فهرست...
کلسیم، فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است که بیشتر آن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره شده است. فواید کلسیم برای بدن زیاد است و در بخش‌های مختلف دیده می‌شود.
کلسیم یک ماده معدنی است که اغلب با استخوان‌ها و دندان‌های سالم مرتبط است. علاوه بر این، کلسیم نقش مهمی در لخته شدن خون، کمک به انقباض عضلات و تنظیم ریتم طبیعی قلب و عملکرد عصبی دارد. حدود ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود و ۱ درصد باقی مانده در خون، ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها یافت می‌شود.
به منظور انجام این عملکرد‌های حیاتی روزانه، بدن کار می‌کند تا مقدار ثابتی از کلسیم را در خون و بافت‌ها حفظ کند. اگر سطح کلسیم در خون خیلی کم شود، هورمون پاراتیروئید (PTH) به استخوان‌ها سیگنال می‌دهد که کلسیم را در جریان خون آزاد کنند. این هورمون ممکن است ویتامین D را برای بهبود جذب کلسیم در روده فعال کند.
در عین حال، PTH به کلیه‌ها سیگنال می‌دهد که کلسیم کم‌تری در ادرار ترشح کنند. هنگامی که بدن کلسیم کافی دارد، هورمون دیگری به نام کلسی تونین به شکل معکوس عمل می‌کند: این هورمون با توقف آزادسازی کلسیم از استخوان‌ها، سطح کلسیم را در خون کاهش می‌دهد و به کلیه‌ها سیگنال می‌دهد تا مقدار بیشتری از آن را در ادرار دفع کنند.
بدن، کلسیم مورد نیاز خود را از دو راه دریافت می‌کند. یکی از طریق خوردن غذا‌ها یا مکمل‌های حاوی کلسیم و دیگری با جذب کلسیم در بدن. اگر فرد به اندازه کافی غذا‌های حاوی کلسیم مصرف نکند، بدن کلسیم را از استخوان‌ها خارج می‌کند. در حالت ایده‌آل، کلسیمی که از استخوان‌ها قرض گرفته می‌شود، در مرحله بعدی جایگزین می‌شود؛ اما این همیشه اتفاق نمی‌افتد و همیشه نمی‌توان فقط با خوردن کلسیم بیشتر، کلسیم خارج شده از استخوان را جایگزین کرد.
مقادیر توصیه شده
به کودکان بین ۱ تا ۸ سال توصیه می‌شود که ۲۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند، در حالی که کودکان ۹ تا ۱۸ سال باید روزانه ۳۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. برای بزرگسالان بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال، مصرف روزانه توصیه شده کلسیم ۲۵۰۰ میلی‌گرم است. با این‌حال، در سن ۵۱ سالگی و بالاتر، روزانه ۲۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم باید مصرف شود.
کلسیم و سلامتی
بررسی‌های زیر به‌طور خاص به تأثیر کلسیم بر شرایط مختلف سلامتی می‌پردازد و مزایای آن را بیان می‌کند. برای اطلاعات بیشتر در مورد اثرات سلامتی کلسیم، با ما همراه باشید.
فشار خون
چندین مطالعه در مورد مصرف کلسیم از غذا و مکمل‌ها و همچنین مطالعات انجام شده در زمینه‌ی فشار خون، ارتباط احتمالی کلسیم با کاهش فشار خون بالا را پیشنهاد کرده‌اند. با این‌حال، مشکلات مربوط به طرح‌های مطالعه در این تجزیه و تحلیل‌ها (تعداد کم شرکت‌کنندگان، تفاوت بین افراد مورد مطالعه و سوگیری‌های مختلف در انواع مطالعات) مانع از توصیه جدیدی برای درمان فشار خون بالا می‌شود که مصرف کلسیم را بالاتر از حد توصیه شده افزایش می‌دهد.
برای روشن شدن این‌که آیا افزایش مصرف کلسیم یا استفاده از مکمل‌های کلسیم می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد، آزمایش‌های بزرگ‌تر با مدت طولانی‌تر مورد نیاز است.
بیماری قلبی عروقی
برخی تحقیقات نگرانی‌هایی را در مورد مکمل‌های کلسیم و سلامت قلب ایجاد کرده‌اند. این مطالعات نشان دادند که مصرف مکمل‌های کلسیم خطر بروز حوادث قلبی عروقی را در مردان و زنان افزایش می‌دهد.
گفته می‌شود که مکمل‌های با دوز بالا می‌توانند باعث هیپرکلسمی (سطح سمی کلسیم در خون) شوند که می‌تواند باعث لخته شدن خون یا سفت شدن رگ‌ها شود و منجر به بیماری‌های قلبی عروقی شود. هنوز ارتباط میان این دو مشخص نیست؛ اما یک دستورالعمل بالینی که پس از بررسی تحقیقات موجود از بنیاد ملی پوکی استخوان و انجمن قلب و عروق پیشگیری آمریکا منتشر شد، بیان کرد که کلسیم موجود در غذا یا مکمل‌ها به‌طور کلی هیچ ارتباطی (مفید یا مضر) با بیماری‌های قلبی عروقی ندارد.
این دستورالعمل به افراد بزرگسال توصیه می‌کند که از حد بالای کلسیم یعنی ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ میلی‌گرم روزانه تجاوز نکنند.
سلامت استخوان
کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت استخوان است. استخوان بافت زنده‌ای است که همیشه در حال بازسازی است. در طول عمر، استخوان‌ها به‌طور مداوم در فرآیندی به نام بازسازی، می‌شکنند و ساخته می‌شوند.
سلول‌هایی استخوانی به نام استئوبلاست‌ها استخوان را می‌سازند و سایر سلول‌های استخوانی به نام استئوکلاست‌ها در صورت نیاز به کلسیم، استخوان را تجزیه می‌کنند. در افراد سالمی که کلسیم کافی دریافت می‌کنند و فعالیت بدنی کافی دارند، روند تولید استخوان تا حدود ۳۰ سالگی از تخریب استخوان بیشتر است.
پس از آن، روند تخریب معمولاً از تولید بیشتر می‌شود. گاهی اوقات به این اتفاق «تعادل منفی کلسیم» می‌گویند که می‌تواند منجر به از دست دادن استخوان شود. زنان در سنین بالاتر به دلیل یائسگی (وضعیتی که میزان هورمون‌هایی که به ساخت و حفظ استخوان کمک می‌کنند را کاهش می‌دهد) بیشتر از مردان در زندگی خود دچار تحلیل رفتن استخوان می‌شوند.
دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی در تمام سنین ممکن است به کاهش میزان تحلیل استخوان کمک کند؛ اما دریافت کلسیم در هر سطحی، به‌طور کامل از تحلیل استخوان جلوگیری نخواهد کرد. کلسیم در سنین بالاتر کم‌تر جذب می‌شود و بنابراین خوردن مقدار بسیار زیاد کلسیم همیشه مشکل را حل نمی‌کند.
مطالعات در مورد دریافت کلسیم و تراکم استخوان در زنان یائسه نتایج متفاوتی داشته است. دلایل این موضوع شامل موارد زیر می‌شود:
- این مطالعه فقط کلسیم دریافتی از مکملی را که به شرکت‌کنندگان ارائه شده بود بررسی کرد و کلسیم رژیم غذایی را در نظر نگرفت یا کل کلسیم را از غذا و مکمل‌ها تخمین زد.
- این مطالعه برای این‌که ببیند آیا زنان درمان جایگزینی هورمونی یا سایر مکمل‌های ویتامینی (مانند ویتامین D) که می‌توانند از سرعت تخریب استخوان بکاهند را استفاده می‌کنند یا خیر، مورد ردیابی قرار نداد.
از آن‌جایی که نتایج برخی کارآزمایی‌های بزرگ نشان داده‌اند که دریافت کلسیم بیشتر (معمولاً از طریق مکمل) با بهبود تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی لگن مرتبط است، RDA کلسیم برای زنان یائسه بالاتر از سنین جوان‌تر است. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که سالمندان ضعیف (۸۰ سال و بالاتر که در خانه سالمندان زندگی می‌کنند) ممکن است بیشتر از سالمندان کم سن و سال‌تر که به‌طور مستقل در جامعه زندگی می‌کنند، به مکمل‌ها نیاز داشته باشند.
بررسی کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل شده توسط گروه ویژه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده در سال ۲۰۱۸ نشانه‌ای مبنی بر این‌که مکمل‌های حاوی کلسیم و ویتامین D که تا ۷ سال مصرف می‌شوند، باعث کاهش بروز شکستگی در زنان یائسه می‌شوند، پیدا نکرد.
این زنان در شروع مطالعه پوکی استخوان یا کمبود ویتامین D نداشتند و به‌طور مستقل در جامعه زندگی می‌کردند. مقدار کلسیم مکمل‌ها بین ۶۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی‌گرم در روز متغیر بود.
سرطان روده بزرگ
مطالعات اپیدمیولوژیک که افراد را در طول زمان تحت نظر می‌گیرند، نقش محافظتی دریافت کلسیم زیاد (چه از طریق غذا یا مکمل‌ها) را در برابر سرطان کولورکتال (سرطان روده بزرگ) نشان می‌دهند.
با این‌حال، کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل شده با استفاده از مکمل‌های کلسیم (بدون ویتامین D) نتایج متفاوتی را نشان داده‌اند. یکی از دلایل ممکن است مدت زمان نسبتاً کوتاه کارآزمایی‌ها باشد.
به دلیل هزینه بیشتر و دشواری در انطباق مداوم از سوی شرکت کنندگان، مدت زمان آزمایش‌های بالینی نسبت به مطالعات اپیدمیولوژیک کوتاه‌تر است. این در حالی است که سرطان روده بزرگ ممکن است ۷ تا ۱۰ سال یا بیشتر طول بکشد و در طی این دوره، این آزمایشات هیچ تغییری را در روده بزرگ نشان ندهند.
بررسی بنیاد همیاری کاکرین از دو کارآزمایی دوسوکور کنترل شده با دارونما، نشان داد که مصرف روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم المنتال به مدت حدود ۴ سال، باعث کاهش ۲۶ درصدی بروز آدنوم‌های کولورکتال جدید در شرکت کنندگان شد که برخی از آن‌ها قبلاً آدنوم داشتند. آدنوم، یک تومور غیر سرطانی است؛ اما می‌تواند سرطانی شود.
یک کارآزمایی تصادفی شده دوسوکور با دارونما، به ۳۶۲۸۲ زن یائسه دو دوز روزانه ۵۰۰ میلی‌گرمی کلسیم المنتال و ۲۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D یا دارونما برای حدود ۷ سال داد. این کارآزمایی، تفاوتی در بروز سرطان کولورکتال بین دو گروه پیدا نکرد.
پیگیری این مطالعه در پنج سال بعد (در مجموع ۱۱ سال پیگیری) با همان رژیم مکمل کلسیم و ویتامین D، نشانه‌ای از کاهش امکان بروز سرطان کولورکتال پیدا نکرد. در این مطالعات اشاره شد که زنان قبلاً در شروع مطالعه کلسیم دریافتی بالایی داشتند؛ بنابراین مکمل‌های اضافی ممکن است تفاوتی ایجاد نکرده باشند.
پس از بررسی مطالعات هم‌گروهی و بالینی توسط صندوق جهانی تحقیقات سرطان و مؤسسه آمریکایی تحقیقات سرطان، شواهدی قوی گزارش شد که نشان می‌دهند مکمل‌های کلسیم حاوی بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم نیاز روزانه و مصرف غذا‌های لبنی حاوی کلسیم بالا، احتمالاً خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهند.
آن‌ها به دلایل احتمالی توانایی کلسیم برای اتصال به برخی مواد سمی در روده بزرگ و جلوگیری از رشد سلول‌های تومور اشاره کردند. برخی از باکتری‌های موجود در غذا‌های لبنی نیز ممکن است در برابر رشد سلول‌های سرطانی در روده بزرگ، محافظت ایجاد کنند.
سنگ کلیه
زمانی متخصصان توصیه می‌کردند که افراد مبتلا به سنگ کلیه مصرف کلسیم خود را محدود کنند؛ زیرا این ماده معدنی یکی از رایج‌ترین انواع سنگ‌ها به نام سنگ‌های کلسیم اگزالات را تشکیل می‌دهد. چیزی که اکنون می‌دانیم برعکس است. عدم مصرف غذا‌های غنی از کلسیم می‌تواند خطر تشکیل سنگ را افزایش دهد.
تحقیقات انجام شده از آزمایشات بزرگ از جمله ابتکار سلامت زنان و مطالعه سلامت پرستاران نشان داد که مصرف زیاد غذا‌های کلسیمی خطر ابتلا به سنگ کلیه را در زنان کاهش می‌دهد. با این‌حال، همین اثر در مورد مکمل‌ها صادق نیست؛ زیرا کلسیم به شکل قرص باعث افزایش خطر می‌شود.
فواید غذا‌های غنی از کلسیم (عمدتاً لبنیات) در پیشگیری از سنگ کلیه در گروهی متشکل از ۴۵۶۱۹ مرد یافت شد. مصرف شیر بدون چربی یا کم چرب و پنیر کوتیج یا پنیر ریکوتا بیشترین اثر محافظتی را نشان داد. مردانی که روزانه دو لیوان یا بیشتر شیر بدون چربی می‌نوشند، در مقایسه با مردانی که کم‌تر از یک لیوان در ماه می‌نوشند، ۴۲ درصد کم‌تر در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه قرار دارند.
خوردن نصف فنجان پنیر کوتیج یا پنیر ریکوتا در هفته در مقایسه با مردانی که کم‌تر از یک وعده در ماه می‌خورند، با ۳۰ درصد کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه مرتبط است. اعتقاد بر این است که غذا‌های غنی از کلسیم با کاهش جذب اگزالات‌ها که سنگ‌های کلسیم اگزالات را تشکیل می‌دهند، تشکیل سنگ‌ها را متوقف می‌کنند. با این‌حال، سایر اجزای نامشخص غذا‌های لبنی نیز ممکن است مسئول کاهش خطر باشند.
منابع غذایی
کلسیم به‌طور گسترده‌ای در بسیاری از غذا‌ها موجود است و فقط به شیر و سایر غذا‌های لبنی محدود نیست. میوه‌ها، سبزیجات برگ‌دار، لوبیا، آجیل و برخی سبزیجات نشاسته‌ای منابع خوبی از کلسیم هستند.
- لبنیات (گاو، بز، گوسفند) و شیر‌های گیاهی غنی شده (بادام، سویا، برنج)
- پنیر
- ماست
- آب پرتقال غنی شده با کلسیم
- اسکواش زمستانی
- ادامامه (لوبیای سبز جوان)، توفو ساخته شده با سولفات کلسیم
- ساردین کنسرو شده، سالمون (با استخوان)
- بادام‌ها
- سبزیجات برگ‌دار (کلارد، خردل، شلغم، کلم پیچ، کلم بوک چوی، اسفناج)
