موز و حقایق جالبی که باید در مورد این میوه بدانید

موز یکی از میوه‌هایی است که استفاده‌های مختلفی داشته و دارای مزایای بسیار برای سلامتی است.

آیا موز برای ما مفید است؟ بله! این میوه‌ی زرد منحنی شکل طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی را به همراه دارد. لورا فلورس، متخصص تغذیه اهل سن دیگو می‌گوید که موز سرشار از پتاسیم و پکتین است و پکتین نیز نوعی فیبر است. پتاسیم و پکتین می‌توانند راه خوبی برای دریافت منیزیم و ویتامین‌های C و B6 باشند.

فلورس می‌گوید که موز برای کاهش تورم، محافظت در برابر ابتلا به دیابت نوع ۲، کمک به کاهش وزن، تقویت سیستم عصبی و کمک به تولید گلبول‌های سفید شناخته شده است و همه این‌ها به دلیل سطح بالای ویتامین B6 موجود در موز است.

موز سرشار از آنتی اکسیدان است که می‌تواند از رادیکال‌های آزاد که هر روز با آن‌ها در تماس هستیم، از نور خورشید گرفته تا لوسیونی که روی پوست خود می‌مالیم، محافظت کند.

موز برای قلب شما نیز مفید است. موزها مملو از پتاسیم (یک ماده معدنی و الکترولیت) هستند که بار الکتریکی کوچکی را حمل می‌کند. به این ترتیب، پتاسیم یک سیگنال الکتریکی به سلول‌های عصبی می‌فرستد و آن‌ها نیز پس از دریافت این سیگنال الکتریکی، برای حفظ ضربان قلب و انقباض عضلات پالس‌های الکتریکی را شلیک می‌کنند. به گفته دانشگاه هاروارد، موز به حفظ تعادل آب در سلول‌های شما کمک می‌کند. طبق گفته FDA، میزان بالای پتاسیم و سدیم کم موجود در موز ممکن است به حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی و جلوگیری از فشار خون بالا کمک کند.

به گفته دانشگاه هاروارد، مصرف زیاد نمک فشار خون را افزایش می‌دهد که می‌تواند منجر به بیماری قلبی شود، در حالی که مصرف زیاد پتاسیم می‌تواند به آرامش رگ‌های خونی و دفع سدیم کمک کند و در عین حال فشار خون را کاهش دهد.

مصرف موز

موز نه تنها فواید زیادی برای سلامتی دارد، بلکه یکی از محبوب‌ترین میوه‌های جهان است. بر اساس گزارش اولیه سازمان ملل، صادرات جهانی موز در سال ۲۰۲۰ به حدود ۲۲.۲ میلیون تن رسید. حدود نیمی از آن‌ها توسط ایالات متحده و اتحادیه اروپا وارد شده است. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، در ایالات متحده، هر فرد به طور متوسط ​​سالانه ۶ کیلوگرم موز می‌خورد و این نشان می‌دهد که این میوه تازه، مورد علاقه آمریکایی‌ها است.

اطلاعات تغذیه‌ای موز

در جدول زیر، اطلاعات تغذیه‌ای یک موز ۱۲۶ گرمی با ۱۱۰ کالری انرژی آورده شده است.

فواید موز برای سلامت روان

موز به دلیل سطوح بالای تریپتوفان که بدن آن را به سروتونین تبدیل می‌کند، می‌تواند برای غلبه بر افسردگی مفید باشد. به گزارش MedlinePlus، تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که بدن برای کمک به تولید سروتونین و ملاتونین استفاده می‌کند. ملاتونین ترکیبی است که به تنظیم خواب کمک می‌کند.

به علاوه، ویتامین B6 می‌تواند به خواب بهتر کمک کند و منیزیم به آرامش عضلات کمک می‌کند.

موز می‌تواند به هضم غذا و کاهش وزن کمک کند

رژیم غذایی سرشار از فیبر موز و سایر غذا‌های سالم می‌تواند سلامت روده را حفظ کند. موز سرشار از فیبر است که می‌تواند به شما کمک کند منظم باشید. یک موز می‌تواند نزدیک به ۱۰ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تأمین کند. ویتامین B6 نیزمی‌تواند به محافظت در برابر دیابت نوع ۲ و کاهش وزن کمک کند. به‌طور کلی، موز یک غذای عالی برای کاهش وزن است؛ زیرا طعم شیرینی دارد و سیر ‌کننده است که به کاهش هوس کمک می‌کند.

موز دارای نشاسته مقاوم است که نوعی فیبر رژیمی است. یک بررسی در سال ۲۰۱۷ که در Nutrition Bulletin منتشر شد، نشان داد که نشاسته مقاوم موجود در موز ممکن است به حفظ سلامت روده کمک کرده و به کنترل قند خون نیز کمک کند. نشاسته مقاوم باعث افزایش تولید اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه در روده می‌شود که برای سلامت روده ضروری هستند.

موز می‌تواند در حین ورزش به شما کمک کند

در خصوص تأمین انرژی و الکترولیت‌ها، موز می‌تواند مؤثرتر از نوشیدنی‌های ورزشی باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ که در PLOS One منتشر شد، به ورزشکاران مردی که در مسابقات دوچرخه سواری مسافت طولانی شرکت می‌کردند پرداخت. آن‌ها ورزشکارانی که هر ۱۵ دقیقه یک بار با Gatorade (نوعی نوشیدنی ورزشی انرژی‌زا) انرژی می‌گرفتند را با ورزشکارانی که با یک موز و آب انرژی می‌گیرند مقایسه کردند.

پژوهش‌گران مشاهده کردند که زمان عملکرد و فیزیولوژی بدن ورزشکاران در هر دو مورد یکسان بود؛ اما سروتونین و دوپامین موجود در موز ظرفیت آنتی اکسیدانی ورزشکاران را بهبود بخشید و به استرس اکسیداتیو کمک کرد و عملکرد کلی را بهبود بخشید.

سلامت استخوان

موز ممکن است سرشار از کلسیم نباشد؛ اما همچنان برای قوی نگه داشتن استخوان‌ها مفید است. بر اساس مقاله‌ای که در سال ۲۰۰۹ در مجله Journal of Physiology and Biochemistry منتشر شد، موز حاوی مقدار زیادی فروکتولیگوساکارید است. فروکتولیگوساکاریدها در واقع کربوهیدرات‌های غیر هضمی هستند که پروبیوتیک‌های دوستدار گوارش را تشویق می‌کنند و توانایی بدن برای جذب کلسیم را افزایش می‌دهند.

سرطان

برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف متوسط ​​موز ممکن است از بدن در برابر سرطان کلیه محافظت کند. یک مطالعه سوئدی که در سال ۲۰۰۵ در مجله بین‌المللی سرطان منتشر شد، نشان داد زنانی که بیش از ۷۵ وعده میوه یا سبزیجات در ماه می‌خورند، خطر ابتلا به سرطان کلیه را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهند و موز در این میان تأثیر خاصی دارد. زنانی که چهار تا شش موز در هفته می‌خورند، خطر ابتلا به سرطان کلیه را به نصف کاهش می‌دهند.

موز ممکن است در پیشگیری از سرطان کلیه مفید باشد؛ زیرا سطح بالایی از ترکیبات فنلی آنتی اکسیدانی دارد.

آیا می‌توانید خیلی موز بخورید؟

اگر موز در حد اعتدال مصرف شود، عوارض جانبی قابل توجهی در ارتباط با خوردن موز وجود ندارد. با این‌حال، خوردن بیش از حد میوه‌ها ممکن است باعث سردرد و خواب آلودگی شود. چنین سردرد‌هایی ناشی از اسید‌های آمینه موجود در موز هستند که رگ‌های خونی را گشاد می‌کند. موز بیش از حد رسیده نسبت به سایر موز‌ها حاوی مقادیر بیشتری اسید آمینه است. موز در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شود؛ زیرا مقدار زیادی تریپتوفان در آن یافت می‌شود. منیزیم موجود در موز ماهیچه‌ها را شل می‌کند که این یکی دیگر از فواید موز و گاهی اوقات خطرناک است.

موز میوه‌ای شیرین است؛ بنابراین خوردن بیش از حد و رعایت نکردن شیوه‌های بهداشتی مناسب دندان می‌تواند منجر به پوسیدگی دندان شود. موزها حاوی چربی یا پروتئین کافی نیستند و بنابراین به تنهایی یک وعده غذایی سالم یا یک میان وعده مؤثر بعد از تمرین نخواهند بود.

خوردن موز تنها در صورت مصرف زیاد خطرناک می‌شود. وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند که بزرگسالان می‌توانند روزانه حدود دو موز بخورند. اگر روزانه ده‌ها موز می‌خورید، ممکن است خطر مصرف بیش از حد ویتامین‌ها و مواد معدنی وجود داشته باشد.

مرکز پزشکی دانشگاه مریلند گزارش داد که مصرف بیش از حد پتاسیم می‌تواند منجر به هایپرکالمی شود که با ضعف عضلانی، فلج موقت و ضربان قلب نامنظم مشخص می‌شود. این می‌تواند عواقب جدی داشته باشد؛ اما برای بروز علائم هیپرکالمی باید در مدت کوتاهی حدود ۴۳ موز بخورید.

طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده، مصرف روزانه بیش از ۵۰۰ میلی گرم ویتامین B6 احتمالاً می‌تواند منجر به آسیب عصبی در بازو‌ها و پا‌ها شود. برای رسیدن به آن سطح ویتامین B6 باید هزاران موز بخورید.

آیا می‌دانستید؟

موز‌های تجاری به گونه‌ای پرورش داده شده‌اند که حاوی سه مجموعه ژن هستند (آن‌ها تریپلوئید هستند) بنابراین دانه‌های بالغ تولید نمی‌کنند و عقیم هستند.

آیا پوست موز خوراکی است؟

به نظر می‌رسد که بزرگ‌ترین خطر ناشی از پوست موز ممکن است واقعاً لیز خوردن روی آن باشد. پوست موز سمی نیست. در واقع، آن‌ها خوراکی و سرشار از مواد مغذی هستند. پوست موز در بسیاری از نقاط جهان خورده می‌شود، اگرچه در غرب بسیار رایج نیست. پوست موز حاوی مقادیر زیادی ویتامین B6 و B12 و همچنین منیزیم و پتاسیم است. همچنین حاوی مقداری فیبر و پروتئین است. طبق مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۱ در مجله Applied Biochemistry and Biotechnology منتشر شد، پوست موز دارای ترکیبات فعال زیستی مختلفی مانند پلی فنول‌ها، کاروتنوئید‌ها و… است.

به دلیل وجود آفت کش‌هایی که ممکن است در باغ‌های موز اسپری شود، مهم است که پوست موز را قبل از خوردن با دقت بشویید.

پوست موز معمولاً به صورت پخته، آب پز یا سرخ شده سرو می‌شود. البته می‌توان آن را به صورت خام خورد یا در مخلوط کن با میوه‌های دیگر قرار داد. پوست موز به شیرینی خود موز نیست. پوست‌های رسیده شیرین‌تر از پوست‌های نارس خواهند بود.

آیا موز سبز برای شما خوب است؟

اگرچه موز سبز که نارس است، طعمی قابض دارد؛ اما مطالعات نشان می‌دهند که آن‌ها چندین فواید برای سلامتی دارند. شما مجبور نیستید موز سبز واقعی را بخورید؛ زیرا آرد موز سبز و سایر محصولات در بازار عرضه شده‌اند.

متاآنالیز ۱۸ مطالعه در مورد تغذیه موز سبز که عمدتاً به آرد موز سبز و همچنین پالپ آن توجه داشتند، نشان داد که این محصولات می‌توانند به کاهش علائم و بیماری‌های گوارشی کمک کنند و احتمالاً جزء نشاسته‌ای موز که مانند فیبر برای کاهش قند خون عمل می‌کند، می‌تواند به پیشگیری یا درمان دیابت نوع ۲ به دلیل مقاوم بودن آن کمک کند. سایر مزایای بالقوه سلامتی موز شامل کنترل وزن و کاهش خطر عوارض کلیوی و کبدی مرتبط با دیابت است.

با این‌حال، نویسندگان تأکید کردند که این نتایج قطعی نیستند و برای اثبات این یافته‌ها به مطالعات بیشتری نیاز است. به‌طور کلی، نویسندگان گفتند که موز سبز و محصولات آن منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و B6، و همچنین چندین ماده معدنی از جمله پتاسیم، فسفر، منیزیم و روی هستند.

از سوی دیگر، موز شروع به رسیدن بیش از حد می‌کند و سیاه می‌شود. پژوهش‌ نشان داده است که سطح مواد مغذی در موز با رسیدن آن‌ها افزایش می‌یابد. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۹ در Food Science and Technology Research منتشر شد، موز با لکه‌های تیره، هشت برابر بیشتر از موز با پوست سبز در افزایش قدرت گلبول‌های سفید مؤثر بود. گلبول‌های سفید با عفونت‌های ناشی از باکتری‌ها، قارچ‌ها، ویروس‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا مبارزه می‌کنند.

حقایق بیشتر درباره موز

• موز ممکن است اولین میوه کشت شده در جهان باشد. باستان‌شناسان شواهدی از کشت موز در گینه نو در ۸ هزار سال قبل از میلاد یافته‌اند.
• شاید کمی از شنیدن آن متعجب شوید؛ اما موز در واقع توت محسوب می‌شود. در عین حال، توت فرنگی، تمشک و شاه توت از نظر گیاه‌شناسی توت واقعی نیستند؛ زیرا آن‌ها سه لایه گوشتی مورد نیاز یک توت را ندارند.
• گیاه موز به عنوان یک گیاه چند ساله درختی (درخت مانند) طبقه‌بندی می‌شود.
• به یک دسته موز، دست می‌گویند. یک موز تنها، یک انگشت است.
• طبق گفته سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO) تقریباً ۱۰۰۰ نوع موز وجود دارد. تقریباً تمام موز‌های فروخته شده در فروشگاه‌ها فقط از یک گونه شبیه‌سازی شده‌اند و آن هم گیاه موز کاوندیش است که در اصل بومی آسیای جنوب شرقی است. کاوندیش جایگزین گروس میشل شد؛ زیرا گروس میشل توسط قارچ در دهه ۵۰ میلادی از بین رفت. طبق گزارش‌ها، گروس میشل بزرگ‌تر بود، ماندگاری طولانی‌تری داشت و طعم بهتری داشت. گیاه‌شناسان می‌گویند که کاوندیش در برابر قارچی که گروس میشل را از بین برده است مقاوم است؛ اما به قارچ دیگری حساس بوده و ممکن است طی ۲۰ سال آینده به همان سرنوشت دچار شوند.
• از نظر گیاه‌شناسی، تفاوتی بین چنار و موز وجود ندارد؛ اما در باور عمومی، «موز» به شکل شیرین‌تر میوه‌ای اطلاق می‌شود که اغلب به صورت نپخته خورده می‌شود، در حالی که «چنار» به میوه‌ای نشاسته‌دار اشاره دارد که اغلب قبل از خوردن پخته می‌شود.
• هند بزرگترین تولید‌کننده موز در جهان است و پس از آن چین و اندونزی قرار دارند.
• موز‌های وحشی در سراسر آسیای جنوب شرقی رشد می‌کنند؛ اما بیشتر آن‌ها برای انسان غیرقابل خوردن هستند، زیرا آن‌ها با دانه‌های سخت پوشیده شده‌اند.