فولات در طیف وسیعی از غذا‌ها از جمله میوه، سبزیجات، حبوبات و تخم مرغ وجود دارد. بسیاری از غذا‌ها نیز با اسید فولیک، که شکل مصنوعی فولات است، غنی شده‌اند.
فولات یک ویتامین B ضروری برای تولید گلبول‌های قرمز و سفید خون در مغز استخوان، تولید DNA و RNA و تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی است. داشتن مقدار کافی فولات به ویژه در دوره‌های رشد سریع مانند بارداری، نوزادی و نوجوانی اهمیت دارد.
در این مطلب به غذاهای سرشار از فولات، علائم کمبود فولات، تفاوت اسید فولیک و فولات و میزان مصرف توصیه شده می‌پردازیم. همچنین نگاهی به فواید سلامتی و خطرات احتمالی فولات خواهیم انداخت. با مجله دانستنی کیمازی مگ همراه باشید.
غذاهای سرشار از فولات
فولات یا ویتامین B9 به‌طور طبیعی در انواع غذا‌ها وجود دارد. گاهی اوقات، تولید‌کنندگان غذا‌ها را با فرم مصنوعی فولات (اسید فولیک) غنی می‌کنند.
غنی‌ترین منابع طبیعی فولات عبارتند از:
- جگر گاو
- سبزیجات، به خصوص کلم بروکسل، سبزی‌های برگ‌دار تیره و مارچوبه
- میوه‌ها و آب میوه‌ها، به خصوص پرتقال و آب پرتقال
- لوبیا، نخود و مغز‌ها مانند لوبیا چشم بلبلی، نخود سیاه و بادام زمینی
غذاهایی که شرکت‌ها اغلب با اسید فولیک غنی می‌کنند عبارتند از:
- آرد ذرت ماسا غنی شده که برای تهیه تورتیلا و تامال استفاده می‌شود
- غلات غنی شده
- آرد نان غنی شده، ماکارونی، برنج و آرد ذرت
توانایی بدن برای جذب و استفاده از فولات از غذایی به غذای دیگر متفاوت است و اندازه‌گیری آن دشوار است. همچنین اشکال زیادی از فولات وجود دارد و برخی از آن‌ها در طی پخت و پز یا فرآوری تجزیه می‌شوند.
علائم کمبود فولات
کمبود فولات می‌تواند طیف وسیعی از علائم را ایجاد کند. برخی از این علائم عبارتند از:
- ضعف عضلانی
- مشکلات قضاوت، حافظه و درک
- خستگی
- پارستزی یا سوزن و سوزن
- زبان قرمز و دردناک
- زخم در دهان
- مشکلات بینایی
- افسردگی و سردرگمی
از آن‌جا که کمبود فولات معمولاً در کنار سایر کمبود‌های تغذیه‌ای مانند کمبود B12 یا آهن رخ می‌دهد، افراد ممکن است علائم بیماری‌های دیگر را نیز داشته باشند.
اکثر مردم در ایالات متحده فولات کافی دریافت می‌کنند؛ اما برخی از آن‌ها بیشتر در معرض خطر عدم دریافت کافی هستند. این افراد شامل موارد زیر است:
- اختلال مصرف الکل
- یک جهش در ژن MTHFR که تبدیل فولات به شکل فعال آن را مختل می‌کند تا بدن نتواند به درستی از آن استفاده کند.
- شرایطی که در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می‌کنند، مانند بیماری التهابی روده یا بیماری سلیاک
- اختلالات خوردن
کمبود فولات در بین زنان شایع‌تر است و حدود ۱۹ درصد از نوجوانان دختر ۱۴ تا ۱۹ ساله و ۱۷ درصد از بزرگسالان زن ۱۹ تا ۳۰ ساله را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این میزان در میان زنان سیاه‌پوست غیر اسپانیایی بیشتر بوده و ۲۳ درصد است.
در حال حاضر، پژوهش‌گران مطمئن نیستند که چرا سطح فولات در میان زنان سیاه‌پوست کمتر است؛ اما برخی معتقدند که به دلیل عوامل اجتماعی تعیین کننده سلامت، مانند در دسترس بودن غذای تازه یا مشکل در دسترسی به مراقبت‌های بهداشتی است.
اسید فولیک در مقابل فولات
فولات نوعی ویتامین B9 است و به‌طور طبیعی در غذاهای مختلف وجود دارد. اسید فولیک نیز نوعی ویتامین B9 است؛ اما به‌طور طبیعی در غذا وجود ندارد. شرکت‌ها اسید فولیک را به غذا‌ها اضافه می‌کنند تا آن‌ها را مغذی‌تر کنند. هر دو نوع از نظر تغذیه‌ای ارزشمند هستند و اکثر مردم در جذب هر یک از آن‌ها مشکلی ندارند.
شرکت‌ها از اسید فولیک در غذا‌ها استفاده می‌کنند؛ زیرا برخلاف فولات، وقتی در معرض گرما و نور قرار می‌گیرند، ثابت می‌مانند. این باعث می‌شود اسید فولیک برای افزودن به غذاهایی که مردم طبخ می‌کنند ایده‌آل کند.
با توجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، اسید فولیک تنها شکل ویتامین B9 است که خطر نقص لوله عصبی در جنین را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، افرادی که باردار هستند یا قصد باردار شدن دارند باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند.
اسید فولیک و ژن MTHFR
برخی افراد دارای پلی مورفیسم در ژن MTHFR هستند. این بدان معناست که این ژن حاوی جهشی است که میزان مؤثر تبدیل اسید فولیک یا فولات توسط بدن را به شکل فعال آن یعنی متیل فولات کاهش می‌دهد. بدن برای استفاده کامل از این ماده مغذی باید بتواند این کار را انجام دهد.
پلی مورفیسم‌های ژن MTHFR بر افراد زیر تأثیر می‌گذارند:
- ۲۵ درصد از مردم اسپانیایی تبار
- ۱۰ درصد از سفیدپوستان و آسیایی‌ها
- ۱ درصد از آمریکایی‌های آفریقایی تبار
علیرغم کاهش توانایی تبدیل اسید فولیک و فولات به شکل فعال آن‌ها، افراد مبتلا به این پلی مورفیسم‌ها همچنان می‌توانند هر یک از مواد مغذی را با خیال راحت مصرف کنند. افرادی که باردار هستند و دارای پلی مورفیسم ژن MTHFR هستند باید مقدار توصیه شده اسید فولیک را مصرف کنند.
ممکن است برای برخی از افراد با این تفاوت ژنتیکی، مصرف مکمل‌هایی حاوی متیل فولات مفید باشد؛ بنابراین بدن مجبور به تبدیل آن نیست. با این‌حال، مطالعات در مورد این‌که چقدر این کار مؤثر است بی‌نتیجه بوده است.
مقدار توصیه شده مصرف فولات
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) فولات بسته به سن متفاوت است. RDA برای سنین مختلف به شرح زیر است:
- ۰ تا ۶ ماهگی: ۶۵ میکروگرم
- ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۸۰ میکروگرم
- ۱ تا ۳ سال: ۱۵۰ میکروگرم
- ۴ تا ۸ سال: ۲۰۰ میکروگرم
- ۹ تا ۱۳ سال: ۳۰۰ میکروگرم
- ۱۴ سال و بالاتر: ۴۰۰ میکروگرم
- در دوران بارداری: ۶۰۰ میکروگرم
- در دوران شیردهی: ۵۰۰ میکروگرم
فواید فولات
فولات برای بسیاری از عملکرد‌های بدن ضروری است. مزایای سلامتی آن عبارتند از:
خطر کمتر نقص لوله عصبی
مقدار کافی اسید فولیک در دوران بارداری برای کمک به جلوگیری از نقص لوله عصبی ضروری است. این مشکل زمانی رخ می‌دهد که لوله عصبی که مغز اولیه و نخاع را تشکیل می‌دهد، به درستی بسته نمی‌شود. این در اوایل بارداری اتفاق می‌افتد و می‌تواند منجر به شرایطی مانند اسپینا بیفیدا یا آنسفالی شود.
خطر کمتر سکته مغزی
با توجه اطلاعات ارائه شده از سوی مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، پژوهش‌گران دریافته‌اند که مکمل‌های اسید فولیک سطوح اسید آمینه هموسیستئین را کاهش می‌دهند. سطوح بالای این اسید آمینه با خطر بیشتر بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مرتبط است.
در حالی که مطالعات ثابت نکرده‌اند که اسید فولیک خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد؛ اما بسیاری از آن‌ها دریافته‌اند که مصرف بیشتر با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.
کاهش احتمالی خطر زوال شناختی
هموسیستئین با خطر بالاتر زوال عقل همراه است. در حالی که مطالعات نشان نداده‌اند که مصرف اسید فولیک خطر ابتلا به زوال عقل را در افراد سالم کاهش می‌دهد؛ اما افرادی که در سنین بالاتر در معرض خطر زوال شناختی هستند ممکن است از مصرف آن سود ببرند. شواهد نشان می‌دهد که ممکن است به حفظ حافظه و عملکرد اجرایی در گروه‌های در معرض خطر کمک کند.
فولات و سرطان
تحقیقات در مورد ارتباط بین فولات و سرطان نتایج متفاوتی را به همراه داشته است. برخی از مطالعات، مانند مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷، نشان می‌دهند که فولات ممکن است از ما در برابر برخی سرطان‌ها محافظت کند. سطوح پایین فولات با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان ریه، سینه، دهانه رحم و معده مرتبط است.
با این‌حال، مطالعات دیگر ارتباطی بین این ویتامین و سرطان پیدا نکرده‌اند.
آیا فولات خطراتی دارد؟
در مقادیر متوسط، فولات برای اکثر افراد خطرناک نیست. با این حال، در مقادیر زیاد، فولات ممکن است خطرات خاصی برای سلامتی ایجاد کند. بسته به موقعیت، این می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
مخفی کردن کمبود ویتامین B12: افراد مبتلا به کمبود ویتامین B12 ممکن است دچار کم خونی مگالوبلاستیک شوند که در صورت عدم درمان می‌تواند باعث آسیب عصبی شود. از آن‌جایی که فولات می‌تواند به درمان برخی از علائم کم خونی کمک کند (آسیب عصبی ایجاد شده را درمان نمی‌کند)، ممکن است تا زمانی که عواقب کمبود واقعی جبران ناپذیر شود، برخی علائم را پنهان کند.
ضایعات پره نئوپلاستیک: این ضایعات از سلول‌های تغییر یافته تشکیل شده‌اند که احتمال سرطانی شدن آن‌ها بیشتر از سلول‌های معمولی است. مصرف زیاد اسید فولیک با پیشرفت سریع‌تر این سلول‌ها مرتبط است که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان کولورکتال را افزایش دهد.
اسید متابولیزه نشده: اگر میزان مصرف اسید فولیک در فردی بیش از آن چیزی باشد که بدن قادر به متابولیسم و تبدیل آن است، می‌تواند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد. برخی از دانشمندان همچنین پیشنهاد کرده‌اند که ممکن است بین اسید فولیک متابولیزه نشده و اختلال شناختی در افراد مسن ارتباط وجود داشته باشد. با این‌حال، تحقیقات زیادی در این مورد وجود ندارد؛ بنابراین خطر ناشناخته است.
تداخل دارویی: مکمل‌های فولات ممکن است با دارو‌های مختلف از جمله دارو‌های صرع، متوترکسات و سولفاسالازین تداخل بدی داشته باشند.
قبل از مصرف هر مکمل غذایی، مهم است که با یک پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که آیا این مکمل برای شما بی‌خطر است یا خیر. همچنین اگر کمبود دیگری وجود دارد، باید مشخص شود تا از بین برود.
کلام آخر
فولات یک فرم طبیعی ویتامین B9 است که افراد از طریق غذا آن را دریافت می‌کنند. سبزیجات با برگ‌های تیره، جگر گاو و پرتقال همگی منابع خوبی از فولات هستند. افراد همچنین می‌توانند شکل دیگری از B9 به نام اسید فولیک را از غذاهای غنی شده دریافت کنند. برخی از منابع رایج اسید فولیک عبارتند از غلات، نان و پاستا.
اکثر مردم فولات کافی را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت می‌کنند؛ اما دیگران ممکن است به کمک بیشتری برای دریافت مقدار کافی فولات نیاز داشته باشند. کمبود فولات می‌تواند باعث خستگی، زخم‌های دهان و خلق و خوی ضعیف شود. کمبود فولات در زنان و کسانی که شرایطی دارند که جذب فولات را تحت تأثیر قرار می‌دهند، شایع‌تر است.
اگر کسی نگران است که ممکن است کمبود تغذیه‌ای داشته باشد یا در تلاش برای باردار شدن است، باید با پزشک صحبت کند.
