فهرست...
کربوهیدرات‌ها یکی از منابع اصلی تأمین انرژی بدن به‌شمار می‌روند و در سبد غذایی بسیاری از ما حضور دارند.
کربوهیدرات‌ها یکی از سه درشت مغذی (درشت مغزها شامل چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها) هستند که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی از جمله نخود و لوبیا، آجیل و دانه‌ها، غلات، لبنیات و محصولات لبنی، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند.
کربوهیدرات‌ها یک ماده مغذی ضروری هستند (به این معنی که فرد باید آن را از رژیم غذایی دریافت کند) و بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد؛ زیرا آنها به‌عنوان منبع اصلی انرژی عمل می‌کنند. کلمه «کربوهیدرات» یک اصطلاح پوششی است که انواع مختلف مولکول‌های حاوی قند موجود در غذاها را توصیف می‌کند.
همواره این ترس وجود دارد که ممکن است کربوهیدرات‌ها برای سلامتی مضر باشند. در نتیجه اخیراً رژیم‌های کم کربوهیدرات مخصوصاً برای کاهش وزن رایج شده‌اند. در این مقاله بی‌طرف، ما کربوهیدرات‌ها را توضیح می‌دهیم، به گزینه‌های سالم در مقابل ناسالم نگاه می‌کنیم و در مورد این‌که آیا رژیم غنی از کربوهیدرات در واقع مضر است یا خیر، بحث خواهیم کرد، پس با کیمازی مگ همراه باشید.
انواع کربوهیدرات‌ها
به‌طور کلی، سه نوع کربوهیدرات وجود دارد: قندها، نشاسته‌ها و فیبرهای رژیمی.
بسته به تعداد و نوع مولکول‌های قند (مانند گلوکز) که در هر ساختاری وجود دارند، می‌توان آنها را بیشتر با عنوان کربوهیدرات‌های ساده یا پیچیده (مرکب) طبقه‌بندی کرد.
کربوهیدرات‌های ساده
این کربوهیدرات‌ها که قندهای ساده، قندها یا ساکاریدها نیز نامیده می‌شوند، بین ۱ تا ۱۰ مولکول قند دارند و در میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی وجود دارند. آن‌هایی که دارای یک یا دو مولکول قند هستند، به ترتیب مونوساکاریدها و دی‌ساکاریدها نامیده می‌شوند و آن‌هایی که حاوی حداکثر ۱۰ مولکول قند هستند، الیگوساکاریدها نامیده می‌شوند.
لاکتوز (قند اصلی شیر حیوانات) دی ساکاریدی است که شامل گلوکز و گالاکتوز مونوساکاریدها است؛ اما الیگوساکاریدها، کربوهیدرات‌های پروبیوتیک متوسط هستند که در غذاهای غنی از فیبر و شیر انسان وجود دارند.
کربوهیدرات‌های پیچیده یا مرکب
کربوهیدرات‌های پیچیده از پلی‌ساکاریدها تشکیل شده‌اند که زنجیره‌های طولانی‌تر و پیچیده‌ای از مولکول‌های قند هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده شامل نشاسته و فیبر رژیمی هستند.
نشاسته، کربوهیدرات ذخیره شده در نخود و لوبیا، غلات و سبزیجات است و انرژی بدن را تأمین می‌کند.
فیبر رژیمی یا علوفه ، بخش قابل هضم گیاهان (در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها و حبوبات مانند نخود و لوبیا) است که از سلامت روده پشتیبانی می‌کند.
آیا چیزی به‌عنوان کربوهیدرات سالم و ناسالم وجود دارد؟
کربوهیدرات‌ها اغلب به دلیل ارتباط زیاد مصرف آنها با افزایش وزن، چاقی، سندرم متابولیک و دیابت، منابعی ناسالم و بد تلقی می‌شوند. این پدیده که برخی از پژوهش‌گران آن را «سمیت کربوهیدرات» یا «کربوتوکسیتی» می‌نامند، این ایده را ترویج می‌کند که مصرف بیش از حد همه انواع کربوهیدرات‌ها به توسعه بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.
به همین دلیل، بسیاری از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات در بین افرادی که به کاهش وزن یا مدیریت سطح قند خون توجه دارند، رایج شده است. این رژیم‌ها حتی در بین ورزش‌کاران باتجربه نیز بسیار محبوب هستند.
با این‌حال، چندین مطالعه دیگر نشان داده‌اند کیفیت کربوهیدرات‌هایی که افراد مصرف می‌کنند به اندازه‌ی کمیت آنها اهمیت دارد. در این مطالعات امده است که همه‌ی کربوهیدرات‌ها برابر نیستند و انرژی ایجاد شده توسط آنها یکسان نیست. همچنین برخی کربوهیدرات‌ها هستند که مزایای آنها برای سلامتی انسان بیشتر از سایر انواع کربوهیدرات است.
کربوهیدرات‌های ناسالم
کربوهیدرات‌هایی که افراد ممکن است آنها را به دلیل ارزش غذایی پایین‌تر، ناسالم بدانند عبارتند از:
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند برنج و آرد سفید
- نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و آب میوه‌ها
- میان وعده‌های بسیار فرآوری شده، از جمله کوکی‌ها و شیرینی‌ها
بر اساس پژوهش‌های انجام شده، اگر از این نوع کربوهیدرات‌ها و گزینه‌های با ارزش غذایی پایین‌تر در رژیم غذایی استفاده شود، می‌تواند باعث افزایش نشانگرهای التهاب شده و عدم تعادل هورمونی را در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) تداوم ببخشد.
مصرف بیش از حد قندهای ساده افزوده شده نیز با افزایش خطر مقاومت به انسولین، بیماری کبد چرب غیر الکلی، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان ارتباط دارد. با این‌حال، مطالعات نشان می‌دهند که قندهای اضافی و قندهای ساده که به‌طور طبیعی در غذاها وجود دارند ممکن است اثرات منفی یکسانی نداشته باشند. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۸ انجام شد حتی نشان داد که منابع طبیعی قند، مانند عسل در کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مؤثر است.
پژوهش‌های فعلی همچنان تأثیرات عدم مصرف این غذاهای به اصطلاح کربوهیدرات ناسالم را برای سلامتی نشان می‌دهند. متخصصان، استفاده از یک رژیم غذایی متعادل که در درجه اول از غذاهای مغذی تشکیل شده و شامل این نوع کربوهیدرات‌ها می‌شود را توصیه می‌کنند.
کربوهیدرات‌های سالم
منابع کربوهیدرات‌های غنی از مواد مغذی که مردم معمولاً آنها را کربوهیدرات‌های سالم می‌دانند عبارتند از:
- میوه ها مانند موز، سیب و انواع توت‌ها
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند اسفناج، هویج و گوجه فرنگی
- غلات کامل مانند آرد غلات کامل، برنج قهوه‌ای و کینوآ
- نخود و لوبیا، مانند لوبیا سیاه، نخود، عدس یا لوبیا گاربانزو
- لبنیات و محصولات لبنی مانند شیر کم چرب، ماست و پنیر
پژوهش‌های انجام شده، رژیم‌های غذایی غنی از این کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند رژیم مدیترانه‌ای) را با مزایای ضد التهابی، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مرتبط می‌دانند.
پژوهش‌گران بسیاری از این مزایا را به فیبر رژیمی کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت می‌دهند. به‌عنوان مثال، فیبر غذایی موجود در همه‌ی میوه‌ها، مدیریت وزن در طولانی مدت را بهبود می‌بخشد و از حرکات منظم روده و پیری عاری از امراض پشتیبانی می‌کند.
علاوه بر این، افزایش کیفیت رژیم غذایی با استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر غذایی می‌تواند منجر به بهبود برخی از اثرات سندرم تخمدان پلی‌کیستیک مانند مقاومت به انسولین و افزایش آندروژن‌ها شود.
یک بررسی که در سال ۲۰۲۰ انجام شد، نشان داد که فیبر رژیمی موجود در غذاهای غلات کامل دارای چندین مزیت برای سلامتی است که از جمله آنها می‌توان به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، اختلالات روده، سرطان و دیابت اشاره کرد.
کدام کربوهیدرات‌ها واقعاً سالم هستند؟
شاخص قند خون (GI) و بار قند خون (GL) دو معیاری هستند که مردم برای تعیین کیفیت غذاهای کربوهیدرات‌دار و طبقه‌بندی آنها در دو گروه «سالم» یا «ناسالم» استفاده می‌کنند. GI معیاری برای افزایش قند خون در یک غذای کربوهیدرات‌دار در مقایسه با گلوکز خالص است. غذاهای دارای GI پایین که عمدتاً از کربوهیدرات‌های پیچیده تشکیل شده‌اند، حداقل تأثیر را بر سطح قند خون دارند. آنها شامل غلات کامل و سبزیجات غیر نشاسته‌ای هستند. غذاهای دارای GI بالا شامل سیب زمینی و غذاهایی با قند اضافی هستند.
به همین ترتیب، مردم از GL برای ارزیابی میزان احتمال افزایش سطح قند خون توسط یک وعده غذایی استفاده می‌کنند. اگرچه مردم ده‌ها سال است که از GI و GL برای راهنمایی برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و مدیریت سطح قند خون برای افراد مبتلا به دیابت استفاده می‌کنند؛ اما این علم قطعی نیست.
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که افزایش مصرف غذاهای با GI پایین، سلامتی را بهبود می‌بخشد؛ اما از طرفی نیز مطالعات دیگر نشان می‌دهد که تفاوت در تحمل روزانه گلوکز و واکنش‌های فردی بیشتر GI خود غذاها مسئول میزان قند خون است. بنابراین، GI مواد غذایی ممکن است پیش‌بینی کننده مستقیم پاسخ قند خون افراد نباشد.
تفاوت در پاسخ قند خون بین افراد، تعیین این‌که کدام کربوهیدرات‌ها واقعاً سالم‌ترین هستند را با چالش مواجه می‌کند؛ زیرا حتی غلات سبوس‌دار نیز نمی‌توانند منبع معتبری برای اندازه‌گیری GI و GL باشند.
آیا رژیم‌های غنی از کربوهیدرات برای شما خوب هستند؟
با وجود محبوبیت رژیم‌های کم کربوهیدرات، این رژیم‌ها برای همه مناسب نیستند و برخی از مردم هنوز از رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات سود بیشتری می‌برند. به‌عنوان مثال، عملکرد ورزشی استقامتی با رژیم کم کربوهیدرات به خطر می‌افتد و مصرف زیاد کربوهیدرات همچنان بهترین انتخاب برای ورزش‌کاران نخبه است.
در میان عامه‌ی مردم که مصرف کربوهیدرات بالایی دارند، کاهش قابل توجه سطح قند خون (که به طور بالقوه باعث بهبود علائم پیش دیابت می‌شود) زمانی اتفاق می‌افتد که میزان مصرف روزانه کربوهیدرات‌ها کاهش می‌یابد.
بنابراین، کارشناسان تغذیه برای افرادی که ۶۵ الی ۷۵ درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها مصرف می‌کنند، توصیه می‌کنند که کالری مصرف شده از کربوهیدرات را به ۵۰ الی ۵۵ درصد از میزان دریافت روزانه برسانند و کالری سوزانده شده از پروتئین را افزایش دهند. اگر کالری مصرف شده از کربوهیدرات به کم‌تر از ۴۵ درصد از میزان دریافت روزانه برسد، برای کنترل کوتاه مدت قند خون مؤثر خواهد بود؛ اما ممکن است که پایدار نباشد و نتایج بلند مدت بیشتری نسبت به محدوده ۵۰ تا ۵۵ درصد ارائه ندهد.
افراد باید قبل از ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند تا نیازهای کربوهیدرات خاص خود را برای بهینه‌سازی پیامدهای سلامتی تعیین کنند.
کلام آخر
کربوهیدرات‌ها یک درشت مغذی ضروری هستند و با فیبر رژیمی و انرژی، سلامتی بدن را تأمین می‌کنند. مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت ارتباط دارد.
کربوهیدرات‌ها علی‌رغم وجهه بدی که در جامعه دارند، مزایای سلامتی زیادی را برای فرد به همراه دارند. البته مزایای کربوهیدرات‌ها برای بدن تا زمانی ادامه می‌یابد که فرد به‌طور مداوم از منابع کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر رژیمی به‌جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده و نوشیدنی‌های قنددار استفاده می‌کند.
همچنین رژیم غذایی ایده‌آل در بین افراد متفاوت است. به‌عنوان مثال، رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات، عملکرد ورزشی را بهینه می‌کند.
با این‌حال، عامه‌ی مردم که ورزش‌کار نیستند و ۶۵ الی ۷۵ درصد از کالری روزانه خود را از طریق کربوهیدرات‌ها مصرف می‌کنند، هنگامی که میزان کالری دریافتی از کربوهیدرات‌ها را به ۵۰ تا ۵۵ درصد از انرژی دریافتی روزانه خود کاهش می‌دهند ، بیشترین میزان کاهش سطح قند خون را مشاهده می‌کنند.
کربوهیدرات‌ها بد نیستند. وقتی افراد میزان و انواع مصرفی خود را مدیریت کرده و آنها را بر اساس نیازهای خاص خود تنظیم کنند، می‌توانند از مزایای بی‌شمار کربوهیدرات‌ها بهره ببرند.
