فهرست...
ویتامین های گروه ب یا B Complex شامل 8 ویتامین متفاوت است که همگی در تبدیل غذا به انرژی در بدن نقش دارند. علاوه بر این، هریک از ویتامین های گروه ب نقش منحصر به فردی در سلامت بدن دارند.
ویتامین های گروه ب از طریق رژیم غذایی سالم و متنوع یا مکمل های ب کمپلکس تامین می شوند.
در مکمل های حاوی ویتامین ب همه یا تعدادی از ویتامین های زیر وجود دارند:
ویتامین B1: تیامین
ویتامین ب1 برای رشد و عملکرد سالم اندام ها از جمله مغز و قلب ضروری است.
ویتامین B2: ریبوفلاوین
بدن برای تجزیه چربی ها و داروها به ویتامین ب2 نیاز دارد.
ویتامین B3: نیاسین
بدن برای حفظ سلامت پوست، اعصاب و هضم و جذب غذا به ویتامین ب3 نیاز دارد. علاوه براین، مقادیر بالای ویتامین ب3 برای بهبود سطوح کلسترول خون تجویز می شود.
ویتامین B5: اسید پنتوتنیک
ویتامین ب5 برای سلامت مغز و سیستم عصبی مورد نیاز است.
ویتامین B6: پریدوکسین
ویتامین ب6 به ساخت گلبول های قرمز خون کمک می کند که در انتقال اکسیژن به بافت ها نقش دارند. همچنین برای تقویت سیستم ایمنی مورد نیاز است.
ویتامین B7: بیوتین
بیوتین برای سلامت مو، ناخن و عملکرد مناسب سیستم عصبی مورد نیاز است.
ویتامین B9: اسید فولیک
اسید فولیک یا فولات برای ساخت محتوای ژنتیک سلول و DNA مورد نیاز است. در طول دوره بارداری، مصرف اسید فولیک خطر نقایص مادرزادی خاصی را کاهش می دهد.
ویتامین B12: کوبالامین
سیستم عصبی و سلول های خون به ویتامین ب12 نیاز دارند. مقادیر کافی از ویتامین ب12 از کم خونی پرنیشیوز که عامل آن کمبود این ویتامین است، پیشگیری می کند.
مقادیر توصیه شده روزانه
بسیاری از مکمل های گروه ب %100 از مقادیر توصیه شده روزانه (RDA) هر یک از این ویتامین ها را تامین می کنند. در جدول زیر مقادیر RDA هر یک از ویتامین ها در مقادیر میلی گرم (mg) یا میکروگرم (mcg) بر اساس رهنمودهای موسسه ملی بهداشت و درمان مکمل های غذایی آمده است:
بزرگسالان مسن تر به مقادیر بالاتری از برخی ویتامین های گروه B نیاز دارند:
| ویتامین | مردان | زنان | بارداری | شیردهی |
| ویتامین B1 | 1/2 mg | 1/1 mg | 1/4 mg | 1/4 mg |
| ویتامین B2 | 1/3 mg | 1/1 mg | 1/4 mg | 1/6 mg |
| ویتامین B3 | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| ویتامین B5 | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
| ویتامین B6 | 1/3 mg | 1/5 mg | 1/9 mg | 2/0 mg |
| ویتامین B7 | 30 mcg | 30 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
| ویتامین B9 | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| ویتامین B12 | 2/4 mcg | 2/4 mcg | 2/6 mcg | 2/8 mcg |
فواید ویتامین های گروه B
کاهش حملات میگرن
برخی مطالعات نشان می دهند ویتامین های B6، B9 و B12 به پیشگیری از بروز حملات میگرن کمک می کنند. همچنین محققین معتقدند ویتامین B2 در کاهش دفعات بروز میگرن در بزرگسالان موثر است و به خوبی تحمل می شود.
بهبود افسردگی و اضطراب
نتایج مطالعات بالینی نشان می دهند مصرف منظم برخی از ویتامین های گروه B به مدت چند هفته تا چند سال می تواند خطر عود افسردگی را کاهش دهد. سطوح خونی ویتامین B12 و B9 نقش مهمی در بروز و پیشرفت افسردگی و اضطراب دارد.
علاوه براین، مصرف همزمان ویتامین های B12، B6 و B9 به همراه داروهای ضدافسردگی، اثربخشی و پایداری داروها را افزایش می دهد.
بهبود خلق و خو و کاهش استرس
ویتامین های گروه B به بهبود خلق و خو و عملکرد، تقویت روحیه و کاهش خستگی جسمی و روحی کمک می کنند. مطالعات نشان می دهند مصرف مقادیر بالای مکمل ویتامین های گروه B در بهبود سلامت عمومی و کاهش استرس موثر است.
