نشانه‌های زیاده روی در مصرف قند را بشناسید

ناراحتی معده، تحریک‌پذیری و سستی، همه هشدار‌های احتمالی هستند که نشان می‌دهند در مصرف قند زیاده روی می‌کنید.

قند یک سابقه‌دار بد است؛ اما حقیقت این است که یک منبع حیاتی انرژی بوده و برای بقای ما ضروری است. البته همه قند‌ها یکسان نیستند. فروکتوز موجود در میوه‌ها و سبزیجات و لاکتوز در لبنیات، قند‌های طبیعی هستند که نباید نگران آن‌ها باشیم؛ زیرا این غذا‌ها به عنوان مثال فیبر و کلسیم نیز دارند. با این‌حال، قند‌های افزوده، که اغلب در غذا‌های فرآوری شده یافت می‌شوند، آن‌هایی هستند که می‌توانیم بدون آن‌ها زنده بمانیم و بیشتر ما بیش از حد از آن‌ها مصرف می‌کنیم.

بر اساس دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها، یک آمریکایی به‌طور متوسط ​​روزانه ۲۷۰ کالری قند اضافه شده معادل ۱۷ قاشق چای خوری مصرف می‌کند.

قند‌های افزوده شامل هر چیزی است که به غذا اضافه می‌شود تا طعم آن را شیرین کند و این شامل قند‌های طبیعی مانند عسل و شربت افرا می‌شود. جسیکا کوردینگ، مربی بهداشت در شهر نیویورک و نویسنده کتاب The Little Book of Game، می‌گوید:

اگرچه ممکن است آن‌ها سالم‌تر از شکر باشند؛ اما همچنان کالری بیشتری به بدن اضافه می‌کنند و این در حالی است که مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ندارند.

به گفته دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو، قند بسیار زیرکانه عمل می‌کند و می‌تواند زیر ۶۱ نام مختلف پنهان شود. علیرغم تمام تلاش‌های شما برای انتخاب غذا‌های سالم، ممکن است بیشتر از آن‌چه انتظارش را داشتید، قند دریافت کنید.

اثرات منفی قند بر بدن

بر اساس انتشارات سلامت هاروارد، زمانی که ما قند می‌خوریم، بیشتر آن در روده کوچک تجزیه شده و جذب می‌شود. آنزیم‌های تخصصی به مولکول‌های بزرگ‌تر حمله می‌کنند و آن‌ها را به سه قند ساده‌تر تبدیل می‌کنند: گلوکز، گالاکتوز و فروکتوز. کبد و ماهیچه‌ها مقداری از گلوکز را به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌کنند. گلیکوژن مولکولی است که می‌تواند در صورت نیاز بدن به گلوکز تبدیل شود.

با این‌حال، زمانی که گلوکز وارد جریان خون می‌شود، سطح گلوکز خون افزایش می‌یابد. در پاسخ، لوزالمعده انسولین ترشح می‌کند تا به گلوکز کمک کند تا به جایی که باید در بدن شما برسد. اگر مقادیر زیادی قند اضافه شده مصرف می‌کنید، سلول‌ها می‌توانند به مرور زمان نسبت به انسولین مقاوم شوند. این شرایط یک عامل خطر برای التهاب سیستمیک، دیابت نوع ۲ و سایر شرایط مزمن به‌شمار می‌رود.

طبق مطالعه‌ای که در نوامبر ۲۰۱۶ در مجله Nutrients منتشر شد، مصرف بیش از حد قند اضافه شده با افزایش وزن و چاقی، عوامل خطر بیماری قلبی، بیماری کبد چرب غیرالکلی و سرطان نیز مرتبط است.

مصرف بیش از حد قند‌های افزوده شده بر انرژی، خلق و خو، وزن و خطر بیماری‌ها تأثیر می‌گذارد. در کل می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی ما تأثیر بگذارد.

ویلئام دبلیو لی، پزشک متخصص در کمبریج ماساچوست و نویسنده کتاب Eat، می‌گوید:

برای این‌که ما تا حد امکان نرمال عمل کنیم، برای غلبه بر بیماری باید قند خونمان در منطقه انرژی گلدیلاکز کار کند.

آیا بیش از حد قند می‌خورید؟

توصیه‌ها برای محدودیت قند‌های افزوده شده در گروه‌های صنعتی متفاوت است. دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها که توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی و وزارت کشاورزی ایالات متحده منتشر شده است، توصیه می‌کند کالری دریافتی از قند‌های اضافه شده را به حداکثر ۱۰ درصد در روز محدود کنید. برای کسی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند، حداکثر معادل حدود ۱۲ قاشق چای خوری می‌شود.

با این‌حال، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که میزان قند اضافه شده روزانه را به ۱۰۰ کالری برای زنان و کودکان و ۱۵۰ کالری برای مردان محدود کنید. این یعنی حدود ۶ قاشق چایخوری برای زنان و کودکان و ۹ قاشق چایخوری برای مردان است.

هر دو گروه موافق هستند که کودکان نوپا و نوزادان زیر ۲ سال نباید قند اضافه مصرف کنند.

اگر میوه و سبزیجات کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید و وعده‌های غذایی متعادلی که از پروتئین بدون چربی، چربی سالم و کربوهیدرات‌های تصفیه نشده تشکیل شده است نمی‌خورید، ممکن است قند‌های اضافه شده، جایگزین سایر غذا‌های مفید برای شما شوند. نه تنها ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را از دست می‌دهید، بلکه تمام آن قند افزوده می‌تواند خود را به روش‌های شگفت‌انگیز دیگری نشان دهد.

در ادامه ۱۲ نشانه را معرفی می‌کنیم که به شما هشدار می‌دهند بیش از حد قند می‌خورید.

افزایش گرسنگی و افزایش وزن

اگر کالری اضافی زیادی از طریق قند‌های اضافه شده مصرف می‌کنید، افزایش گرسنگی یکی از اولین علائم است. کری استونر-دیویس، که در لموند نوتریشن در پلانو تگزاس کار می‌کند، می‌گوید: قند و شیرینی برای جوانه‌های چشایی راضی ‌کننده است؛ اما واقعاً شکم ما را سیر یا پر نمی‌کند.

کوردینگ می‌گوید بدون پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم، که اکثر میان‌وعده‌های فرآوری‌شده و خوراکی‌های شیرین فاقد آن‌ها هستند، بدن به سرعت قند را می‌سوزاند و گرسنگی را افزایش می‌دهد، که می‌تواند منجر به خوردن میان‌وعده‌های بی‌دلیل و حتی اجباری شود.

طبق یک بررسی و متاآنالیز، مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر باعث افزایش وزن در بزرگسالان و کودکان می‌شود.

با این‌حال، کالری اضافی به تنهایی نمی‌تواند وزن را افزایش دهد.

بر اساس مقاله‌ای که سال ۲۰۱۶ در مجله Cell منتشر شد، میکروبیوم روده (اکوسیستمی متشکل از ۳۹ تریلیون میکروارگانیسم) سیستم دفاع شخصی بدن است. روده سالم به متابولیسم ما کمک می‌کند تا سطح گلوکز و انسولین خون را تنظیم کند و تا حدی بدن ما را قادر می‌سازد تا از لیپید‌ها استفاده کند و کلسترول را مدیریت کند. دکتر لی می‌گوید وقتی قند اضافه می‌کنید، به اکوسیستم آسیب می‌زند.

باکتری‌های خوب کاهش می‌یابند و باکتری‌های بد بیش از حد رشد می‌کنند که منجر به دیس‌بیوز (عدم تعادل بین این باکتری‌ها) و همچنین مشکلاتی در متابولیسم و ​​توانایی پردازش مناسب لیپید‌ها و کلسترول می‌شود.

علاوه بر این، شکر ممکن است به هورمون‌های چربی ما، از جمله لپتین که گرسنگی را مهار می‌کند، آسیب برساند. قند بالا با تداخل با لپتین تا حدی متابولیسم را مختل می‌کند. خوردن قند همیشه باعث می‌شود که بخواهید قند بیشتری بخورید و این باعث می‌شود بیشتر گرسنه شوید.

تحریک‌پذیری

اگر احساس بد خلقی، تحریک‌پذیری یا عصبانیت می‌کنید، استرس ممکن است تنها دلیل این موضوع نباشد. این می‌تواند نشانه‌ای از مصرف بیش از حد قند باشد.

مطالعه‌ای که در ژانویه ۲۰۲۰ در مجله Medical Hypotheses منتشر شد، نشان می‌دهد که خوردن قند‌های افزوده می‌تواند باعث التهاب، بدتر شدن خلق و خو و منجر به علائم افسردگی شود.

یک وعده غذایی یا میان‌ وعده با قند بالا بدون پروتئین و چربی، به سرعت قند خون شما را افزایش می‌دهد؛ اما وقتی بدن برای پردازش تمام آن عجله می‌کند، سطح انرژی شما کاهش می‌یابد و باعث می‌شود احساس تنبلی و تحریک‌پذیری کنید.

علاوه بر این، زمانی که گلوکز پایین در جریان خون وجود دارد (چون سطح انسولین شما پس از خوردن مقدار زیادی قند اضافه شده افزایش یافته است)، سطح گلوکز خون در مغز نیز کاهش می‌یابد. مغز ما کاملاً به داشتن سطح طبیعی قند خون برای تأمین سوخت آن وابسته است.

نکته مهم این است که وقتی احساس ناراحتی می‌کنید حتماً به وضعیت خود توجه کنید. به عنوان مثال، اگر یک ساعت پس از خوردن یک میان وعده یا هر روز در ساعت معینی شروع به تحریک‌پذیری می‌کنید، قند اضافی ممکن است مقصر باشد. اگر متوجه شدید که این اتفاق زیاد برای شما می‌افتد، فرصت خوبی است تا نگاهی به آن‌چه می‌خورید بیندازید.

خستگی و کم انرژی بودن

قند به راحتی جذب و هضم می‌شود؛ بنابراین اگر احساس خستگی می‌کنید، می‌تواند به دلیل میزان قندی باشد که در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید.

شکر یک منبع انرژی بسیار سریع است؛ بنابراین صرف نظر از این‌که چقدر می‌خورید، ظرف ۳۰ دقیقه دوباره گرسنه می‌شوید، کم انرژی می‌شوید یا دوباره به دنبال انرژی می‌گردید.

نوسانات بزرگ قند خون و انسولین نیز می‌توانند باعث کاهش شدید سطح انرژی شوند و بر سطح انرژی کلی شما تأثیر بگذارند.

غذا‌ها به اندازه کافی شیرین نیستند

اگر متوجه شده‌اید که طعم غذا‌ها مانند گذشته شیرین نیست یا اگر برای خوش طعم شدن غذا‌ها باید شکر اضافه کنید، ممکن است به این دلیل باشد که بیش از حد قند می‌خورید.

اگر می‌خواهید انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید، مثلاً با تغییر از ماست طعم‌دار به ماست ساده، تفاوت بیشتر قابل توجه خواهد بود.

شما مغز خود را طوری آموزش می‌دهید که انتظار شیرینی بسیار بالایی داشته باشد و زمانی که به آن عادت دارید، احساس رضایت از غذا‌هایی که کم‌تر شیرین هستند، سخت‌تر می‌شود؛ زیرا انتظار دارید سطح شیرینی بالایی داشته باشند.

اگر در رژیم غذایی خود شکر را با شیرین‌ کننده‌های مصنوعی جایگزین می‌کنید، دست نگه دارید. بسیاری از این جایگزین‌های شکر بسیار شیرین‌تر از شکر واقعی هستند؛ بنابراین مغز ما را فریب می‌دهند تا انتظار چنین سطح فوق‌العاده‌ای از شیرینی را داشته باشد. این می‌تواند به‌طور کلی میل به قند را افزایش دهد.

هوس خوردن شیرینی

اگر هوس شیرینی‌جات می‌کنید، ممکن است به اثرات حس خوبی که شکر روی مغز شما می‌گذارد معتاد باشید. قند مرکز لذت مغز (به نام مسیر مزوکورتیکولیمبیک) را هدف قرار می‌دهد و باعث افزایش دوپامین یا به اصطلاح هورمون شادی می‌شود.

این مسیر در مغز نقش مهمی در انتخاب‌های غذایی که ما انجام می‌دهیم (از جمله تأثیر بر میل به قند) دارد.

به عبارت ساده، خوردن شکر باعث افزایش دوپامین می‌شود و افزایش دوپامین خود می‌تواند میل به شکر را افزایش دهد و طبق تحقیقات منجر به چرخه معیوب شود.

خبر خوب این است که تمرکز بر وعده‌های غذایی کوچک و میان‌وعده‌های متشکل از غذا‌های واقعی و کامل و خوردن منظم، می‌تواند به بهبود این هوس کمک کند.

فشار خون بالا

اگر فشار خون بالا برای شما تشخیص داده شده است، قند اضافه شده بیش از حد در رژیم غذایی شما می‌تواند در این امر نقش داشته باشد.

بر اساس تحقیقات، مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با قند ارتباط قابل توجهی با فشار خون بالا و بروز بیشتر فشار خون دارد.

با این‌حال لی رابطه علت و معلول مستقیمی پیدا نشده است. چیزی که دانشمندان می‌دانند این است که سطوح بالای گلوکز می‌تواند به پوشش رگ‌های خونی ما آسیب برساند و باعث می‌شود چربی‌هایی مانند کلسترول راحت‌تر به دیواره رگ‌های خونی بچسبند. وقتی این اتفاق رخ می‌دهد، رگ‌های خونی سخت می‌شوند. وقتی رگ‌های خونی شما سفت می‌شوند، فشار خون شما بالا می‌رود.

آکنه و چین و چروک

انجمن آکادمی پوست آمریکا پیشنهاد می‌کند که اگر با آکنه مبارزه می‌کنید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که میزان قند اضافه شده را در نظر بگیرید. کنترل قند خون نقش مهمی در سلامت پوست و آکنه دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان می‌دهد که مقاومت به انسولین ممکن است بر ایجاد آکنه تأثیر بگذارد.

چین و چروک ممکن است نشانه دیگری از مصرف بیش از حد قند باشند. در مقاله‌ای که در مارس ۲۰۲۰ در مجله Nutrients منتشر شد، محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته که محصولات قند اضافی هستند، پیری پوست را تسریع می‌کنند.

درد مفاصل

اگر متوجه درد در مفاصل خود شدید، ممکن است به تنهایی مربوط به سن نباشد. بر اساس نظرسنجی منتشر شده در دسامبر ۲۰۱۷ در مجله Arthritis Care & Research، در میان ۲۴ درصد از پاسخ ‌دهندگانی که به آرتریت روماتوئید (RA یا روماتیسم مفصلی) مبتلا بودند و گفتند که غذا بر علائم آن‌ها تأثیر می‌گذارد، نوشابه و دسر‌ها بیشتر مورد استناد قرار گرفتند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم نوشابه شیرین شده با شکر با افزایش خطر ابتلا به RA در برخی از زنان، از جمله آن‌هایی که مبتلا به آرتریت روماتوئید دیررس هستند، مرتبط است.

مصرف بیش از حد قند می‌تواند منجر به التهاب سیستمیک شود که ممکن است در نهایت منجر به درد مفاصل شود. گفته می‌شود دلایل مختلفی برای درد مفاصل وجود دارد؛ بنابراین بهبود رژیم غذایی با کاهش مصرف مواد شیرین ممکن است معجزه ایجاد نکند.

مشکلات خواب

اگر در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید، ممکن است نیاز باشد آن‌چه که می‌خورید را بررسی کنید.

طبق مطالعه‌ای که روی ۳۰۰ دانشجوی دانشگاه در آگوست ۲۰۱۹ انجام شد و در مجلهAmerican Journal of Lifestyle Medicine منتشر شد، کیفیت خواب ضعیف به‌طور قابل توجهی با مصرف بیشتر قند‌های افزوده مرتبط است.

چرخه خواب و کیفیت خواب ما توسط نور و دمای اتاق و همچنین کنترل قند خون تنظیم می‌شود. کسی که به‌طور مزمن مقادیر بیش از حد قند افزوده مصرف می‌کند، این قند می‌تواند چرخه خواب و کیفیت خواب او را کاملاً مختل کند.

مشکلات گوارشی

اگر درد معده، گرفتگی عضلات یا اسهال دارید، ممکن است دلایل زیادی وجود داشته باشد و پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا علائم خود را به‌طور کامل درک کنید. قند بیش از حد، یک محرک شناخته شده روده و یکی از مقصران احتمالی است.

علاوه بر این، برای کسانی که بیماری‌های زمینه‌ای مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو دارند یا برای کسانی که جراحی معده داشته‌اند، قند نیز می‌تواند علائم گوارشی را تشدید کند.

اگر غذا‌های پر قند جایگزین میوه‌ها، سبزیجات و غلات کاملی شوند که فیبر دارند، یبوست نیز می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

مه مغزی

مشکلات در وضوح ذهنی، تمرکز و حافظه می‌تواند در نتیجه مصرف بیش از حد قند‌های اضافه شده باشد.

اگرچه گلوکز منبع اصلی سوخت مغز است؛ اما مقادیر اضافی آن می‌تواند باعث هیپرگلیسمی یا سطوح بالای گلوکز خون شود و اثر التهابی در مغز داشته باشد و بر عملکرد شناختی و خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد.

طبق تحقیقات، اختلالاتی در سرعت پردازش اطلاعات، حافظه کاری و توجه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که هیپرگلیسمی داشتند، مشاهده شد.

تحقیقات نشان می‌دهد که همین امر در مورد افراد بدون دیابت نیز صادق است. مطالعه‌ای نشان داد که قند خون بالا تأثیر منفی بر شناخت دارد و بر کاهش تأخیر در یادآوری، توانایی یادگیری و تثبیت حافظه نیز اثرگذار است.

حفره‌های دندان

باکتری‌های موجود در دهان ما دوست دارند از قند‌های ساده تغذیه کنند؛ بنابراین اگر دندانپزشک شما حفره‌های بیشتری پیدا می‌کند یا اگر بیماری لثه در شما تشخیص داده شده است، ممکن است به این دلیل باشد که شکر اضافه شده بیش از حد مصرف می‌کنید.

اگرچه کاهش مصرف قند‌های افزوده ایده خوبی است؛ اما اگر می‌خواهید غذای پر قند مصرف کنید، آب را دور دهان خود بچرخانید یا آن را با غذا‌هایی مانند هویج یا شیر بخورید که از دندان‌ها محافظت می‌کنند و پوششی روی دندان ایجاد می‌کنند.

طبق تحقیقات، مصرف شیر و محصولات لبنی، سیب، زغال اخته، چای، بادام زمینی و غذا‌های پر فیبر ممکن است به پیشگیری از پوسیدگی دندان کمک کند؛ اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

کلام آخر در مورد کاهش قند اضافه شده در رژیم غذایی

در حالی که اجتناب از تمام قند‌های اضافه شده در رژیم غذایی خود واقع بینانه نیست، خواندن برچسب‌ها ایده خوبی است. تا حد امکان روی غذا‌های کامل و فرآوری نشده تمرکز کنید و انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشید. شرکت‌ها می‌خواهند غذا‌هایشان را خوش طعم کنند و این بخشی از تجارت آن‌هاست؛ اما به عنوان یک فرد، ما بیشتر مراقب سلامتی خود هستیم، بنابراین می‌توانیم تصمیم بگیریم که چه مقدار از آن مواد را در بدن خود قرار دهیم.