خواب؛ این نیاز فیزیولوژیک بدن را بیشتر بشناسید

در کنار نیازهایی چون غذا، آب و اکسیژن، خواب نیز یکی از نیازهای فیزیولوژیک بدن انسان است. بدن انسان در طول روز در معرض محرک‌های مختلفی قرار دارد که هر کدام از آن‌ها دسته‌ای از گیرنده‌های موجود در بدن انسان را تحریک می‌کنند و در هنگام خواب میزان حساسیت گیرندهای بدن به محرک‌های مختلف موجود در محیط کاهش یابد. امروز با کیمازی همراه باشید تا خواب را به عنوان یک نیاز فیزیولوژیک در بدن انسان بیشتر بشناسیم.

خواب چیست؟ خواب حالتی است که در آن میزان هوشیاری بدن انسان و پاسخگویی آن نسبت به محرک‌های مختلف موجود در محیط اطراف کاهش می‌یابد. در انسان خواب با کاهش حرکات نیز همراه است. خواب از دو بخش تشکیل شده است:

• خواب با حرکت سریع چشم که اصطلاحاً خواب REM (مخفف Rapid eye movement) نامیده می‌شود
• خواب non-REM (مخفف Non-rapid eye movement)

خواب REM

خواب REM به وسیله حرکات سریع چشم در هنگام خواب شناخته ‌می‌شود (در این بخش از خواب چشم‌ها حرکات سریعی دارند). این بخش از خواب نسبت به خواب non-REM با آرامش کمتری همراه است، رویاها در این بخش از خواب دیده می‌شوند و در این بخش از خواب حرکت ماهیچه‌های بدن فعال است. ضربان قلب و تنفس در این بخش از خواب نامنظم می‌شوند که این وضعیت مشخصه حالت رویا دیدن است.

در طول خواب REM مغز بسیار فعال است و الگوی ثبت شده از فعالیت‌های مغزی در این بخش از خواب مشابه الگوی فعالیت‌های مغزی در طول ساعات بیداری است. این بخش از خواب همچنین خواب متناقض نیز نامیده می‌شود زیرا فرد می‌تواند با وجود فعالیت‌های بارزی که در مغزش وجود دارد، بخوابد.

خواب non-REM

در مقابل خواب REM، خواب non-REM به وسیله خواب عمیق شناخته می‌شود. در طول خواب non-REM فشار خون، تنفس و متابولیسم (سوخت و ساز) همگی به طور قابل توجهی کاهش می‌یابند. خواب non-REM همچنین به عنوان خواب موج آهسته نیز شناخته می‌شود، امواج مغزی در این بخش از خواب فرکانس پایینی دارند. اگرچه خواب non-REM گاهی به عنوان خواب بدون رویا دیده معرفی می‌شود، می‌توان رویاها و حتی کابوس‌ها را در این بخش از خواب تجربه کرد. رویاها و کابوس‌هایی که در این بخش از خواب دیده می‌شوند، با حرکت همراه نیستند و در حافظه تثبیت نمی‌شوند.

چرخه خواب

در یک خواب شبانه طبیعی، دوره‌های خواب REM به طور متوسط هر ۹۰ دقیقه یک ‌بار ظاهر می‌شوند. هنگامی که شخص بسیار خسته است، مدت هر دوره خواب REM کوتاه بوده و حتی ممکن است وجود نداشته باشد. معمولاً ۴ تا ۶ چرخه از خواب REM و non-REM در هر خواب شبانه وجود دارد. به تدریج و در طول شب دوره‌های خواب REM طولانی‌تر و در مقابل دوره‌های خواب non-REM کوتاه‌تر می‌شود.

خواب non-REM را می‌توان به صورت مراحل ۱، ۲، ۳ و ۴ تعریف کرد. مراحل ۱ و ۲ معمولاً به عنوان خواب سبک شناخته می‌شوند و مراحل ۳ و ۴ به عنوان خواب سنگین یا خواب موج آهسته شناخته می‌شوند.

سطح یا نبود محرک‌های مختلف، بر روی توانایی به خواب رفتن تاثیر می‌گذارند. برخی از این محرک‌ها و عوامل به شرح زیر هستند:

• درد و ناراحتی: درد و ناراحتی با افزایش بیداری در طول شب در ارتباط هستند
• دما: دمای ۱۸ درجه سانتی‌گراد یک دمای مناسب برای به خواب رفتن و در خواب ماندن است
• فعالیت بدنی: ورزش کردن باعث بیدار ماندن در طول ورزش کردن و ۳ ساعت بعد از آن می‌شود
• سر و صدا: یک محیط پر سر و صدا خواب را مختل می‌کند
• گرسنگی: گرسنگی با بیداری همراه است

ریتم شبانه‌ روزی

ریتم شبانه روزی در طول ۲۴ ساعت رخ می‌دهد. ریتم شبانه روزی سبب می‌شود شخص در شب و به میزان کمی بین ساعت‌های ۲ تا ۴ بعد از ظهر به خواب برود. معمولاً خواب، دما و ریتم هورمونی شبانه روزی با یکدیگر هماهنگ هستند، به طوری که مجموعه این عوامل در کنار یکدیگر باعث حالت خواب یا بیداری می‌شوند. ریتم شبانه روزی به وسیله یک ساعت بیولوژیکی تولید می‌شود و عملکرد این ساعت بیولوژیکی به وسیله محرک‌های خارجی مختلف تعدیل می‌شود.

سلول‌های خاصی در شبکیه چشم وجود دارند که ورودی به هسته سوپراکیاسماتیک مغز را فراهم می‌کنند. هسته سوپراکیاسماتیک به نوبه خود بر روی ترشح هورمون ملاتونین از غده پینه‌آل تاثیر می‌گذارد. هورمون ملاتونین از اسید آمینه تریپتوفان ساخته می‌شود. تولید ملاتونین به وسیله افزایش دریافت تریپتوفان و ویتامین B6 (یک کوآنزیم که در متابولیسم تریپتوفان شرکت دارد) افزایش می‌یابد، مثلاً با مصرف شیر، موز، انجیر و بادام زمینی، تولید ملاتونین افزایش یافته و به فرد کمک می‌کند که به خواب برود. ترشح ملاتونین به وسیله کافئین، بتا بلاکرها، بنزودیازپین‌ها و ضد التهاب‌های غیر استروئیدی کاهش می‌یابد، و بنابراین مصرف این مواد به خواب رفتن را مشکل‌تر می‌کند.

چرا به خواب نیاز داریم؟

مشخص شده است که خواب REM و non-REM وظایف مختلفی را انجام می‌دهند و در طول آن‌ها فعالیت‌های بیوشیمیایی، فیزیولوژیکی، عصبی و روانی مختلفی در مقایسه با هنگامی که فرد بیدار است، رخ می‌دهد.

بیوشیمیایی

در زمان خواب و بیداری هورمون‌های مختلفی ترشح می‌شوند. به عنوان مثال هورمون رشد در طول خواب ترشح می‌شود در حالی که کورتیزول در طول بیداری ترشح می‌شود. در طول خواب non-REM متابولیسم (سوخت و ساز) بدن کاهش می‌یابد، انرژی حفظ می‌شود و دمای بدن کاهش می‌یابد. در طول خواب non-REM ساخت پروتئین و تولید مولکول‌های پیچیده در بدن افزایش ‌می‌یابد. هنگامی که ما بیدار می‌شویم، برای عملکرد خود از میزان قابل توجهی گلوکز استفاده می‌کنند و ذخیره گلیکوژن داخل سلولی تخلیه می‌شود، در طول خواب این فرآیند به صورت معکوس انجام می‌شود به طوری که گلوکز برای دوره بعدی بیداری در دسترس قرار می‌گیرد.

فیزیولوژیکی

خواب به عنوان یک مرحله بهبودی در نظر گرفته شده است که بدن را برای دوره بعدی بیداری آماده می‌کند. تقسیم سلولی در طول خواب Non-REM سریع‌تر می‌شود و خواب نقش مهمی بر روی سیستم ایمنی بدن دارد.

عصبی

خواب ممکن است که نقش مهمی در رشد سلول‌های مغزی و ارتباط بین سلول‌های مغزی در طول تکامل داشته باشد. توانایی تشکیل سلول‌های عصبی جدید در اوایل زندگی کاهش می‌یابد و این توسعه شبکه‌های عصبی جدید است که مسئول رفتار‌های جدید است.

روانی

هر دو بخش خواب در تثبیت حافظه دخیل هستند. اطلاعات جدید بسیار کمی در طول خواب به دست می‌آید، اما در طول خواب تثبیت و نگهداری حافظه از تجارب روزی که گذشته است، قابل توجه است. مشخص شده است که یادگیری از اطلاعات بصری در طول خواب شب اول بهبود می‌یابد و محرومیت از خواب فراخوانی اطلاعات را مختل می‌کند. انواع مختلف خواب اثر مختلفی در تثبیت حافظه و حفظ اطلاعات دارند. بهترین تثبیت حافظه در صورتی رخ می‌دهد که مراحل ۳ و ۴ خواب non-REM در دو ساعت اول خواب رخ بدهند و همچنین در صورتی که ۲۵ درصد آخر خواب، خواب REM باشد.

چه مقدار خواب طبیعی است و من به چه میزان خواب نیاز دارم؟

حدود ۶۰ درصد از جمعیت بزرگسال بین ۷ و ۸ ساعت در هر شب می‌خوابند، ۸ درصد کمتر از ۵ ساعت در شب می‌خوابند و حدود ۲ درصد به مدت ۱۰ ساعت یا بیشتر در شب می‌خوابند. از دست دادن خواب non-REM، به خصوص مراحل ۳ و ۴، به نسبت از دست دادن خواب REM تاثیر بیشتری بر روی خستگی در طول روز دارد. هر دو گروه از افرادی که خواب بلند مدت و خواب کوتاه مدت دارند، مراحل ۳ و ۴ خواب non-REM یکسانی را تجربه می‌کنند؛ افرادی که خواب کوتاه مدت دارند، مرحله ۲ خواب non-REM کمتری دارند و در زمان کوتاه‌تری به خواب می‌روند.

نیاز خواب روزانه به طور پیوسته با افزایش سن کاهش می‌یابد، از ۱۶ ساعت در روز در نوزادان تا ۷٫۵ تا ۸٫۵ ساعت در بزرگسالان جوان. خواب کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب معمولاً با نشانه‌های بی‌خوابی همراه است.

زیاد خوابیدن مضر است

نشان داده شده است که افرادی که بیش از ۸ ساعت در شب می‌خوابند، مرگ و میر بیشتری دارند. هیچ مزیتی در خوابیدن بیش از حد وجود ندارد، و مانند پرخوری، می‌تواند مشکلاتی را پدید آورد. هنگامی‌که طول مدت خواب افزایش می‌یابد، طول و عمق خواب non-REM بیشتر می‌شود.

الگوهای خواب با بالا رفتن سن

بزرگسالان تمایل دارند که در یک دوره ۲۴ ساعته یک‌بار بخوابند. در مقابل، کودکان خواب چند مرحله‌ای دارند. نوزادان حدود ۶ ماهه تمایل دارند که در روز ۳ تا ۵ ساعت بخوابند و کودکان دو ساله حدود ۲ ساعت در روز ‌می‌خوابند. چرخه خواب و بیداری در نوزادان تقریباً تصادفی است، تا زمانی که ریتم شبانه روزی آن‌ها در بین ۳ تا ۶ ماهگی به تکامل برسد. هنگامی‌که ریتم شبانه روزی آن‌ها عمل می‌کند، نوزادان معمولاً در هنگام شب بیشتر از طول روز می‌خوابند. گاهی افراد مسن به یک الگوی خواب چند مرحله‌ای برمی‌گردند.

خواب REM معمولاً در نیمی از زمان خواب نوزادان رخ می‌دهد و پس از آن تا سن حدود ۱۰ سالگی کاهش می‌یابد، جاییکه ثبیت می‌شود و در حدود ۲۵ درصد از کل زمان خواب را تشکیل می‌دهد.

چرت زدن

چرت زدن در طول روز در کودکان و افراد مسن عادی است، به خصوص بین ساعات‌های ۲ بعد از ظهر تا ۴ بعد از ظهر زمانی‌که ریتم شبانه روزی به نفع خواب است. هنگامی‌که چرت زدن بعد از یک مدت طولانی بیدار بودن رخ می‌دهد، احتمال مراحل ۳ و ۴ خواب non-REM بیشتر است. احتمال این مراحل خواب همچنین هنگامی‌که چرت زدن بیش از ۶۰ دقیقه طول بکشد، بیشتر است و هنگامی که چرت زدن کمتر از ۲۰ دقیقه طول بکشد، کمتر است.