پزشکیبیماری‌هاخوندانستنی های سلامت

چگونه جذب آهن را بهبود ببخشیم؟

کم خونی ناشی از فقر آهن، یکی از اختلالات خونی رایج است که بسیاری از افراد، به‌خصوص بانوان را درگیر می‌کند.

اگر کم خونی ناشی از فقر آهن برای شما تشخیص داده شده است، ممکن است با دانستن این‌که چه عاملی باعث بروز این اختلال در شما شده است، قدری آسوده خاطر شوید. آهن یک ماده معدنی ضروری است که علاوه بر کمک به حفظ سلامت مو، پوست و ناخن، به تولید هموگلوبین (پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون که وظیفه انتقال اکسیژن در سراسر بدن را بر عهده دارد) کمک می‌کند. افرادی که دچار فقر آهن هستند یا مبتلا به کم خونی ناشی از فقر آهن هستند در تولید گلبول‌های قرمز سالم کافی مشکل دارند و این امر می‌تواند باعث خستگی، تنگی نفس و موارد دیگر شود.

در این مطلب آن‌چه که باید در مورد کم خونی ناشی از فقر آهن بدانید آورده شده است. همچنین می‌آموزید که چگونه سطح آهن خود را افزایش دهید. با مجله دانستنی کیمازی مگ همراه باشید.

آن‌چه که باعث کم خونی ناشی از فقر آهن می‌شود را درمان کنید

دکتر سیوبان کیل، متخصص هماتولوژی و دانشیار هماتولوژی در دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن، می‌گوید که دانستن دلیل کمبود آهن، اولین قدم مهم در کنترل وضعیت شماست. به عنوان مثال، بر اساس گفته انجمن هماتولوژیست‌های آمریکا (ASH)، زنانی که پریود‌های شدید دارند، به‌طور خاصی در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند. دکتر کیل می‌گوید که برخی از زنان ممکن است نیاز به مصرف مکمل آهن داشته باشند. همچنین آن‌ها باید با متخصص زنان در مورد گزینه‌های کنترل بارداری صحبت کنند؛ زیرا این امر می‌تواند خون‌ریزی را کاهش دهد.

کریستینا ساتر، استاد علوم پزشکی از ونکوور، کانادا می‌گوید:

اگر یک ورزشکار هستید و آهن اضافی را از به واسطه‌ی عرق کردن زیاد از دست می‌دهید، یا گیاه‌خوار هستید و کمبود آهن دارید، باید از فقر آهن خود و علت آن آگاه باشید. همچنین لازم است به یاد داشته باشید که مصرف مکمل و داشتن یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند در وضعیت شما تفاوت ایجاد کند.

هوشمندانه بخورید تا جذب آهن را افزایش دهید

آن‌چه که می‌خورید و زمانی که آن را می‌خورید، می‌تواند بر جذب آهن تأثیر بگذارد. در این‌جا چند راه برای بهره بردن بیشتر از این ماده معدنی آورده شده است که می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهید.

گوشت بخورید: به گفته دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی سلامت (ODS)، بهترین منبع آهن، آهن هِم (heme) است که از غذا‌های حیوانی از جمله گوشت قرمز، مرغ و غذا‌های دریایی به دست می‌آید. توفو، حبوبات و اسفناج هم حاوی آهن هستند؛ اما آهن گیاهی (یا غیر هِم) به آسانی آهن گوشت جذب بدن نمی‌شود.

گوشت

سینتیا ساس، استاد بهداشت عمومی و نویسنده کتاب Slim Down Now می‌گوید:

فقط حدود ۲ تا ۲۰ درصد آهن غیر هِم از دستگاه گوارش شما به خون شما راه می‌یابد و این در حالی است که این مقدار، از غذا‌های حیوانی ۱۵ تا ۳۵ درصد است.

ویتأمین C را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: ترکیب ویتأمین C با وعده‌های غذایی، آهن غیرهم را تقویت می‌کند و جذب آن را افزایش می‌دهد. علاوه بر مصرف بیشتر میوه‌هایی مانند پرتقال، کیوی و گریپ فروت، می‌توانید دوز سالم ویتأمین C را از فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و گل کلم دریافت کنید.

در یک ماهیتابه چدنی غذا بپزید: استفاده از ظروف آهنی، مقداری از آهن را به غذای شما منتقل می‌کند. این برای غذا‌های اسیدی که دارای رطوبت بالاتری هستند، مانند سس گوجه فرنگی اهمیت ویژه‌ای دارد. بر اساس یک مطالعه کوچک انجام شده روی کودکان که در دسامبر ۲۰۱۳ در مجله Indian Journal of Pediatrics منتشر شد، پختن غذا در یک قابلمه چدنی میزان آهن غذا را حدود ۱۶ درصد افزایش داد.

زمان مصرف قهوه و چای خود را دوباره برنامه‌ریزی کنید: قهوه و چای (شامل قهوه بدون کافئین، اگرچه گیاهی اشکالی ندارد) را از وعده‌های غذایی و مکمل‌های غنی از آهن جدا کنید. تانن‌هایی که در چای و قهوه یافت می‌شوند، در جذب آهن اختلال ایجاد می‌کنند؛ بنابراین اگر می‌خواهید ذخایر آهن بدن خود را بسازید، چای و قهوه را حداقل چند ساعت قبل یا بعد از یک وعده غذایی غنی از آهن بنوشید.

قهوه

بین وعده‌های مصرفی آهن فاصله بیاندازید: بدن شما زمانی که آهن در چندین دوز کوچ‌کتر به جای یک دوز بزرگ مصرف شود، می‌تواند آهن بیشتری را جذب کند.

آن‌چه در مورد مصرف مکمل‌های آهن باید بدانید

مقدار آهن موجود در غذا در مقایسه با مقداری که ممکن است افراد مبتلا به فقر آهن نیاز داشته باشند، بسیار ناچیز است؛ بنابراین بعید است که آن‌ها بتوانند از طریق خوردن غذاهای غنی از آهن سطح آهن بدن خود را افزایش دهند. هرچند غذا‌هایی مانند جگر و صدف دارای مقادیر بالایی آهن هستند طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، جگر خوک در هر ۸۵ گرم حدود ۱۵ میلی‌گرم آهن دارد و هر ۸۵ میلی‌گرم صدف دریایی نیز حاوی ۸ میلی‌گرم آهن است. آن‌ها معمولاً به دلیل سطح کلسترول بالا در دسترس نیستند یا حتی برای مصرف روزانه توصیه نمی‌شوند.

بر اساس گفته انجمن هماتولوژیست‌های آمریکا ASH، حتی اگر علت کمبود آهن خود را شناسایی کرده باشید و در حال درمان بیماری خود باشید، ممکن است همچنان به مصرف آهن به صورت خوراکی یا داخل وریدی نیاز داشته باشید. بر اساس گفته انجمن هماتولوژیست‌های آمریکا، مکمل‌های آهن معمولاً سه بار در روز مصرف می‌شوند و اکثر افراد نیاز به مصرف ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم آهن عنصری دارند. برای کمک به به حداکثر رساندن بهره‌وری این مکمل‌ها کارهای زیر را انجام دهید:

  • اگر هر دو را مصرف می‌کنید، آن‌ها را هم‌زمان با مکمل‌های کلسیم مصرف نکنید. کلسیم ممکن است با جذب آهن تداخل داشته باشد.
  • برای بهبود جذب، آن‌ها را با معده خالی یا با آب پرتقال میل کنید.

توجه داشته باشید که بیشتر مکمل‌های آهن دارای عوارضی مانند یبوست، حالت تهوع و ناراحتی معده هستند. مصرف آن‌ها بعد از شام و قبل از خواب می‌تواند تا حدودی به رفع خستگی شما کمک کند.

منبع
Everyday Health

عرفان مرادی

سردبیر کیمازی مگ، مهندس، ستاره‌شناس آماتور دارای ۷ سال سابقه‌ تولید محتوا در زمینه‌ی فناوری، علمی، خودرو و پزشکی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا