فهرست...
بسیاری از افراد هستند که گمان می‌کنند برای رسیدن به اندام دلخواه باید سخت ورزش کنند؛ اما این‌گونه نیست.
یکی از قهرمانان المپیک ۲۰۲۱ توکیو، روزانه چندین ساعت در باشگاه و استادیوم ورزش می‌کند و ۱۴ بار در هفته نیز تمرینات سخت دارد. هیکل این ورزشکار بسیار عالی است؛ اما همان‌طوری که از نامش پیداست، او یک ورزشکار حرفه‌ای است و بسیاری از ما برای رسیدن به اندام دلخواه به انجام تمرینات سخت این‌چنینی نیاز نداریم.
این‌که شما باید به چه میزان ورزش کنید به عوامل مختلفی از جمله هدف شما از انجام تمرینات، شدت تمرینات و آسیب‌های بدنی بستگی دارد. نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید هم بسیار مهم است؛ زیرا شما باید بدانید که هدفتان از ورزش کردن چیست و در نهایت چه چیزی را می‌خواهید. ورزش بر سیستم‌های مختلف موجود در بدن ما فشار می‌آورد. این فشار باعث درد و خستگی می‌شود؛ اما در نهایت منجر به سازگاری با فشارهایی می‌شود که تجربه کرده‌ایم. به‌عنوان مثال، تمرین‌های مقاومتی مانند وزنه‌برداری به ما در تقویت عضلانی کمک می‌کند؛ اما از طرفی نمی‌تواند تناسب اندام قلبی و عروقی ما را بهبود ببخشد زیرا این تمرین‌ها بر ماهیچه‌های اسکلتی ما بیش از ماهیچه‌های قلبی ما اثر می‌گذارند.
اما پیشرفت‌ها تنها با ترکیبی از بازیابی و تکرار رخ می‌دهند. اگر ما تمرین‌های فشاری را تکرار نکنیم، پیشرفت‌ها از بین می‌روند. ما همچنین باید بین جلسات تمرینی به بدن خود زمان کافی دهیم تا بتواند به خوبی سازگار شود؛ اما دقت داشته باشید که این زمان نباید خیلی زیاد باشد. به‌طور خلاصه، کلید رسیدن به تناسب اندام «تمرین پیوسته» است و این یعنی ما باید بین ورزش کردن و زمان بازیابی، یک تعادل نسبی برقرار کنیم. بدن ما دوست دارد که شرایط را پیچیده‌تر کند. به‌عنوان مثال بازیابی بدن پس از انجام برخی تمرینات بیشتر از سایرین زمان می‌برد. به‌عنوان مثال بازیابی بدن پس از انجام ورزش‌هایی مانند دو و میدانی، تمرین‌های تناوبی با شدت بالا یا تمرین‌های مقاومتی سنگین بیشتر به‌طول می‌انجامد. این در حالی است که بازیابی بدن پس از انجام تمرین‌های با شدت کمتر مانند پیاده‌روی و دویدن آرام که در درجه اول قلب و ریه‌ها را تحت فشار قرار می‌دهند کمتر به‌طول می‌انجامد. این یعنی میزان ورزشی که باید انجام دهید به نوع ورزشی بستگی دارد که می‌خواهید انجام دهید.
ورزش استقامتی
ورزش استقامتی به مجموعه‌ای از تمرین‌های استقامتی منظم و با شدت کم گفته می‌شود که در بازه‌ی زمانی کوتاه، اثر زیادی روی بدن می‌گذارد. تمرین‌های منظم با این شدت به بدن کمک می‌کنند تا از اکسیژن به شکل مؤثرتری استفاده کند و به مرور زمان انجام این تمرین‌ها با همان شدت آسان‌تر می‌شود. در واقع دوندگان استقامتی موفق، بیشتر تمرینات (حدود ۸۰ درصد از تمرینات) را با شدت کم انجام می‌دهند و به مرور شدت ورزش‌ها را به‌دقت و با برنامه‌ریزی منظم افزایش می‌دهند. این افراد تمرین‌های استقامتی را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام می‌دهند و بین جلسات نیز ۴۸ ساعت به بدن اجازه‌ی بازیابی می‌دهند. انجام این کار به ورزش‌کاران کمک می‌کند تا زودتر خود را بازیابی کنند و از آسیب بین جلسات تمرینی نیز جلوگیری می‌شود.
ورزش‌های مبتنی بر مهارت
بسیاری از ورزش‌ها از جمله شنا، تنیس و هنرهای رزمی، به مجموعه‌ای از مهارت‌های بدنی و فنی نیاز دارند. اگرچه هنوز به پژوهش‌های بیشتری نیاز است؛ اما به‌طور معمول گفته می‌شود که انجام منظم و پیوسته‌ی این ورزش‌ها و همچنین هدف‌مند بودن، باعث بهبود توانایی‌ها خواهد شد. به‌عنوان مثال، مربیان شنا برای تمرین‌های با حجم بالا و با شدت کم (تمرکز بر تکنیک) ارزش قائل هستند تا شناگران خود بتوانند با کارآیی و سهولت بیشتری در آب حرکت کنند. اما هنگامی که ما تمرین‌های مشابهی را به‌طور مکرر انجام دهیم، ممکن است صدمات بیش از حد رخ دهند. بنابراین بهتر است که بین تمرین‌های با شدت بالا و با شدت کم و همچنین روزهای بازیابی، تعادلی نسبی برقرار شود.
تمرین‌های شدید (مانند دویدن سریع یا تمرین تنیس) می‌توانند سیستم عصبی و محیطی را تغییر دهند (این دو سیستم برای بهبود مهارت بسیار مهم هستند). این تمرین‌ها را می‌توان برای مدت زمان کوتاه و با شدت زیاد انجام داد؛ بنابراین به‌منظور جلوگیری از آسیب بدنی، لازم است که در هر جلسه خیلی کم تمرین‌ها را انجام دهید؛ اما آن را به‌طور مداوم و در طول زمان انجام دهید.
به‌طور خلاصه، کلید موفقیت در ورزش‌های مهارتی، تمرین هوشمندانه است و سخت تمرین کردن به جایی نخواهد رسید.
تمرین‌های مقاومتی
وقتی صحبت از عضله‌سازی می‌شود، قطعاً جلسه‌های ورزشی بیشتر در طول هفته باعث استقامت ماهیچه‌ای بیشتری خواهد شد؛ زیرا حجم بالای تمرین‌های بدن‌سازی در طول هفته باعث افزایش استقامت و اندازه‌ی ماهیچه‌ها خواهد شد. جدای از ورزش زیاد، باید استراحت و ریکاوری بدن و همچنین تغذیه‌ی مناسب را نیز در نظر داشته باشید. این‌ها نیز از جمله مواردی هستند که باعث افزایش اندازه‌ی ماهیچه‌ها می‌شوند. اگرچه انجام تمرین‌های مقاومتی مزایای بسیاری دارد؛ اما جالب است بدانید که اگر شما یک‌بار در هفته نیز به انجام این تمرین‌ها بپردازید، استقامت ماهیچه‌های شما همچنان افزایش می‌یابد.
انجام حرکات اسکوات و لانگ (لانج) با تکنیک صحیح باعث حرکت کل بدن شده و می‌توانند برای تقویت قدرت عالی باشد. همچنین شایان ذکر است که تمرین کردن با حد نهایی ظرفیت بدن (به‌عنوان مثال تمرین با سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌توانید بلند کنید) هیچ مزیتی برای بهبود قدرت ماهیچه‌ها نخواهد داشت. بهتر است که همواره مقداری از ظرفیت بدن خود را برای تقویت استقامت ماهیچه‌ها نگه‌دارید.
سلامتی و تندرستی
فردی عادی که قصد دارد خوش اندام شود، باید این موضوع را در نظر داشته باشد که میزان ورزش اهمیت چندانی ندارد، بلکه کیفیت ورزش‌ها اهمیت بالایی دارد.
به‌عنوان مثال، تمرین‌های تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوید بهبود تناسب اندام و سلامتی را می‌دهد. این شامل انجام حداکثر تمرین‌ها در بازه‌ی زمانی کوتاه و استراحت دادن به بدن می‌شود. یک مطالعه به‌تازگی نشان داد انجام چهار تا هفت دوره تمرینات شدید و یک دقیقه‌ای با 75 ثانیه استراحت بین آن‌ها برای سه بار در هفته، باعث بهبود آمادگی جسمانی و بهزیستی ذهنی می‌شود. بنابراین برای افرادی که به‌طور منظم ورزش نمی‌کنند، کمتر از 30 دقیقه در هفته می‌تواند مفید باشد.
این‌که آیا شما باید بیشتر یا کمتر ورزش کنید بستگی به چیزهای زیادی دارد؛ از جمله این‌که چند بار قادر هستید ورزش‌ها را انجام دهید، اهداف تمرینی و شدت تمریناتی که انجام می‌دهید. پیشنهاد می‌شود که نوع تمرین‌های ورزشی خود را در طول یک هفته تغییر دهید و بین روزهای ورزشی خود به بدن زمان کافی برای ریکاوری دهید (حداقل یک روز در هفته را به ریکاوری بدن اختصاص دهید). به‌طور کلی، مؤثرترین برنامه ورزشی این است که آن را به‌طور دائمی در بازه‌ی زمانی طولانی مدتی انجام دهید و بین آن وقفه‌ای ایجاد نکنید. در این صورت قطعاً به اندام دلخواه خود می‌رسید.
