آب، اصلی‌ترین ماده برای زندگی است و تأثیرات گسترده‌ای در بدن می‌گذارد. اما آیا این مایع با ارزش بر وضعیت خواب ما نیز اثر می‌گذارد؟
نوشیدن آب برای سلامت کلی بدن ضروری است. بر اساس گزارش زمین شناسی ایالات متحده، H2O تا ۶۰ درصد از بدن انسان را تشکیل می‌دهد و به انواع مختلفی از عملکردهای بدن از رشد سلول گرفته تا دفع مواد زائد و هضم غذا کمک می‌کند. از طرفی فرآیند هیدراتاسیون نیز می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد.
نوشیدن آب کافی برای بهبود عملکرد بدن شما نه فقط در طول روز، بلکه در طول شب نیز ضروری است. کم آبی بدن می‌تواند روی خواب فرد تأثیر منفی بگذارد. با این‌حال، نوشیدن بیش از حد آب قبل از خواب نیز می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند. اگر مثانه‌ی پُر شما را از خواب بیدار کند، در طول شب خواب راحت نخواهید داشت.
نظر علم در مورد خواب و نوشیدن آب کافی
پژوهش‌های محدودی در مورد رابطه بین آب‌رسانی و خواب وجود دارد؛ اما شواهد تا کنون نشان می‌دهند که بین مدت زمان خواب کوتاه‌تر با وضعیت هیدراتاسیون پایین‌تر، رابطه‌ای جدی وجود دارد. نتایج پزوهشی که فوریه سال ۲۰۱۹ منتشر شد نشان داد که در گروهی متشکل از ۲۰ هزار داوطلب بزرگ‌سال آمریکایی و چینی، کسانی که خواب خود را به‌طور متوسط کمتر از ۶ ساعت گزارش کرده‌اند در مقایسه با افرادی که هر شب هشت ساعت یا بیشتر می‌خوابند، احتمال هیدراتاسیون نامناسب (که توسط نمونه‌های ادرار اندازه‌گیری می‌شود) بیشتر است. داده‌های این پژوهش نشان دادند که احتمالاً کیفیت خواب و هیدراتاسیون با یکدیگر ارتباط دارند.
از سوی دیگر، یک مطالعه کوچک که در مجله Sleep Research در فوریه ۲۰۱۸ منتشر شد، نشان داد که کم آبی بر میزان یا کیفیت خواب در ۱۲ جوان سالم داوطلب تأثیر نداشته است. اگرچه نویسندگان این مطالعه اشاره کردند که پژوهش‌های بیشتری در مورد ارتباط این دو مورد نیاز است.
پژوهش دیگری که نتایج آن در آگوست سال ۲۰۲۰ در نشریه StatPearls منتشر شد، نشان داده است که یک هورمون تولید شده توسط بدن به‌نام «وازوپرسین» با افزایش جذب آب در کلیه‌ها در چرخه خواب، از کم آبی بدن در هنگام خواب جلوگیری می‌کند؛ به‌طوری که حتی در صورت عدم نوشیدن آب در شب دچار کم آبی نمی‌شوید. ترشح وازوپرسین در اواخر خواب افزایش می‌یابد تا وضعیت هیدراتاسیون را در زمانی که مصرف آب امکان پذیر نیست و از دست دادن آب تنفسی افزایش می‌یابد، کنترل کند. اختلال در اواخر خواب ممکن است با از بین بردن ترشح وازوپرسین، منجر به کم آبی بدن شود. به بیان دیگر، دوره‌های کوتاه خواب با کم آبی بدن در ارتباط هستند.
آیا کم خوابی باعث اختلال در خواب می‌شود؟
پژوهش‌ها هنوز به تمام پرسش‌های پیرامون چگونگی تأثیر هیدراتاسیون بر خواب پاسخ نداده‌اند؛ اما کارشناسان می‌دانند که هنگام کم آبی و همچنین نوشیدن زیاد آب چه مشکلاتی در خواب ایجاد می‌شود. حتی علائم جزئی کم آبی می‌توانند به دلیل ایجاد ناراحتی، روی خواب تأثیر منفی بگذارند.
کم آبی می‌تواند علائم زیر را ایجاد کند که در نتیجه می‌تواند خواب را مختل کند:
اسپاسم ماهیچه‌ای: کم آبی بدن می‌تواند منجر به اسپاسم ماهیچه‌ها شده، خوابیدن را دشوار کرده یا باعث بیدار شدن فرد در نیمه شب می‌شود. به یاد داشته باشید که بر اساس یک مطالعه که در آگوست سال ۲۰۱۹ در نشریه Nutrients منتشر شد، ۷۶ درصد از توده عضلانی از آب تشکیل شده است.
گرفتگی عضلات: گرفتگی عضلات یکی دیگر از علائم کم آبی بدن است که گاهی اوقات می‌تواند منجر به سفت شدن دردناک ماهیچه‌های ساق پا یا پنجه پا شود که ممکن است فرد را در نیمه شب بیدار کند.
سردردها: سردردها و حملات میگرنی می‌توانند خوابیدن و بیدار ماندن را پیچیده کنند.
تشنگی زود هنگام: تشنه بودن در اول صبح یا میانه شب باعث می‌شود شخصی در نیمه‌های شب یا صبح زود از خواب بیدار شود.
خشکی دهان: خشکی دهان همچنین می‌تواند باعث ایجاد ناراحتی شود و ممکن است خواب را دچار اختلال کند.
نوشیدن زیاد آب باعث اختلال در خواب می‌شود؟
مطمئناً ممکن است در مصرف آب قبل از خواب افراط کنید. اگر آب زیادی در شب بنوشید، می‌تواند خواب را مختل کند؛ زیرا ممکن است لازم باشد در نیمه شب به توالت بروید تا ادرار کنید. حتی این مشکل با نام «شب ادراری» شناخته می‌شود که می‌تواند بیشتر برای کسانی نگران کننده باشد که نمی‌توانند پس از دستشویی رفتن مجدداً راحت بخوابند.
نوشیدن بیش از حد آب، در درجه اول در شب یا نزدیک به خواب، می‌تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد. برخی از پژوهش‌های قدیمی‌تر (یکی شامل سگ و دیگری 14 مرد بالغ) نشان می‌دهند که کلیه‌ها در حالی که فرد در حالت خوابیده (روی شکم) قرار دارد در مقایسه با قرار گرفتن در حالت خوابیده (به پشت یا رو به بالا)، خون بیشتری را تصفیه می‌کنند و این موضوع باعث می‌شود مثانه سریع‌تر پر شود و خروجی ادرار افزایش می‌یابد.
مصرف بیش از حد آب نزدیک به زمان خواب ممکن است باعث شود که مجبور شوید زودتر ادرار کنید. پس سعی کنید در طول روز و زمانی که خواب نیستید، به همان مقدار آب بنوشید. مصرف بیش از حد آب در هنگام خواب، شما را با مثانه پر در نیمه شب بیدار می‌کند.
پیش از خواب چه مقدار آب بنوشیم؟
اگر شما روی بهبود خواب خود کار می‌کنید و می‌خواهید در طول روز به بدن خود آب‌رسانی کنید، سعی کنید مصرف مایعات را اواخر روز، به ویژه درست قبل از خواب، کاهش دهید. سعی کنید که آب را در طول روز و بیشتر بین وعده‌های غذایی مصرف کنید. توجه داشته باشید که نوشیدن مایعات در طول غذا خوردن می‌تواند اسید معده را رقیق کند و این موضوع می‌تواند فرآیند هضم را به طور بالقوه پیچیده‌تر کند.
علاوه بر مصرف آب، توجه به عوامل دیگری که بر آب‌رسانی در طول روز تأثیر می‌گذارند نیز مهم است. مصرف قهوه و میزان عرق کردن می‌تواند باعث کم آبی بدن شده و بدن را از مواد معدنی ضروری تخلیه کند. از طرفی مصرف غذاهای غنی از آب می‌تواند به شما در آب‌رسانی بدن کمک کند.
پیشنهاد می‌شود که حداقل یک ساعت قبل از خواب از خوردن مایعات خودداری کنید. با این‌حال، اگر شما مثانه بیش فعال یا بی‌اختیاری ادرار دارید، بهتر است از مصرف آب و سایر مایعات دو تا سه ساعت قبل از خواب خودداری کنید. اگر شما جزو این افراد هستید، مطمئن شوید که قبل از خواب به‌خوبی به بدن شما آب‌رسانی شده است.
اگر به ناچار مجبور شدید که اواخر شب آب بنوشید، سعی کنید آن را جرعه جرعه بنوشید. اگر قصد دارید ساعت ۱۱ به رخت‌خواب بروید، سعی کنید حداکثر از ساعت ۹ به بعد چیزی ننوشید و در زمان اگر تشنه شدید، سعی کنید آب را جرعه جرعه بنوشید.
عوامل دیگری که بر کیفیت خواب اثر می‌گذارند
چند عامل دیگر نیز وجود دارد که می‌توانند بر هیدراتاسیون و رابطه آن با خواب تأثیر بگذارند. در ادامه با این عوامل آشنا خواهیم شد.
تعریق شبانه: اگر شما دچار تعریق شبانه هستید، باید بدانید که بدن هر شب به میزانی که قابل اندازه‌گیری نیست آب از دست می‌دهد و این موضوع باعث کم آبی بدن می‌شود. اگر شما دچار تعریق شبانه هستید، پیشنهاد می‌شود که یک‌سری اقدامات ساده را برای خنک کردن اتاق خواب انجام دهید. به‌عنوان مثال می‌توانید دمای کولر را خنک‌تر از دمای روز تنظیم کنید.
دمای ایده‌آل برای خوابیدن اکثر مردم ۱۸ درجه سلسیوس است؛ اما ممکن است برای برخی افراد یک الی دو درجه متفاوت‌تر باشد و این به آب و هوای محیط و عادات افراد بستگی دارد. سعی کنید به دنبال دمایی باشید که در آن احساس خنکی می‌کنید. ممکن است این دمای ایده‌آل برای شما ۱۰ درجه سلسیوس باشد.
تنفس از دهان: افرادی که به تنفس از دهان عادت دارند، شب‌ها پدیده از دست دادن آب را تجربه خواهند کرد. بر اساس پژوهش‌های انجام شده، افرادی که به تنفس از دهان عادت دارند، در مقایسه با افرادی که از طریق بینی نفس می‌کشند ۴۲ درصد آب بیشتری از دست می دهند.
مصرف کافئین: کافئین می‌تواند به‌عنوان یک دیورتیک خفیف عمل کند که می‌تواند توانایی شما را برای داشتن یک خواب عمیق و آرام به تأخیر بیاندازد. بنیاد خواب توصیه می‌کند که مصرف کافئین را شش ساعت قبل از خواب قطع کنید.
مصرف الکل: مصرف بیش از حد الکل می‌تواند اثر ادرارآور کمی داشته باشد و چرخه خواب را مختل کرده و منجر به کاهش کیفیت کلی خواب شود. سعی کنید از مصرف نوشیدنی‌های الکلی پیش از خواب خودداری کنید. بر اساس مطالعه ای که در ژوئن سال ۲۰۱۷ در نشریه Nutrients منتشر شد، رعایت این نکته به‌ویژه در سنین بالاتر بسیار مهم است؛ زیرا با افزایش سن، بدن افراد با کمبود آب مواجه می‌شود و خطر کم آبی بدن بیشتر می‌شود.
