالاموس اثر می‌گذارد. هیپوتالاموس بخشی از مغز است که هورمون‌هایی تولید می‌کند که گرسنگی، خلق و خو، تشنگی و بسیاری از عملکرد‌های مهم دیگر را در بدن تنظیم می‌کند.

گرلین اغلب به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می‌شود؛ زیرا نقش اصلی آن تنظیم اشتها است. هنگامی که گرلین گیرنده خود (گیرنده ترشح‌ کننده هورمون رشد) را فعال می‌کند، باعث می‌شود فرد غذای بیشتری بخورد و چربی اضافی ذخیره کند.

در افرادی که سعی در کاهش وزن دارند یا اخیراً وزن کم کرده‌اند، سطح گرلین اغلب بالاتر است و حفظ کاهش وزن را به چالش می‌کشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ به افراد مبتلا به دیابت که در یک برنامه مدیریت وزن ۲ ساله شرکت کرده بودند، پرداخت. شرکت‌ کنندگانی که در ابتدا وزن خود را کاهش دادند، در طول مدت مطالعه به آرامی مجدداً وزن خود را به دست آوردند. پژوهش‌گران دریافتند که کاهش وزن با افزایش سطح گرلین و افزایش گرسنگی مرتبط است که ممکن است حفظ وزن را دشوار کند.

گرلین همچنین می‌تواند به بدن سیگنال دهد که ترموژنز چربی قهوه‌ای را کاهش دهد. وقتی این اتفاق رخ می‌دهد، بدن در حالت استراحت چربی کم‌تری می‌سوزاند. چربی قهوه‌ای به دلیل خواص ترموژنیک و توانایی افزایش کالری کلی سوزانده شده، شناخته شده است.

مطالعات نشان می‌دهند که گرلین همچنین بر چرخه خواب و بیداری، حس چشایی و رفتار پاداش‌جویی فرد تأثیر می‌گذارد.

از آن‌جایی که این ماده در پردازش پاداش نقش دارد، بسیاری از کارشناسان معتقدند سطوح بالاتر گرلین می‌تواند باعث افزایش تمایل به غذا و الکل شود.

اخیراً محققان کشف کرده‌اند که گرلین همچنین عملکرد‌های زیادی از جمله بهبود سلامت قلب، جلوگیری از آتروفی عضلانی و تأثیر بر متابولیسم استخوان در بدن دارد.

گرلین همچنین می‌تواند ترشح اسید معده را تحریک کرده و تخلیه معده را تسریع کند.

چه چیزی باعث افزایش سطح گرلین می‌شود؟

سطح گرلین اغلب در طول روز تغییر می‌کند و عمدتاً با مصرف غذا کنترل می‌شود. سطح گرلین معمولاً زمانی که معده خالی است افزایش می‌یابد و پس از خوردن غذا کاهش می‌یابد.

برخی از مطالعات نشان می‌دهند افرادی که چاق هستند سطوح بالاتری از گرلین در گردش دارند. این می‌تواند منجر به گرسنگی مداوم شود و کاهش وزن را دشوار کند.

با این‌حال، تحقیقات در مورد این موضوع متناقض است. یک بررسی در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که سطوح گرلین در افراد چاق پایین است و حتی در افراد چاق که دارای اختلال پرخوری هستند، پایین‌تر است.

رژیم غذایی نیز برای تحریک ترشح گرلین شناخته شده است. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی می‌توانند سطح لپتین را که به عنوان «هورمون سیری» شناخته می‌شود، کاهش دهند. در مجموع، این ممکن است کاهش وزن را دشوار کند و آن را طولانی مدت نگه دارد.

جالب این است که متخصصان بر این باورند افرادی که تحت عمل جراحی کاهش وزن قرار گرفته‌اند سطوح پایین‌تری از گرلین دارند که ممکن است کاهش وزن را آسان‌تر کند.

به‌طور خاص، یک بررسی به تازگی نشان داد که سطح گرلین پس از عمل گاسترکتومی آستینی (یکی از انواع جراحی‌های لاغری) به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. پژوهش‌گران بر این باورند که این به این دلیل است که بخشی از معده (فوندوس معده) که در آن بیشتر گرلین تولید می‌شود، به‌طور کامل حذف می‌شود. با این‌حال، نتایج سایر مطالعات برای سایر روش‌های جراحی کاهش وزن مانند بای‌پس معده roux-en-y متناقض است.

در بدن افرادی که دارای شرایط سلامتی خاصی هستند نیز سطح گرلین افزایش می‌یابد.

افراد مبتلا به چاقی و سندرم پرادر ویلی (PWS) دارای سطوح بسیار بالایی از گرلین در گردش هستند که ممکن است در احساس گرسنگی و مشکل کنترل وزن آن‌ها نقش داشته باشد. علاوه بر این، افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو، بی‌اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی و کاشکسی ناشی از بیماری، سطح هورمون گرسنگی بالاتری دارند.

ممکن است سطوح گرلین در طول دوره‌های استرس بالاتر باشد. تصور می‌شود که سطوح بالاتر گرلین اثر ضد اضطرابی بر بدن دارد.

چگونه سطح گرلین را افزایش دهیم؟

اگر چه سطوح بالای گرلین معمولاً به عنوان وضعیت نامطلوب تلقی می‌شود و با افزایش اشتها همراه است؛ اما افراد خاصی ممکن است از سطوح بالاتر گرلین سود ببرند.

به عنوان مثال، فردی که در تلاش برای افزایش وزن یا مبتلا به سندرم کاهش وزن است، ممکن است از اثرات تحریک ‌کننده اشتهایی گرلین بهره‌مند شود.

مطالعات جدیدتر نشان می‌دهند که افزایش سطح گرلین ممکن است به‌طور بالقوه در بیماران مبتلا به کاشکسی سرطان مفید باشد؛ زیرا می‌تواند به کاهش وزن و تجزیه پروتئین در حالت‌های کاتابولیک کمک کند. اگرچه افزایش کوتاه مدت سطوح گرلین بی‌خطر و قابل تحمل به نظر می‌رسد؛ اما قبل از توصیه، به مطالعات بیشتری در مورد اثربخشی و ایمنی آن نیاز داریم.

علاوه بر این، یک مطالعه انسانی در مردان مبتلا به HIV نشان داد که تتراهیدروکانابینول (THC) یا ترکیب روان‌گردان موجود در شاهدانه، می‌تواند ترشح گرلین را تحریک کند.

چگونه سطح گرلین را کاهش دهیم؟

سطح گرلین ممکن است به دنبال کاهش وزن، افزایش یابد. کاهش سطح گرلین در بدن ممکن است به کاهش اشتهای فرد، جلوگیری از افزایش وزن یا تسریع کاهش وزن کمک کند.

با این‌حال، توجه به این نکته مهم است که مطالعات دیگر نشان می‌دهند نظارت بر تغییرات گرلین به تنهایی برای پیش‌بینی افزایش وزن پس از دوره‌ی کاهش وزن در بیشتر افراد کافی نیست. عوامل رفتاری، فیزیولوژیکی و محیطی نیز در افزایش وزن پس از کاهش وزن نقش دارند.

فردی که می‌خواهد به‌طور طبیعی سطح گرلین را کاهش دهد، می‌تواند برخی از مداخلات زیر را امتحان کند.

از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید

سطح گرلین در افراد زمانی که رژیم دارند و کالری کافی نمی‌خورند افزایش می‌یابد. اجتناب از معده خالی و استفاده از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ممکن است به محدود کردن ترشح گرلین کمک کند.

طبق دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها، عناصر اصلی که یک الگوی غذایی سالم را تشکیل می‌دهند عبارتند از:

• سبزیجات از همه نوع
• میوه‌ها، به خصوص میوه‌های کامل
• غلات، حداقل نیمی از آن‌ها غلات کامل هستند
• لبنیات کم چرب
• پروتئین بدون چربی
• روغن‌هایی مانند روغن زیتون و آن‌هایی که به‌طور طبیعی در مغز‌ها و ماهی‌های چرب وجود دارند

برخی از غذا‌ها نیز ممکن است سطح گرلین را کاهش دهند. در یک مطالعه قدیمی‌تر، پژوهش‌گران دریافتند که غذا‌های غنی از فیبر می‌توانند سطح گرلین را کاهش دهند.

مطالعه دیگری نیز روی ۲۱ مرد انجام شد که برای صبحانه یک نان شیرینی یا تخم مرغ به آن‌ها داده شد. در بدن گروهی که برای صبحانه تخم مرغ می‌خوردند نسبت به گروهی که نان شیرینی می‌خوردند سطح گرلین کاهش یافته بود.

خواب کافی داشته باشید

الگو‌های بد خواب با افزایش سطح گرلین و کاهش سطح لپتین مرتبط هستند که منجر به افزایش اشتها و گرسنگی می‌شود. برای خواب بهتر، حداقل ۷ ساعت در یک دوره ۲۴ ساعته بخوابید.

پروتئین بیشتری بخورید

مصرف وعده‌های غذایی و میان وعده‌های با پروتئین بالا می‌تواند به افزایش سیری و کاهش سطح گرلین کمک کند. در واقع، بسیاری از مطالعات مربوط به وعده‌های غذایی، کاهش قابل توجهی در گرسنگی و افزایش سیری پس از مصرف وعده‌های غذایی با پروتئین بالا نشان داده‌اند.

پژوهش‌گران دریافت بین ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه را برای ارتقاء مدیریت وزن و سرکوب اشتها پیشنهاد می‌کنند. اکثر مردم می‌توانند با خوردن سینه مرغ، لوبیا، عدس، لبنیات کم چرب و صدف از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کنند.

استرس را محدود کنید

اگرچه حذف استرس به‌طور کلی تقریباً غیرممکن است؛ اما مطالعات نشان می‌دهند که سطوح بالای استرس مزمن می‌تواند منجر به افزایش سطح گرلین شود. گرلین علاوه بر سیگنال دادن به گرسنگی، ممکن است بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد. مکانیسم دقیق هنوز نامشخص است و یافته‌های متفاوت، نتیجه‌گیری در مورد نقش گرلین در استرس را دشوار می‌کند.

برخی از مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که ممکن است گرلین اضطراب را کاهش دهد و دارای خواص ضد افسردگی باشد، در حالی که مطالعات دیگر نشان می‌دهند که ممکن است این رفتار‌ها را تقویت کند.

فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و تمرین یوگا یا مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

ورزش

تحقیقات پیرامون تأثیر ورزش بر سطوح گرلین متناقض است. در یک بررسی در سال ۲۰۲۱، پژوهش‌گران دریافتند که ورزش سنگین، تولید گرلین را سرکوب می‌کند. از طرف دیگر، آن‌ها دریافتند که برنامه‌های ورزشی طولانی مدت ممکن است اثر معکوس داشته باشند و تولید گرلین را افزایش دهند. مکانیسم دقیق این اثرات نامشخص است؛ اما پژوهش‌گران بر این باورند که احتمالاً به دلیل افزایش مجدد جریان خون و کاهش وزن ناشی از ورزش است.

کلام آخر

گرلین به دلیل نقش کلیدی در تنظیم اشتها به هورمون گرسنگی معروف است. سطوح بالای گرلین منجر به افزایش اشتها و مصرف غذا می‌شود. با این‌حال، بدن به گرلین نیاز دارد؛ زیرا این هورمون در بسیاری از فرآیند‌ها دخالت دارد که شامل بهبود سلامت قلب، تأثیرگذاری بر متابولیسم استخوان و جلوگیری از تجزیه عضلات است.

فردی که می‌خواهد به‌طور طبیعی سطح گرلین را در بدن کاهش دهد، باید استفاده از یک رژیم غذایی سالم و غنی از فیبر، مصرف پروتئین کافی، ورزش، خواب کافی و به حداقل رساندن استرس را در نظر بگیرد.

در مقابل، فردی که دچار بی‌اشتهایی ناشی از بیماری یا مشکل در افزایش وزن است، ممکن است از سطوح بالاتر گرلین برای افزایش گرسنگی و افزایش وزن بهره‌مند شود.