با برخی حقایق و مزایای امگا ۳ آشنا شوید

اسید‌های چرب امگا ۳ به دلیل فواید سلامتی مختلف، از جمله کاهش التهاب، دوستدار قلب بودن و حمایت از سلامت مغز مورد ستایش قرار می‌گیرند.

با وجود مزایای شناخته شده‌ی اسیدهای چرب امگا ۳، هنوز در مورد اثربخشی و فواید آن‌ها برای سلامت انسان اختلاف نظر‌های متعددی وجود دارد. در این مطلب، ما توضیح می‌دهیم که اسید‌های چرب امگا ۳ چه هستند و آخرین شواهد علمی را بررسی می‌کنیم تا روشن کنیم که چه کاری را برای سلامتی انجام می‌دهند و چه کارهایی را نمی‌توانند انجام دهند. با مجله دانستنی کیمازی مگ همراه باشید.

اسید‌های چرب امگا ۳ نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند که به آن‌ها «چربی‌های سالم» نیز گفته می‌شود و به دلیل نقش محافظتی بالقوه خود در چندین بیماری مزمن مانند بیماری قلبی و زوال عقل، مورد تحسین قرار می‌گیرند.

اسیدهای چرب امگا ۳ یکی از اجزای کلیدی غشای سلولی هستند و همچنان موضوع مورد توجه جامعه علمی هستند.

خانواده اسید‌های چرب امگا ۳ شامل موارد زیر می‌شود:

• آلفا لینولنیک اسید (ALA)
• اسید استاریدونیک (SDA)
• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
• دوکوزاپنتانوئیک اسید (DPA)
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

DHA و EPA چربی‌های چند غیراشباع اولیه در غشای سلول‌های مغز هستند و به عنوان مکمل‌های غذایی رایج شده و با موفقیت به بازار عرضه شده‌اند.

اسید‌های چرب امگا ۳ ضروری هستند؛ به این معنی که بدن انسان به تنهایی قادر به ایجاد آن‌ها نیست. در واقع اسید‌های چرب یا پیش ساز‌های آن‌ها باید از رژیم غذایی به دست آیند.

به عنوان مثال، ALA از دانه‌های گیاهی به دست می‌آید و می‌تواند در بدن به سایر انواع چربی‌های امگا ۳ مانند EPA، SDA، DHA، DPA تبدیل شود.

با این‌حال، این تبدیل کاملاً ناکارآمد است؛ زیرا در مردان فقط ۳ درصد از ALA به DHA یا EPA تبدیل می‌شود و در زنان این مقدار کم‌تر از ۱۰ درصد است. این نشان می‌دهد که افراد باید به‌طور جداگانه آن‌ها را مصرف کنند و منتشر ALA نباشند.

امگا ۳ در رژیم غذایی

اسید‌های چرب امگا ۳ مانند DHA، EPA و DPA توسط موجودات دریایی مانند جلبک‌ها و فیتوپلانکتون‌ها سنتز می‌شوند.

هنگامی که توسط ماهی، پستانداران آبزی و سخت پوستان مصرف می‌شوند، اسید‌های چرب وارد زنجیره غذایی می‌شوند و در کبد و چربی بدن آن‌ها ذخیره می‌شوند. آن‌ها بعداً توسط انسان مصرف می‌شوند.

منابع غذایی DHA، EPA و DPA عبارتند از:

• ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، منهادن یا شاه ماهی
• جگر ماهی‌های بدون چربی و سفید، مانند ماهی هالیبوت یا ماهی کاد
• پیه فوک‌ها یا نهنگ‌ها
• روغن ماهی تهیه شده از گوشت ماهی کاد، ماهی تن، هیدوک، فلاندر (کفشک ماهی) یا روغن کریل

از سوی دیگر، ALA در منابع گیاهی متمرکز است و متداول‌ترین اسید چرب امگا ۳ است که توسط بدن برای تولید انواع دیگر اسید‌های چرب امگا ۳ استفاده می‌شود.

منابع ALA شامل آجیل و دانه‌ها مانند دانه کتان، دانه چیا و گردو و همچنین روغن‌هایی مانند روغن دانه اکیوم، کانولا و روغن سویا است.

طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، بیشتر بزرگسالان در ایالات متحده مقدار توصیه شده امگا ۳ یعنی ۱.۱ گرم برای زنان بالغ و ۱.۶ گرم برای مردان بالغ را به شکل ALA مصرف می‌کنند.

با این‌حال، با توجه به این‌که تبدیل ALA به DHA و EPA ضعیف است، مصرف رژیم غذایی ترکیبی از غذا‌های غنی از ALA، EPA و DHA توصیه می‌شود.

علاوه بر این، تعداد بی‌شماری از مکمل‌های امگا ۳ از نوع DHA و EPA در دسترس هستند و به میزان قابل توجهی در دریافت روزانه امگا ۳ کمک می‌کنند. روغن ماهی رایج‌ترین مکمل امگا ۳ است که توسط بزرگسالان و کودکان استفاده می‌شود.

چربی‌های امگا ۳: کار‌هایی که می‌توانند برای سلامتی انجام دهند

دهه‌ها تحقیق در مورد اثرات اسید‌های چرب امگا ۳ بر سلامتی، یافته‌های بحث‌برانگیزی را ارائه کرده است. در ادامه برخی از مزایای اثبات شده مصرف اسید‌های چرب امگا ۳ آورده شده است.

خواص ضد التهابی

التهاب مزمن که التهاب درجه پایین نیز نامیده می‌شود با ایجاد چاقی، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.

نشان داده شده است که اسید‌های چرب امگا ۳ اثرات ضد التهابی در بدن انسان دارند و ممکن است به کاهش نشانگر‌های التهاب، مانند پروتئین واکنش‌گر C و اینترلوکین-۶ کمک کنند.

در واقع، اسید‌های چرب امگا ۳ به عنوان یکی از قوی‌ترین لیپید‌ها در نظر گرفته می‌شوند که قادر به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب هستند. همچنین به طور بالقوه از پیشرفت بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند.

کاهش کلسترول

در یک مطالعه ۶ هفته‌ای، مصرف روزانه حداقل ۱.۲ گرم مکمل DHA به طور قابل توجهی باعث کاهش سطح‌تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب یا لیپوپروتئین با چگالی بالا شد.

علاوه بر این، زمانی که چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی با اسید‌های چرب غیراشباع و تک غیراشباع موجود در غذا‌های گیاهی مانند آجیل و آووکادو جایگزین شدند، اسید‌های چرب امگا ۳ باعث کاهش کلسترول بد (لیپوپروتئین‌های با چگالی کم (LDL)) شدند.

افزایش‌تری گلیسیرید و کلسترول LDL با افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و بیماری قلبی مرتبط است.

با این‌حال، یک خلاصه تمرین مبتنی بر شواهد که به تازگی ارائه شده است، هیچ تأثیری بر طیف وسیعی از پیامد‌های بیماری قلبی عروقی (CVD) ناشی از استفاده از مکمل‌های اسید چرب امگا ۳ در بیماران مبتلا به CVD ثابت یا افزایش عوامل خطر برای CVD نشان نداده است.

فشار خون پایین‌تر

از سوی دیگر، نشان داده شده است که اسید‌های چرب امگا ۳ با افزایش فراهمی زیستی، اکسید نیتریک، سلامت عروق (سلامت عروق خونی) را بهبود می‌بخشد.

در یک مطالعه علمی فاز ۲، اکسید نیتریک باعث اتساع (آرامش) عروق خونی شد و منجر به کاهش قابل توجه فشار خون شد.

ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

با توجه به بررسی حاصل از تجزیه و تحلیل مطالعات موجود، اسید‌های چرب امگا ۳ ممکن است با کاهش نشانگر‌های مرتبط با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی (‌تری گلیسیرید بالا، کلسترول و فشار خون بالا) خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.

همین بررسی به این نتیجه رسید که مصرف روزانه مکمل امگا ۳ نوع EPA خالص با دوز بالا (۴ گرم در روز) در افرادی که سطح‌تری گلیسیرید بالایی داشتند، منجر به کاهش ۲۵ درصدی حوادث قلبی عروقی شد.

پروفسور فریدون شهیدی، استاد بیوشیمی در دانشگاه مموریال کانادا و پروفسور پریاتارینی آمبیگایپالان از دانشکده علوم و فناوری مهندسی در کالج دورهام کانادا، در یک بررسی که سال ۲۰۱۸ انجام شد، شواهدی از مزایای قلبی عروقی امگا ۳ را شناسایی کردند.

افزایش تحمل بدن نسبت به درمان سرطان

اسید‌های چرب امگا ۳ ممکن است کارایی و تحمل شیمی درمانی را بهبود ببخشد و یک درمان حمایتی بالقوه برای افرادی است که تحت درمان سرطان هستند.

به طور خاص، مصرف روزانه مکمل EPA و DHA به بیماران مبتلا به سرطان سر و گردن و سرطان سینه کمک کرد تا وزن بدن خود را حفظ کنند و فرآیند از دست دادن عضلات مرتبط با سرطان را کاهش دهند.

افسردگی را بهبود می‌بخشد

یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۹ روی بیش از ۲ هزار شرکت‌کننده، تأثیر مفید اسید‌های چرب امگا ۳ نوع EPA را بر افسردگی نشان داد و این در حالی بود که اسیدهای چرب امگا ۳ نوع DHA فواید کمی برای افسردگی داشتند.

این یافته که توسط سایر مطالعات موجود در بررسی پروفسور شهیدی و پروفسور امبیگایپالان تأیید شده است، نشان می‌دهد مکمل روغن ماهی به محافظت در برابر اختلال افسردگی اساسی در افراد بین ۱۵ تا ۲۵ سال کمک می‌کند.

علاوه بر این، مصرف متوسط ​​ماهی‌های چرب و غذا‌های دریایی با بروز کم‌تر افسردگی مرتبط بود.

چربی‌های امگا ۳: کار‌هایی که نمی‌توانند برای سلامتی انجام دهند

اسید‌های چرب امگا ۳ با موفقیت به عنوان دوستدار قلب به بازار عرضه شده‌اند و گزارش شده است که خطر پیامد‌های نامطلوب مرتبط با بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.

با این حال، نقش و مزایای سلامتی آن برای برخی شرایط به چالش کشیده شده و بی‌اعتبار شده است. بررسی انجام شده توسط Cochrane، هیچ مدرکی مبنی بر فواید مکمل‌های امگا ۳ در بیماری قلبی، سکته مغزی یا مرگ پیدا نکرد.

در اینجا برخی از شرایطی وجود دارد که اسید‌های چرب امگا ۳ ممکن است بر اساس آخرین شواهد علمی از آن‌ها جلوگیری نکنند یا آن‌ها را بهبود ندهند.

کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی

پروفسور شهیدی و پروفسور امبیگایپالان دریافتند که مصرف اسید‌های چرب امگا ۳ خطر پیامد‌های نامطلوب مرتبط با بیماری قلبی مانند مرگ ناگهانی قلبی، حمله قلبی یا سکته را حتی در افرادی که سابقه ابتلا به این بیماری را ندارند کاهش نمی‌دهد.

اگرچه چربی‌های امگا ۳ با کاهش‌تری گلیسیرید، کلسترول بد LDL و فشار خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند؛ اما یک متاآنالیز روی بیش از ۸۰ هزار نفر نشان داد که مکمل‌های امگا ۳ نه از مرگ به هر علتی جلوگیری می‌کند و نه از بیماری قلبی جلوگیری می‌کند.

از لخته شدن خون جلوگیری نمی‌کند

گفته می‌شود که اثرات ضد لخته شدن اسید‌های چرب امگا ۳ با کاهش تجمع پلاکتی عمل می‌کند. با این‌حال، این یافته بحث برانگیز بوده است و شواهد در این رابطه ضعیف است و دوز‌های معمولی چربی‌های امگا ۳ از غذا‌ها گرفته تا مکمل‌ها، تأثیر ملایمی دارند.

پیشگیری یا درمان دیابت

شواهد نشان می‌دهد که افزایش دریافت امگا ۳ از دیابت پیشگیری نمی‌کند و آن را درمان نخواهد کرد.

اسیدهای چرب امگا ۳ بر قند خون ناشتا، مقاومت به انسولین یا هموگلوبین گلیکوزیله در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک تأثیری ندارد.

جلوگیری از سرطان

گزارش شده است که اسید‌های چرب امگا ۳ عوارض برخی از بیماران سرطانی را کاهش می‌دهند و یافته‌های اولیه نیز امیدوار کننده به نظر می‌رسند. با این‌حال، هیچ شواهدی مبنی بر اثرگذاری امگا ۳ در جلوگیری از توسعه سرطان وجود ندارد.

در یک متاآنالیز که روی بیش از یک میلیون نفر نفر انجام شد، مشخص شد که مصرف زیاد چربی‌های امگا ۳ (تقریباً ۵ تا ۱۵ گرم در روز) به‌طور قابل توجهی خطر سرطان ریه را کاهش نداد و در برخی موارد، خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش داد.

بنابراین، دریافت خیلی کم یا زیاد امگا ۳ ممکن است مضر باشد.

کلام آخر

اسید‌های چرب اشباع نشده امگا ۳ ترکیبات ضروری هستند که بلوک‌های ساختمانی کلیدی برای غشای سلولی، به ویژه در مغز هستند.

برای دهه‌ها، آن‌ها موضوع مورد توجه محافل علمی بوده‌اند؛ اما یافته‌ها در مورد آن‌ها بحث‌برانگیز و متناقض بوده‌اند.

شواهد نشان می‌دهند که اسید‌های چرب امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی هستند و ممکن است کلسترول، فشار خون، دوره‌های افسردگی، خطر کاهش وزن در طول درمان سرطان و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

با این‌حال، مصرف امگا ۳ خطر پیامد‌های نامطلوب و شدید مرتبط با بیماری قلبی، از جمله مرگ ناگهانی و سکته را کاهش نمی‌دهد. علاوه بر این، نمی‌تواند از دیابت پیشگیری کرده یا آن را درمان کند یا از لخته شدن خون جلوگیری کند.