چرا ما به ویتامین C نیاز داریم؟

ویتامین C، یکی از مواد مغذی برای سلامتی ما به‌شمار می‌رود که مصرف آن به شکل‌های مختلف امری ضروری است.

ویتامین C یا ویتامین ث یکی از اساسی‌ترین ویتامین‌ها برای بدن است. این ویتامین به شکل‌گیری و حفظ استخوان‌ها، شادابی پوست و سلامت رگ‌های خونی کمک می‌کند. همچنین ویتامین C ‌یکی از آنتی‌ اُکسیدان‌ها به‌شمار می‌رود. ویتامین C به‌طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی، به‌خصوص میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. می‌توان از طریق مصرف مکمل‌های مختلف نیز ویتامین C مورد نیاز بدن را تأمین کرد. ویتامین C با نام‌های دیگری نظیر ال-اسکوربیک، اسکوربیک اسید یا ال-اسکوربات نیز شناخته می‌شود.

در این مقاله قصد داریم نگاهی کلی به ویتامین C بیاندازیم، مقدار مورد نیاز بدن را بدانیم و به این پرسش که اصلاً چرا بدن ما به ویتامین C نیاز دارد پاسخ دهیم، پس با مجله‌ی دانستنی کیمازی همراه باشید.

چرا ما به ویتامین C نیاز داریم؟

ویتامین C در آب حل می‌شود و بدن نیز آن را ذخیره نمی‌کند؛ بنابراین افراد برای تأمین ویتامین C‌ مورد نیاز بدن مجبور هستند که به‌صورت روزانه غذاهایی را مصرف کنند که در ترکیبات آن‌ها ویتامین C‌ وجود دارد. بدن ما به دلایل مختلف و برای عملکردهای گوناگون به ویتامین C ‌نیاز دارد، برخی از آن‌ها عبارتند از:

• ویتامین C ‌به بدن کمک می‌کند تا ال-کارنیتین، کلاژن و برخی انتقال دهنده‌های عصبی را تولید کند.
• ویتامین C یک آنتی ‌اُکسیدان است که به واسطه‌ی توانایی خنثی کردن مولکول‌هایی به نام رادیکال آزاد، می‌تواند خطر آسیب سلولی را کاهش داده یا به‌طور کامل برطرف کند.
• ویتامین C به جذب آهن در بدن کمک می‌کند.
• ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
• ویتامین C فرآیند بهبود زخم‌ها را سرعت می‌بخشد.

رادیکال‌های آزاد نتیجه‌ی فعالیت‌های طبیعی بدن، قرارگیری در معرض آلودگی و سایر عوامل هستند. هنگامی که رادیکال‌های آزاد زیادی در بدن وجود داشته باشند، حالتی به نام «استرس اکسیداتیو» رخ می‌دهد. این عدم تعادل، به دلیل افزایش تولید رادیکال‌های آزاد یا کاهش روند دفاعی آنتی اُکسیدان در بدن ایجاد می‌شود. فعالیت آنتی اُکسیدانی ویتامین C باعث کاهش خطر التهاب و توسعه‌ی برخی سرطان‌ها می‌شود. بدن ما برای تولید کلاژن به ویتامین C نیاز دارد. کلاژن، اصلی‌ترین جزء بافت پیوندی است و ۱ الی ۲ درصد از بافت ماهیچه‌ای را تشکیل می‌دهد.

کلاژن حیاتی‌ترین جزء از بافت‌های فیبری زیر است:

• تاندون‌ها
• رباط‌ها
• پوست
• قرنیه
• غضروف
• استخوان‌ها
• روده
• رگ‌های خونی

سطوح پایین ویتامین C در بدن منجر به بروز بیماری اِسکِروی (اسکوربوت) می‌شود. تورم مفاصل، خون‌ریزی لثه، لق شدن دندان، کم خونی و خستگی از نشانه‌های کمبود ویتامین C در بدن هستند.

مزایای ویتامین C‌ برای بدن

ویتامین C برای بدن مزایای بسیاری دارد که در ادامه به بررسی مهم‌ترین آن‌ها می‌پردازیم.

بهبود زخم

ویتامین C به بدن در ساختن کلاژن کمک می‌کند و این ماده را می‌توان در پوست، ماهیچه‌ها و دیگر بافت‌ها پیدا کرد. بدن افرادی که دچار کمبود ویتامین C هستند، توانایی تولید کلاژن کافی را ندارد و به همین دلیل زخم‌هایی که در بدن آن‌ها ایجاد می‌شود دیرتر بهبود می‌یابند. افراد دچار کمبود ویتامین C باید به پزشک مراجعه کنند تا به کمک رژیم غذایی مناسب و همین‌طور مصرف مکمل‌ها، سطوح ویتامین C را در بدن خود بالا ببرند.

سلامتی قلب و عروق

ویتامین C به چند دلیل مختلف به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. برخی مطالعات می‌گویند که ممکن است ویتامین C به دلایل زیر روی سلامت قلب و عروق اثر داشته باشد:

• ویژگی‌های آنتی اُکسیدان دارد.
• به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند.
• تولید نیتریک اکسید در بدن را بهبود می‌بخشد.
• به کاهش بی‌ثباتی پلاک در تصلب شرایین کمک می‌کند.

تمامی این‌ها می‌توانند از قلب و عروق در برابر بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا محافظت کنند. تمامی موارد ذکر شده مربوط به دریافت ویتامین C از طریق غذاها و میوه‌های طبیعی بود؛ در حال حاضر شواهد کافی مبنی بر تأثیر مکمل‌ها در محافظت از قلب وجود ندارد.

محافظت در برابر آب مروارید و تباهی لکه زرد (دژنراسیون ماکولا) در سنین بالا

اگرچه هنوز پژوهش کافی در این زمینه صورت نگرفته است؛ اما این امکان وجود دارد که ویتامین C بتواند خطر توسعه‌ی آب مروارید را کاهش داده و روند تباهی لکه زرد را در سنین بالاتر آهسته کند. برخی متخصصان بر این باورند که استرس اکسیداتیو یکی از عوامل توسعه‌ی آب مروارید و تباهی لکه زرد است و فعالیت آنتی اُکسیدانی ویتامین C می‌تواند از آن‌ها جلوگیری کرده یا روند توسعه‌ی آن‌ها را آهسته‌تر کند.

دیابت

سال ۲۰۱۹ دانشمندان مطالعه‌ای روی ۳۱ فرد حدوداً ۶۰ ساله انجام دادند تا تأثیر مصرف مکمل‌های ویتامین C بر تغییرات سطوح گلوکز پس از خوردن غذا را بررسی کنند. سطوح گلوکز و فشار خون افراد داوطلب پس از ۴ ماه مصرف مکمل‌های ویتامین C بهبود چشمگیری یافته بود. این مطالعه نشان داد این امکان وجود دارد که روزی ویتامین C بخشی از درمان دیابت باشد.

کم خونی

ویتامین C‌ قدرت جذب آهن در بدن را افزایش می‌دهد. برخی متخصصان می‌گویند که در کنار مصرف مکمل‌های آهن، آب پرتقال نیز بنوشید؛ زیرا میزان جذب آهن را به شکل قابل توجهی بالا می‌برد. می‌توانید به جای آب پرتقال از مکمل‌های حاوی ویتامین C نیز استفاده کنید. البته این نتیجه‌گیری چندان هم صحت ندارد. در سال ۲۰۲۰ مطالعه‌ای روی افرادی که کم خونی ناشی از کمبود آهن داشتند و مکمل‌های آهن مصرف می‌کردند انجام شد. برخی از این افراد در کنار مصرف مکمل آهن از ویتامین C نیز استفاده کرده بودند و برخی دیگر خیر. با وجود این، هر دو دسته از افراد به شکل یکسانی شاهد افزایش سطح آهن در بدن خود بودند و همین نشان می‌دهد که مصرف ویتامین C در این مورد ممکن است ضروری نباشد.

آلودگی هوا

آلودگی هوا متشکل از ذرات و مواد شیمیایی خطرناکی است که روی سلامتی افراد تأثیر منفی دارند. برخی از پژوهش‌ها می‌گویند که ترکیبی از ویتامین C و ویتامین E به دلیل خاصیت خاصیت آنتی اُکسیدانی، با اثرات منفی این مواد مبارزه می‌کند و نشانه‌های بیماری‌هایی نظیر آسم و بیماری مزمن انسدادی ریه را کاهش می‌دهد.

حساسیت‌ها

در جریان یک واکنش آلرژیک، سیستم ایمنی بدن پاسخ التهابی می‌دهد که باعث بروز نشانه‌هایی مانند تورم و کهیر در بدن می‌شوند. در جریان این فرآیند، بدن نیز رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند که منجر به استرس اکسیداتیو خواهد شد.

در مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۸ انجام شد ۷۱ فرد مبتلا به حساسیت‌های پوستی و تنفسی دوزهای مختلفی از ویتامین C را به‌شکل درون وریدی دریافت کردند و پژوهش‌گران نیز میزان شدت نشانه‌های داوطلبان را رصد می‌کردند. نتیجه‌ی مطالعه نشان داد که دریافت دوز بالای ویتامین C ‌باعث کاهش نشانه‌های حساسیت می‌شود. همچنین آن‌ها دریافتند سطوح پایین ویتامین C میان افرادی که از حساسیت‌های مختلف رنج می‌برند، بسیار شایع است.

دریازدگی

در جریان مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۴ انجام شد، به ۷۰ داوطلب ۲ گرم ویتامین C یا پلاسیبو (دارونما) داده شد و آن‌ها را به مدت ۲۰ دقیقه روی یک قایق نجات در استخر موج گذاشتند. داده‌ها نشان دادند افرادی که مکمل‌های ویتامین C ‌را مصرف کرده بودند کم‌تر دچار دریازدگی شدند.

آیا ویتامین C به درمان سرماخوردگی کمک می‌کند؟

بسیاری از افراد بر این باورند که ویتامین C‌ می‌تواند باعث بهبود سرماخوردگی شود؛ اما تاکنون هیچ پژوهشی این موضوع را تأیید نکرده است. با وجود این، مصرف روزانه ۲۰۰ میلی‌گرم ویتامین C‌ می‌تواند به افرادی که در فعالیت‌های فیزیکی سخت شرکت می‌کنند، آن‌هایی که با قرارگیری در معرض سرما بیمار می‌شوند یا افرادی که سطوح ویتامین C در بدن آن‌ها به دلیل استعمال دخانیات پایین است، کمک شایانی کند.

ویتامین C و درمان سرطان

اگرچه هنوز متخصصان این موضوع را تأیید نکرده‌اند؛ اما این امکان وجود دارد که ویتامین C‌ بتواند به درمان سرطان کمک کند. ویتامین C به‌عنوان یک آنتی اُکسیدان از بدن در برابر استرس اکسیداتیو دفاع می‌کند. همان‌طوری که پیش‌تر نیز گفته شد، استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که سطح رادیکال آزاد در بدن بالا برود. استرس اکسیداتیو باعث آسیب سلولی می‌شود و این نقشی کلیدی در توسعه‌ی برخی سرطان‌ها دارد.

سال ۲۰۱۵ مطالعه‌ای روی موش‌ها انجام شد که نشان داد مصرف مقادیر زیادی از ویتامین C، سرعت رشد برخی بافت‌های سرطانی را کند می‌کند. در نتیجه‌ی مطالعه، گفته شده که ممکن است روزی ویتامین C‌ به عنوان درمانی برای سرطان روده‌ی بزرگ شناخته شود. سال ۲۰۱۳ برخی کارشناسان اعلام کردند که ویتامین C در کنار درمان‌های دیگر، به افراد در مبارزه با سرطان کمک می‌کند. مؤسسه‌ی ملی سرطان خاطر نشان کرده است که در حال حاضر برخی درمانگران جایگزین، هنگام درمان سرطان برای بیماران ویتامین C را به‌صورت درون وریدی تجویز می‌کنند؛ هرچند لازم است که پژوهش‌های بیشتری در این خصوص صورت بگیرد.

مقدار مورد نیاز

اداره‌ی مکمل‌های غذایی جدولی تنظیم کرده که افراد مجاز هستند بر اساس مقادیر اعلام شده توسط این اداره، به صورت روزانه ویتامین C مصرف کنند. در این جدول، منظور از RDA، مقدار مصرفی روزانه‌ی توصیه شده است.

زنان باردار توجه داشته باشند که در دوران بارداری و شیردهی باید روزانه مقادیر بیشتری ویتامین C مصرف کنند.

منابع ویتامین C

بهترین منابع ویتامین C، میوه‌ها و سبزیجات تازه هستند. با وجود این، اگر این میوه‌ها و سبزیجات پخته یا آب‌پز شوند، بخشی از ویتامین C موجود در ترکیب آن‌ها از بین می‌رود؛ بنابراین بهتر است آن‌ها را به‌صورت خام مصرف کنید.

برخی از بهترین منابع ویتامین C عبارتند از:

• فلفل‌های سبز و قرمز
• پرتقال و آب پرتقال
• گریپ‌فروت
• کیوی
• توت فرنگی
• اسفناج و دیگر سبزی‌جات برگ‌دار
• گوجه
• سیب‌زمینی
• نخود فرنگی

افراد در معرض خطر کمبود ویتامین C

این دسته از افراد در معرض خطر کمبود ویتامین C قرار دارند:

• افرادی که دخانیات استعمال می‌کنند یا در معرض دود آن هستند
• نوزادانی که فقط شیرخشک یا شیر جوشیده شده می‌خورند
• افرادی که رژیم غذایی متنوع ندارند
• افرادی که دارای شرایط سلامتی خاصی هستند؛ به خصوص آن‌هایی که سوء جذب روده دارند

آیا افراد سیگاری به ویتامین C بیشتری نیاز دارند؟

خطر ایجاد استرس اکسیداتیو در افرادی که دخانیات استعمال می‌کنند یا در معرض دود آن هستند یا در معرض دیگر آلودگی‌ها قرار دارند بسیار بالا است. به همین جهت، استفاده از آنتی اُکسیدان‌هایی مانند ویتامین C، منجر به کاهش استرس اکسیداتیو خواهد شد. سطوح ویتامین C در افرادی که سیگار می‌کشند در مقایسه با افراد غیر سیگاری پایین‌تر است؛ دلیل آن‌ هم استرس اکسیداتیو بالا در این افراد است.

همچنین سیگار کشیدن باعث التهاب و آسیب دیدن غشاهای مخاطی در دهان، حلق و ریه‌ها می‌شود. ویتامین C برای سلامت غشای مخاطی و کاهش التهاب مؤثر است؛ بنابراین مؤسسه‌ی ملی سلامت (NIH) توصیه کرده افرادی که سیگاری هستند، حتماً روزانه ۳۵ میلی‌گرم ویتامین C بیش از سایرین مصرف کنند.

زیاده‌روی در مصرف ویتامین C

بزرگ‌سالان مجاز هستند که روزانه حداکثر ۲۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C مصرف کنند. بعید است که مصرف بیش از حد ویتامین C‌ آسیبی به بدن برساند؛ اما اگر شخصی روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C مصرف کند، بدن آن را جذب نخواهد کرد. این موضوع می‌تواند منجر به اسهال و ناراحتی دستگاه گوارش شود. در رژیم غذایی روزانه‌ی افراد، مقدار بسیار زیادی ویتامین C وجود ندارد؛ از طرفی هم اگر آن‌ها بیش از اندازه ویتامین C مصرف کنند، بدن آن‌ها نمی‌تواند مقدار اضافه را در خود ذخیره کند. با وجود این، اگر افراد بیش از اندازه مکمل‌های ویتامین C مصرف کنند، باید این را بدانند که احتمالاً کلیه‌ی آن‌ها سنگ‌ساز می‌شود.

اگرچه هنوز شواهد کافی برای تأیید این موضوع وجود ندارد؛ اما اگر زنان پس از دوران یائسگی بیش از اندازه مکمل ویتامین C مصرف کنند، احتمال بروز بیماری‌های قلبی و عروقی در بدن آن‌ها افزایش می‌یابد. افراد مبتلا به هموکروماتوز ارثی (بیماری زیاد بودن و سرریز کردن آهن در خون) پیش از مصرف مکمل‌های ویتامین C باید حتماً با پزشک خود صحبت کنند؛ زیرا بالا رفتن سطوح ویتامین C در این افراد منجر به آسیب بافت‌ها خواهد شد.

جمع‌بندی

ویتامین C یک آنتی اُکسیدان است که فواید بسیاری داشته و به عملکردهای مختلف بدن ما کمک می‌کند و آن‌ها را بهبود می‌بخشد. به‌عنوان مثال، ویتامین C‌ به تولید کلاژن، کاهش استرس اکسیداتیو و همچنین افزایش سرعت بهبود زخم‌ها کمک می‌کند. میوه‌ها و سبزی‌جات تازه بهترین منابع ویتامین C هستند. برخی افراد از مکمل‌ها نیز استفاده می‌کنند؛ اما لازم است که پیش از استفاده از هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید تا از بی‌خطر بودن آن اطمینان حاصل کنید.