ویتامین K: مزایا، منابع و هر آنچه که باید بدانید

ویتامین K به گروهی از ویتامین‌های محلول در چربی گفته می‌شود که در لخته شدن خون، متابولیسم استخوان و تنظیم سطح کلسیم خون نقش دارند.

بدن برای تولید پروترومبین (پروتئین و فاکتور لخته‌کننده‌ای که در فرآیند لخته شدن خون و متابولیسم استخوان مهم است) به ویتامین K نیاز دارد. افرادی که از دارو‌های رقیق‌ کننده خون مانند وارفارین یا کومادین استفاده می‌کنند، نباید بدون مشورت با پزشک، مصرف اضافی ویتامین K را شروع کنند.

کمبود ویتامین K نادر است؛ اما در موارد شدید، می‌تواند زمان لخته شدن خون را افزایش دهد و منجر به خونریزی داخلی یا خونریزی بیش از حد شود.

ویتامین K1 یا فیلوکینون از گیاهان به‌دست می‌آید. این نوع اصلی ویتامین K خوراکی است. منبع کمتر، ویتامین K2 یا مناکینون است که در برخی از غذا‌های حیوانی و تخمیری وجود دارد.

کاربردهای ویتامین K

فیلوکینون که به عنوان ویتامین K1 نیز شناخته می‌شود، در گیاهان یافت می‌شود. وقتی مردم آن را می‌خورند، باکتری‌های روده بزرگ آن را به شکل ذخیره‌سازی آن، یعنی ویتامین K2 تبدیل می‌کنند. سپس این ویتامین در روده کوچک جذب شده و در بافت چربی و کبد ذخیره می‌شود.

بدون ویتامین K، بدن نمی‌تواند پروترومبین را تولید کند. پروترومبین عاملی است که برای لخته شدن خون و متابولیسم استخوان ضروری است.

اکثر آمریکایی‌ها در معرض خطر کمبود ویتامین K نیستند. به احتمال زیاد نوزادان و کسانی که مشکل سوء جذب دارند (مانند افراد مبتلا به سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک یا کولیت اولسراتیو)، بیشتر است.

پزشکان به‌طور معمول به نوزادان ویتامین K تزریق می‌کنند تا از خونریزی در جمجمه محافظت کنند؛ زیرا می‌تواند کشنده باشد.

میزان مصرف کافی ویتامین K به سن و جنسیت بستگی دارد. زنان ۱۹ سال و بالاتر باید ۹۰ میکروگرم در روز و مردان باید ۱۲۰ میکروگرم مصرف کنند.

فواید ویتامین K

ویتامین K به طرق مختلف برای بدن مفید است. در ادامه به برخی از فواید این ویتامین اشاره می‌شود.

سلامت استخوان

به نظر می‌رسد بین مصرف کم ویتامین K و پوکی استخوان همبستگی وجود دارد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که ویتامین K باعث حفظ استحکام استخوان‌ها می‌شود، تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد و خطر شکستگی را کاهش می‌دهد. با این‌حال، تحقیقات زیادی این موضوع را تأیید نکرده‌اند.

سلامت شناختی

افزایش سطح ویتامین K خون با بهبود حافظه اپیزودیک در افراد مسن مرتبط است. در یک مطالعه، افراد سالم بالای ۷۰ سال با بالاترین سطح ویتامین K1 خون، بالاترین عملکرد حافظه اپیزودیک کلامی را داشتند.

سلامت قلب

ویتامین K ممکن است با جلوگیری از معدنی‌سازی (هنگامی که مواد معدنی در شریان‌ها تجمع می‌یابند) به کاهش فشار خون کمک کند. این کار قلب را قادر می‌سازد تا خون را آزادانه در بدن پمپاژ کند.

معدنی‌سازی به‌طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می‌افتد و یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است. همچنین نشان داده شده است که مصرف کافی ویتامین K خطر سکته را کاهش می‌دهد.

منابع ویتامین K

ویتامین K1 به مقدار زیاد در سبزیجات سبز برگ، مانند کلم پیچ و چغندر سوئیسی وجود دارد. منابع دیگر این ویتامین عبارتند از روغن‌های گیاهی و برخی میوه‌ها.

منابع منانوکین یا K2 شامل گوشت، محصولات لبنی، تخم مرغ و ناتو ژاپنی است که از دانه‌های سویا تخمیر شده تهیه می‌شود.

در ادامه چند نمونه از منابع غذایی ویتامین K آورده شده است:

• ۱۰ شاخه جعفری حاوی ۹۰ میکروگرم ویتامین K است.
• یک وعده ۸۵ گرمی ناتو حاوی ۸۵۰ میکروگرم ویتامین K است.
• نصف فنجان سبزی کولارد منجمد و آب پز حاوی ۵۳۰ میکروگرم ویتامین K است.
• یک فنجان اسفناج خام حاوی ۱۴۵ میکروگرم ویتامین Kاست.
• یک قاشق غذاخوری روغن سویا حاوی ۲۵ میکروگرم ویتامین K است.
• نصف فنجان انگور حاوی ۱۱ میکروگرم ویتامین Kاست.
• یک تخم مرغ آب پز سفت حاوی ۴ میکروگرم ویتامین K است.

باور کلی بر این است که اکثر بزرگسالان در ایالات متحده به اندازه کافی ویتامین K مصرف می‌کنند.

خطرات ویتامین K

هیچ حد بالای قابل تحملی برای ویتامین K تعیین نشده است. مسمومیت در اثر زیاده‌روی در مصرف این ویتامین اتفاقی نادر است و بعید است که از خوردن غذا‌های حاوی ویتامین K ایجاد شود. با این‌حال، زیاده‌روی در مصرف هر نوع مکملی می‌تواند منجر به مسمومیت شود.

ویتامین K می‌تواند با چندین داروی رایج از جمله رقیق‌ کننده‌های خون، ضد تشنج‌ها، آنتی بیوتیک‌ها، دارو‌های کاهش‌ دهنده کلسترول و دارو‌های کاهش وزن تداخل داشته باشد.

رقیق‌ کننده‌های خون، مانند وارفارین، برای جلوگیری از لخته شدن مضر خون که ممکن است جریان خون به مغز یا قلب را مسدود کند، استفاده می‌شوند. آن‌ها با کاهش یا به تأخیر انداختن توانایی لخته شدن ویتامین K عمل می‌کنند. افزایش یا کاهش ناگهانی دریافت ویتامین K می‌تواند با اثرات این دارو‌ها تداخل داشته باشد. ثابت نگه داشتن مصرف ویتامین K روزانه می‌تواند از این مشکلات جلوگیری کند.

دارو‌های ضد تشنج اگر در دوران بارداری یا در دوران شیردهی مصرف شوند، می‌توانند خطر کمبود ویتامین K را در جنین یا نوزاد افزایش دهند. نمونه‌هایی از دارو‌های ضد تشنج، فنی‌توئین و دیلانتین هستند.

دارو‌های کاهش‌دهنده کلسترول در جذب چربی اختلال ایجاد می‌کنند. چربی رژیم غذایی برای جذب ویتامین K ضروری است؛ بنابراین افرادی که از این دارو استفاده می‌کنند ممکن است خطر کمبود بیشتری داشته باشند.

هر کسی که هر یک از این دارو‌ها را مصرف می‌کند باید با پزشک در مورد مصرف ویتامین K صحبت کند.

بهترین راه برای این‌که مطمئن شوید بدن مواد مغذی کافی دارد، مصرف یک رژیم غذایی متعادل همراه با میوه و سبزیجات فراوان است. مکمل‌ها فقط باید در صورت کمبود و سپس تحت نظارت پزشک استفاده شوند.