به‌طور کلی افراد می‌توانند آهن مورد نیاز خود را از غذاها به دست آورند؛ اما گاهی شرایطی ایجاد می‌شوند که باعث می‌شوند بزرگسالان به کمکل آهن نیاز پیدا کنند.
آیا اخیراً احساس خستگی کرده‌اید؟ آیا حتی اگر از نظر بدنی آماده باشید به سختی از پله‌ها بالا می‌آیید؟ اگر چنین است، ممکن است کمبود آهن داشته باشید؛ به خصوص اگر یک زن هستید.
اگرچه بسیاری از مردم آهن را به عنوان یک ماده مغذی تصور نمی‌کنند؛ اما ممکن است تعجب کنید اگر بدانید که فقر آهن، شایع‌ترین کمبود تغذیه‌ای در ایالات متحده است. بر اساس آمار مراکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC)، تقریباً ۱۰ درصد از زنان دچار کمبود آهن هستند.
واقعاً چرا آهن برای بدن شما بسیار مهم است؟ اگر به اندازه کافی از آن استفاده نکنید چه اتفاقی رخ می‌دهد و چه زمانی به مصرف مکمل آهن نیاز دارید؟
چرا به آهن نیاز دارید؟
آهن یک ماده معدنی ضروری است. دلیل اصلی احتیاج ما به آهن این است که به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند.
آهن جزء مهمی از هموگلوبین است. هموگلوبین در گلبول‌های قرمز اکسیژن را از ریه‌ها می‌گیرد و آن را به سراسر بدن منتقل می‌کند. هموگلوبین حدود دو سوم آهن بدن را تشکیل می‌دهد. اگر آهن کافی نداشته باشید، بدن شما نمی‌تواند گلبول‌های قرمز سالم حامل اکسیژن را به اندازه کافی بسازد. کمبود گلبول‌های قرمز را کم خونی ناشی از فقر آهن می‌نامند.
بدون گلبول‌های قرمز سالم، بدن شما نمی‌تواند اکسیژن کافی دریافت کند. اگر اکسیژن کافی دریافت نکنید، خسته خواهید شد. این خستگی می‌تواند همه چیز را از عملکرد مغز گرفته تا توانایی سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عفونت‌ها تحت تأثیر قرار دهد. اگر باردار هستید، کمبود شدید آهن ممکن است خطر زایمان زودرس و کمبود وزن هنگام تولد را افزایش دهد.
آهن عملکرد‌های مهم دیگری نیز دارد. آهن برای حفظ سلول‌های سالم، پوست، مو و ناخن‌ها ضروری است.
چه مقدار آهن نیاز دارید؟
این‌که روزانه چه مقدار آهن نیاز دارید به سن، جنسیت و سلامت کلی شما بستگی دارد.
به‌طور کلی، نوزادان و کودکان نوپا نسبت به بزرگسالان به آهن بیشتری نیاز دارند؛ زیرا بدن آن‌ها به سرعت در حال رشد است. در دوران کودکی، دختران و پسران به شکلی یکسان به آهن نیاز دارند. آن‌ها باید از سن ۴ تا ۸ سالگی روزانه ۱۰ میلی‌گرم و از سن ۹ تا ۱۳ سالگی روزانه ۸ میلی‌گرم آهن مصرف کنند.
با شروع دوران نوجوانی، نیاز روزانه زن به آهن افزایش می‌یابد. زنان به آهن بیشتری نیاز دارند؛ زیرا در طول دوره قاعدگی هر ماه خون از دست می‌دهند. به همین دلیل است که زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله باید روزانه ۱۸ میلی‌گرم آهن دریافت کنند؛ در حالی که مردان در همان سن می‌توانند تنها با ۸ میلی‌گرم آهن در روز، سالم بمانند.
پس از یائسگی، با پایان دوره قاعدگی، نیاز به آهن در زنان کاهش می‌یابد. پس از شروع یائسگی یک زن، هم مردان و هم زنان به مقدار یکسانی آهن (۸ میلی‌گرم در روز) نیاز دارند.
اگر شرایط زیر را دارید، ممکن است به آهن بیشتری نیاز داشته باشید:
- باردار یا شیرده هستید
- نارسایی کلیه دارید (به خصوص اگر تحت دیالیز هستید که می‌تواند آهن را از بدن خارج کند)
- زخم داشته باشید که می‌تواند باعث از دست دادن خون شود
- یک اختلال گوارشی دارید که مانع از جذب طبیعی آهن در بدن شما می‌شود (مانند بیماری سلیاک، بیماری کرون، یا کولیت اولسراتیو)
- مقدار زیادی آنتی اسید مصرف کنید که می‌تواند از جذب آهن در بدن جلوگیری کند
- جراحی کاهش وزن انجام داده‌اید
- زیاد ورزش کنید (ورزش شدید می‌تواند گلبول‌های قرمز خون را از بین ببرد)
- گیاه‌خوار هستید. در این حالت ممکن است به مصرف مکمل آهن نیاز داشته باشید؛ زیرا بدن آهن موجود در گیاهان را به اندازه آهن موجود در گوشت جذب نمی‌کند.
چگونه متوجه می‌شوید که کمبود آهن دارید؟
مردم اغلب تا زمانی که علائم یا نشانه‌هایی نداشته باشند، نمی‌دانند که کم‌خونی دارند افرادی که کمبود آهن دارند معمولاُ رنگ پریده یا پژمرده به نظر می‌رسند، خسته هستند یا در ورزش کردن مشکل دارند.
اگر کمبود آهن داشته باشید، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:
- احساس تنگی نفس کنید
- ضربان قلب تند داشته باشید
- دست و پا‌های سرد داشته باشید
- هوس مواد عجیب و غریب مانند گِل یا خاک رس کنید
- ناخن‌های شکننده و قاشقی یا ریزش مو داشته باشید
- زخم در گوشه دهان داشته باشید
- زبان دردناک داشته باشید
- کمبود شدید آهن می‌تواند باعث مشکل در بلع شود
اگر خسته هستید و وزن خود را به سختی تحمل می‌کنید، به پزشک مراجعه کنید. تشخیص مراحل مختلف کمبود آهن با یک آزمایش خون ساده نسبتاً آسان است. زنان باردار و افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند کرون، کولیت اولسراتیو یا بیماری سلیاک باید آهن خود را به‌طور منظم آزمایش کنند.
آیا به مصرف مکمل آهن نیاز دارید؟
اگر آهن خون شما کم است، پیروی از یک رژیم غذایی حاوی از غذا‌های غنی از آهن مانند غلات غنی شده، گوشت قرمز، میوه‌های خشک و لوبیا ممکن است برای تأمین نیاز شما کافی نباشد. ممکن است پزشک مصرف مکمل آهن را به شما توصیه کند.
ویتامین‌های دوران بارداری معمولاً شامل آهن هستند؛ اما همه ویتامین‌های دوران بارداری به مقدار توصیه شده حاوی آهن نیستند. قبل از مصرف هر مکملی با پزشک مشورت کنید.
در حالی که مکمل آهن مصرف می‌کنید، پزشک باید خون شما را آزمایش کند تا ببیند آیا سطح آهن شما بهبود یافته است یا خیر.
آیا مکمل‌های آهن می‌توانند عوارض ایجاد کنند؟
مکمل‌های آهن می‌توانند عوارض جانبی مختلفی همچون ناراحتی معده، تهوع، استفراغ، اسهال، مدفوع تیره یا یبوست ایجاد کنند. زنان باردار به‌طور خاص مستعد ابتلا به یبوست هستند. افزودن فیبر اضافی به رژیم غذایی می‌تواند به تسکین این علائم کمک کند. نرم کننده مدفوع نیز ممکن است احساس بهتری در شما ایجاد کند.
شروع مصرف مکمل با دوز کم و سپس افزایش تدریجی دوز به مقدار توصیه شده روزانه، ممکن است به کاهش عوارض جانبی کمک کند. اگر مکمل‌های آهن معده شما را آزار می‌دهند، پزشک می‌تواند دوز یا شکل آهن مصرفی شما را تنظیم کند. همچنین می‌توانید مکمل‌ها را با غذا مصرف کنید.
آیا می‌توانید بیش از حد آهن مصرف کنید؟
برخلاف برخی مکمل‌ها، وقتی موضوع آهن باشد، قطعاً مقدار بیشتر بهتر نیست. بزرگسالان نباید بیش از ۴۵ میلی‌گرم آهن در روز مصرف کنند، مگر این‌که تحت نظارت دقیق پزشک با آهن درمان شوند.
برای کودکان، مصرف بیش از حد آهن می‌تواند سمی و کشنده باشد. زیاده روی در مصرف مکمل‌های آهن باعث مرگ کودکان خردسال می‌شود؛ زیرا نیاز آن‌ها به آهن در مقایسه با بزرگسالان کم‌تر است. اگر مکمل‌های آهن مصرف می‌کنید، آن‌ها را در یک کابینت قفل‌دار و دور از دسترس فرزندان خود قرار دهید. از علائم مسمومیت با آهن می‌توان به استفراغ شدید، اسهال، درد شکم، کم آبی بدن و مدفوع خونی در کودکان اشاره کرد.
