فهرست...
کلسیم ماده‌ای معدنی است که استخوان‌های قوی می‌سازد. از بسیاری جهات دیگر نیز به بدن کمک می‌کند. کلسیم اعصاب و ماهیچه‌ها را سالم نگه می‌دارد و در حفظ سلامت قلب نقش دارد.
چرا کودکان به کلسیم نیاز دارند؟
ما فقط یک فرصت برای ساختن استخوان‌های قوی داریم و آن هم زمانی است که بچه و نوجوان هستیم. کودکانی که کلسیم کافی دریافت می‌کنند، زندگی بزرگسالی خود را با قوی‌ترین استخوان‌های ممکن آغاز می‌کنند که از آن‌ها در برابر از دست دادن استخوان در مراحل بعدی زندگی محافظت می‌کند.
کودکان خردسال و نوزادان برای پیشگیری از یک بیماری به نام راشیتیسم، به کلسیم و ویتامین D نیاز دارند. راشیتیسم استخوان‌ها را نرم می‌کند و باعث ایجاد پا‌های پرانتزی، توقف رشد و گاهی اوقات درد یا ضعیف شدن عضلات می‌شود.
کلسیم از کجا می‌آید؟
کلسیم در غذا یافت می‌شود. برخی از غذا‌ها سرشار از کلسیم هستند. غذا‌های لبنی مانند موارد زیر، از بهترین منابع طبیعی کلسیم هستند:
- شیر
- ماست
- پنیر‌های سفت مانند چدار
درصد چربی موجود در شیر و سایر غذا‌های لبنی بر میزان کلسیم آن‌ها تأثیر نمی‌گذارد. محصولات لبنی بدون چربی، با چربی ۱ الی ۲ درصد یا شیر کامل، همگی تقریباً مقدار یکسانی کلسیم دارند. پزشک متخصص به شما اطلاع می‌دهد که کدام نوع شیر برای کودک شما مناسب است.
برخی از بچه‌ها نمی‌توانند لبنیات بخورند. آن‌ها باید کلسیم را از غذا‌های دیگر دریافت کنند، مانند:
- نوشیدنی‌های سویا غنی شده با کلسیم
- توفو غنی شده با کلسیم
- ادامامه
- کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم برگ، کلم چینی و سایر سبزیجات برگ‌دار
- بادام و کنجد
- لوبیا سفید، لوبیا قرمز و نخود
- پرتقال، انجیر و آلو
از آن‌جایی که کلسیم بسیار مهم است، شرکت‌های مواد غذایی اغلب آن را به غلات، نان، آب میوه و سایر غذا‌های مناسب برای کودکان اضافه می‌کنند.
کودک من به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟
کلسیم بر حسب میلی‌گرم اندازه‌گیری می‌شود. ما در مراحل مختلف زندگی به مقادیر متفاوتی کلسیم نیاز داریم. بهتر است کودکان بیشتر کلسیم خود را از غذا دریافت کنند. اگر این امکان‌پذیر نباشد، ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی ممکن است مکمل کلسیم را پیشنهاد کنند.
نوزادان
نوزادان کلسیم خود را از شیر مادر یا شیر خشک دریافت می‌کنند:
- نوزادان کم‌تر از ماه به ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
- نوزادان ۶ تا ۱۱ ماهه به ۲۶۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
تنها شیری که نوزادان باید مصرف کنند شیر مادر یا در صورت لزوم، شیر خشک کم فسفات است. به نوزادان کم‌تر از ۱ سال شیر گاو، شیر بز یا شیر خشک خانگی ندهید.
کودکان و نوجوانان
کودکان با افزایش سن برای حمایت از استخوان‌های در حال رشد خود به کلسیم بیشتری نیاز دارند:
- کودکان ۱ تا ۳ ساله به ۷۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز (۲ تا ۳ وعده) نیاز دارند.
- کودکان ۴ تا ۸ ساله به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز (۲ تا ۳ وعده) نیاز دارند.
- کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله به ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز (۴ وعده) نیاز دارند.
چگونه می‌توانم به فرزندم کمک کنم کلسیم کافی دریافت کند؟
نوزادان تمام کلسیم خود را از شیر مادر یا شیر خشک کم فسفات دریافت می‌کنند. بچه‌های خردسال و بچه‌های مدرسه‌ای که رژیم غذایی سالم با لبنیات فراوان می‌خورند نیز به اندازه کافی کلسیم دریافت می‌کنند. نوجوانان و نوجوانان ممکن است نیاز داشته باشند که غذا‌های غنی از کلسیم بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
این نکات را امتحان کنید تا مطمئن شوید که کودکان و نوجوانان کلسیم کافی دریافت می‌کنند:
- پارفی را با لایه‌هایی از ماست ساده، میوه و غلات سبوس‌دار درست کنید.
- اسموتی‌ها را با میوه‌های تازه و شیر کم چرب، سویا یا شیر بادام غنی شده با کلسیم درست کنید.
- میوه‌های تازه یا کره سیب شیرین نشده را به پنیر یا ماست اضافه کنید.
- یک قطره شربت توت فرنگی یا شکلات را به شیر معمولی اضافه کنید. از نوشیدنی‌های شیر طعم‌دار موجود در فروشگاه‌ها خودداری کنید؛ زیرا می‌توانند قند زیادی داشته باشند.
- روی میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی پنیر کم چرب بپاشید.
- لوبیا سفید را به سوپ‌های مورد علاقه اضافه کنید.
- دانه‌های کنجد را به محصولات پخته شده اضافه کنید یا روی سبزیجات بپاشید.
- هوموس را با سبزیجات خرد شده سرو کنید.
- توفو را به غذای سرخ شده اضافه کنید.
- به جای کره بادام زمینی از کره بادام استفاده کنید.
- ادامامه را به عنوان میان وعده سرو کنید.
- نخود و بادام خلال شده روی سالاد یا غلات قرار دهید.
- سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار (مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، سبزی یا کلم چینی) را با وعده‌های غذایی سرو کنید.
کودکانی که نمی‌توانند لبنیات بخورند ممکن است کلسیم کافی دریافت نکنند. اگر کودک شما به عدم تحمل لاکتوز مبتلاست، به شیر حساسیت دارد یا رژیم غذایی گیاه‌خواری دارد، در مورد مکمل‌های کلسیم و ویتامین D با پزشک خود صحبت کنید.
ویتامین D چطور؟
افراد برای کمک به جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارند. بدون آن، کلسیم نمی‌تواند به جایی که برای ساختن استخوان‌های قوی نیاز دارد برسد.
ویتامین D در بسیاری از غذا‌هایی که بچه‌ها می‌خورند وجود ندارد. بنابراین، ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی اغلب مکمل‌ها را توصیه می‌کنند.
نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، بلافاصله پس از تولد به مکمل ویتامین D نیاز دارند. شیر خشک حاوی ویتامین D است؛ بنابراین نوزادانی که بیش از ۹۰۷ گرم شیر خشک در روز می‌نوشند، به ویتامین D اضافی نیاز ندارند.
