بسیاری از مردم خواب سبکی دارند و خواب برخی دیگر به حدی سنگین است که حتی با صدای بلند هم بیدار نمی‌شوند؛ اما چه عاملی سبک بودن یا سنگینی خواب را تعیین می‌کند؟
برای برخی افراد، کوچک‌ترین سر و صدایی آن‌ها را در شب بیدار می‌کند. برای برخی دیگر، آژیر یک ماشین آتش نشانی در حال عبور هم خواب آن‌ها را مختل نمی‌کند. با این‌حال، این‌که چرا سطح خواب افراد متفاوت است، به شکل راز باقی مانده است.
اگرچه بسیاری از مردم خود را سبک‌خواب یا سنگین‌خواب می‌دانند؛ اما پژوهش‌گران دریافته‌اند که در واقع اطلاعات کمی در مورد این‌که چرا افراد در طول خواب به صدا‌ها و سایر محرک‌ها واکنش متفاوتی نشان می‌دهند، در دسترس است.
ژنتیک، انتخاب سبک زندگی و اختلالات خواب تشخیص داده نشده، همگی ممکن است در این میان نقش داشته باشند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که تفاوت در فعالیت امواج مغزی در طول خواب نیز ممکن است خواب فرد را به سبک یا سنگین تبدیل کند.
در هر گروهی که باشید، یک چیز مسلم است: کمیت و کیفیت خوابی که هر دو تجربه می‌کنید نقش مهمی در سلامت شما دارد.
در طول خواب، شما بین چرخه‌های REM (حرکت سریع چشم) و NREM (حرکت غیر سریع چشم) که هر ۹۰ دقیقه تکرار می‌شود، رفتاری تناوبی دارید. بر اساس گفته مؤسسه ملی بهداشت، خواب NREM از سه مرحله تشکیل شده است، اولین مرحله، سبک‌ترین مرحله است که در طی آن به احتمال زیاد از خواب بیدار می‌شوید.
مرحله یک یا مرحله بین بیداری و خواب، خواب سبک در نظر گرفته می‌شود. خواب عمیق‌تر در مرحله دوم شروع می‌شود؛ زیرا تنفس و ضربان قلب شما کندتر می‌شود و دمای بدن شما کاهش می‌یابد.
مرحله سوم عمیق‌ترین و ترمیمی‌ترین مرحله خواب است (به آن خواب موج آهسته نیز می‌گویند)، که در آن تنفس بیشتر کند می‌شود، ماهیچه‌ها شل می‌شوند و رشد و ترمیم بافت‌ها اتفاق می‌افتد.
به گفته بنیاد خواب، مرحله بعدی، خواب REM است که با حرکت سریع چشم‌ها از یک طرف به سمت دیگر و همچنین فعالیت مغز، ضربان قلب و فشار خون مشخص می‌شود که در واقع بیشتر شبیه بیدار بودن به نظر می‌رسد تا خواب. در این مرحله از خواب است که بیشترین رویا‌ها روی می‌دهند و همچنین بخش مهمی از فرآیند تثبیت حافظه است.
بر اساس یک مقاله مروری که در مارس ۲۰۱۸ در Sleep Medicine Clinics منتشر شد، به‌طور کلی با افزایش سن، افراد زمان کم‌تری را در مراحل خواب آهسته و REM و زمان بیشتری را در مراحل سبک‌تر می‌گذرانند.
اما توجه به این نکته نیز مهم است که مدت زمانی که یک فرد در طول یک شب در خواب سبک یا عمیق سپری می‌کند، می‌تواند به‌طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر و از شبی به شب دیگر متفاوت باشد. همچنین، میزان خواب عمیق یک فرد لزوماً با مقدار کل خوابی که دارد ارتباط ندارد. برای مثال، فردی که هشت ساعت در شب می‌خوابد، ممکن است به اندازه کسی که فقط شش ساعت در شب می‌خوابد، خواب عمیق و آرام را تجربه نکند.
دیوید نوبائر، دانش‌یار روانپزشکی و علوم رفتاری در جانز هاپکینز، می‌گوید:
ممکن است بین آن‌چه مردم به‌طور ذهنی در مورد عمق خواب خود احساس می‌کنند و آن‌چه در آزمایشگاه در هنگام اندازه‌گیری مراحل مختلف خواب می‌یابیم، هم‌پوشانی وجود داشته باشد. اما لزوماً یک چیز یکسان نیستند.
چه چیزی باعث می‌شود یک فرد خواب بی‌قرار داشته باشد؟
پژوهش‌های پیشین نشان می‌دهند که تفاوت در نحوه واکنش افراد در خواب به سر و صدا ممکن است به سطوح فعالیت مغز به نام «دوک‌های خواب» مرتبط باشد. پژوهش‌گران دریافتند افرادی که مغزشان بیشترین میزان این دوک‌های خواب با فرکانس بالا را تولید می‌کند، می‌توانند در محیطی با صدا‌های بلند بخوابند؛ اما برای تأیید نتایج به تحقیقات بیشتری نیاز است.
دکتر نوبائر می‌گوید:
اگر کسی احساس استراحت و آرامش نمی‌کند و فکر می‌کند به این دلیل است که خواب سبکی دارد، باید به عواملی که ممکن است در ناتوانی او در رسیدن به خواب عمیق کمک می‌کنند، نگاه کند. به گفته بنیاد خواب، مواردی مانند نوشیدن الکل در مقادیر زیاد یا خیلی نزدیک به زمان خواب، می‌تواند چرخه خواب سالم و ثابت را مختل کرده و برنامه خواب را ناسازگار کند.
برخی از اختلالات خواب، مانند آپنه انسدادی خواب، ممکن است با ایجاد بیداری در طول شب، به دلیل بی‌نظمی در تنفس، باعث خواب سبک شود.
شایان ذکر است که فقط به این دلیل که احساس می‌کنید سبک می‌خوابید یا در طول شب به دلیل سر و صدای بیرون یا سایر اختلالات به راحتی از خواب بیدار می‌شوید، به این معنا نیست که واقعاً خواب مورد نیاز خود را ندارید. دکتر اریک لندزنس، استادیار عصب‌شناسی و پزشکی خواب در دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن می‌گوید:
آن‌چه اهمیت دارد این است که شما با احساس استراحت از خواب بیدار شوید (یعنی خستگی شما رفع شده باشد) که این نشانه خوبی است برای این‌که بفهمید خواب عمیقی را که مورد نیاز است، تجربه کرده‌اید.
شناسایی این‌که چه چیزی باعث می‌شود برخی افراد سبک و برخی دیگر سنگین بخوابند دشوار است. ممکن است نوعی ژنتیک باشد یا ممکن است برخی افراد در یک چرخه ۲۴ ساعته درجات بیشتری از برانگیختگی داشته باشند.
در بیشتر موارد، عوامل تحت کنترل شما بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارند. مسائل زیادی در رابطه با سبک زندگی، دارو‌ها، الکل و کافئین وجود دارد که می‌تواند خواب را سبک کند. همچنین ممکن است افراد به اندازه کافی نخوابند؛ زیرا به دلیل انتخاب‌هایی که انجام می‌دهند، زمان کافی را در رختخواب نمی‌گذرانند.
چگونه خواب عمیق‌تری داشته باشیم؟
اگر در طول روز احساس کسالت می‌کنید یا خوابتان می‌آید یا اگر احساس تحریک‌پذیری می‌کنید، مشکلات حافظه را تجربه می‌کنید یا در طول روز تمرکز شما کاهش می‌یابد ممکن است خواب کافی یا به‌طور خاص‌تر، خواب با کیفیت کافی نداشته باشید. برای ریشه‌یابی مشکل، این راه‌حل‌ها را امتحان کنید تا به تنظیم مجدد برنامه خوابتان کمک کنند یا اگر این تاکتیک‌ها کمکی نکردند، با یک متخصص خواب مشورت کنید.
برای بهبود کیفیت خواب، روش‌های زیر ممکن است به شما کمک کنند:
زمان خواب و زمان بیداری مشخصی داشته باشید: دکتر راجکومار داسگوپتا، استادیار پزشکی بالینی در دانشکده پزشکی کک دانشگاه کالیفرنیای جنوبی در لس‌آنجلس و سخنگوی آکادمی پزشکی خواب آمریکا، می‌گوید که سعی کنید از بیدار ماندن تا دیروقت و خوابیدن زیاد در آخر هفته‌ها اجتناب کنید. بیدار ماندن در تعطیلات آخر هفته خوابیدن زود هنگام جمعه شب را دشوار می‌کند، که پس از آن منجر به خستگی روز بعد می‌شود.
استرس را در تمام طول روز مدیریت کنید: به گفته انجمن روان‌شناسی آمریکا، سطوح بالاتر استرس با کم‌تر خوابیدن مرتبط است. طبق بررسی منتشر شده در دسامبر ۲۰۱۸ در مجله Journal of Sleep Research، پژوهش نشان می‌دهد که ممکن است یک توضیح بیولوژیکی اساسی در مورد این‌که چرا استرس بیشتر خواب برخی افراد را مختل می‌کند، وجود داشته باشد.
نزدیک به زمان خواب از مصرف الکل خودداری کنید: دکتر داسگوپتا می‌گوید که ممکن است در کوتاه مدت باعث خواب شما شود؛ اما در خواب عمیق اختلال ایجاد می‌کند. طبق گفته بنیاد خواب، نوشیدن الکل قبل از خواب ممکن است باعث اختلال در چرخه خواب شما شود؛ زیرا آنزیم‌های کبدی، الکل را متابولیزه می‌کنند.
تلویزیون را خاموش کنید و وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب دور نگه دارید: دکتر لندنسس می‌گوید تلفن همراه خود را خارج از اتاق نگه دارید تا پیامک شما را بیدار نکند.
حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب از تماشای صفحه نمایش خودداری کنید: بهتر است یک ساعت یا بیشتر قبل از این‌که سرتان به بالش برخورد کند، نمایشگری را نگاه نکنید. نور صفحه نمایش با منصرف کردن بدن از ترشح ملاتونین (هورمونی که به بدن سیگنال می‌دهد که زمان به خواب رفتن است)، خواب را مختل می‌کند. درگیر شدن با دستگاه‌های فناوری، حتی اگر فقط برای پاسخ دادن به چند ایمیل یا تماشای یک برنامه تلویزیونی باشد، انرژی‌بخش‌تر از هورمون آرامش‌بخش است و به برانگیختگی شناختی منجر می‌شود.
چشم بند بزنید: این کار نوری را که ممکن است از لبه‌های پرده به داخل اتاق نفوذ کند، مسدود می‌کند. افراد سبک خواب مستعد آلودگی نوری هستند. دکتر لندنسس می‌گوید آن ذره کوچک نوری که از نور خیابان به داخل خانه می‌آید می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می‌دهند که استفاده از ماسک چشم می‌تواند به افراد کمک کند دوره‌های طولانی‌تری از خواب REM را حفظ کنند و سطح ملاتونین را افزایش می‌دهد.
از گوش گیر یا هدفون‌های حذف نویز استفاده کنید: دکتر لندنسس می‌گوید این کار به از بین بردن صدای محیط کمک می‌کند، به‌ویژه اگر اتاق خواب شما رو به پنجره‌ای باشد که صدا‌های بیرون را می‌شنوید. همچنین می‌توانید یک پنکه یا یک دستگاه نویز سفید را امتحان کنید که می‌تواند صدا‌های آرام‌بخش را پخش کند تا به شما کمک کند به خواب بروید. مطالعه‌ای که در دسامبر ۲۰۱۷ در مجله Frontiers in Neurology منتشر شد، نشان داد که صدای زمزمه ملایم این نوع دستگاه‌ها می‌تواند به برخی از افراد کمک کند سریع‌تر به خواب بروند.
نزدیک به زمان خواب مراقب آن‌چه می‌خورید باشید: سعی کنید از خوردن تنقلات مملو از شکر خودداری کنید؛ زیرا می‌تواند باعث افزایش قند شود. همچنین از کافئین و نیکوتین که هر دو محرک هستند خودداری کنید. طبق گفته بنیاد خواب، غذا‌های تند و اسیدی ممکن است باعث سوزش سر دل یا رفلاکس اسید شوند که می‌تواند خواب را مختل کند.
