۸ غذایی که به کاهش کلسترول خون کمک می‌کنند

تغییرات رژیم غذایی می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سطح کلسترول بالا داشته باشد. در اینجا برخی از بهترین غذا‌هایی که باید امتحان کنید آورده شده است.

اگر کلسترول بالا در شما تشخیص داده شده است، به احتمال زیاد پزشک به شما توصیه می‌کند که رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. تغییرات رژیم غذایی می‌تواند به کاهش سطح کلسترول در افراد مبتلا به کلسترول بالا کمک کند. امیلی اشمیت، متخصص تغذیه در بیمارستان مایو کلینیک می‌گوید که برای درمان کلسترول بالا، اولین خط درمان شما تغییرات رژیم غذایی خواهد بود.

کلسترول بالا وضعیتی است که با گذشت زمان می‌تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی مانند حمله قلبی یا سکته شود. اگر غلظت کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که اغلب به آن کلسترول «بد» می‌گویند بیش از حد بالا برود، می‌تواند در دیواره رگ‌های شما رسوب کرده و پلاکی را تشکیل دهد. اگر یکی از این پلاک‌ها پاره شود، لخته خون می‌تواند تشکیل شود و جریان خون را مسدود کند و منجر به حمله قلبی یا سکته شود.

رژیم غذایی یک راه مهم برای کاهش کلسترول است

سطوح بالای LDL اغلب نتیجه یک رژیم غذایی غنی از چربی‌های اشباع شده یا چربی‌های ترانس است.

چربی‌های اشباع شده در موارد زیر یافت می‌شوند:

• گوشت گاو
• کره
• گوشت خوک
• لبنیات کامل مشتق شده از شیر

چربی‌های ترانس اغلب در غذا‌های بسیار فرآوری شده یافت می‌شوند.

دکتر کوین کلات، متخصص و محقق تغذیه در کالج پزشکی بیلور در هیوستون، می‌گوید:

بزرگترین تأثیر روی سطح کلسترول ما از جایگزینی چربی‌های اشباع شده با چربی‌های غیراشباع است. حذف این غذا‌ها از رژیم غذایی اولین قدم خوب در بهبود LDL است.

مرحله دوم، اضافه کردن غذا‌هایی است که به کاهش LDL شما کمک می‌کنند. یکی از مقوله‌های مهم، غذا‌هایی هستند که حاوی چربی‌های مفید برای قلب هستند، مانند تعدادی ماهی‌های چرب و چربی‌های گیاهی مانند آن‌هایی که در مغز‌ها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند.

گروه مهم دیگری از مواد غذایی آن‌هایی هستند که حاوی فیبر محلول هستند که در برخی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود. فیبر محلول با اتصال به صفرا که حاوی کلسترول است عمل می‌کند و آن را از بدن خارج می‌کند.

جولیا زومپانو، متخصص تغذیه در کلینیک کلیولند می‌گوید که رژیم غذایی با فیبر بالا در کاهش کلسترول مؤثر است.

در مطالعه‌ای که آگوست ۲۰۱۹ در مجله Journal of the American Heart Association منتشر شد، نشان داده شده است که رژیم‌های غذایی گیاهی علاوه بر این‌که حاوی فیبر محلول هستند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را نیز کاهش می‌دهند.

اگرچه این تغییرات می‌توانند ترسناک به نظر برسند؛ اما بعدها می‌توانید تغییرات بیشتری به برنامه خود بدهید. می‌توانید از میزان غذا‌های بسیار فرآوری ‌شده‌ای که می‌خورید بکاهید یا راه‌هایی برای افزودن غذا‌های مفید برای قلب بیابید. دکتر اشمیت می‌گوید که همه چیز در مورد تعادل است. برای داشتن سطوح بهینه کلسترول، لازم نیست حتماً به‌طور دقیق و به شکلی درجه یک غذا بخورید.

در این مقاله هشت ماده غذایی را بررسی می‌کنیم که می‌توانند به کاهش کلسترول شما کمک کنند. با مجله دانستنی کیمازی مگ همراه باشید.

لوبیا

افزودن لوبیا به رژیم غذایی به اشکال مختلف برای سلامتی شما فوق‌العاده است. اولین مورد این است که لوبیا منبع خوبی از پروتئین است و می‌تواند به جای غذا‌هایی که حاوی مقادیر زیادی چربی‌های اشباع شده هستند استفاده شود. لوبیا جایگزین خوبی برای گوشت است. مورد دوم این است که لوبیا سرشار از فیبر محلول است که می‌تواند به کاهش سطح LDL کمک کند.

با اضافه کردن آن به سوپ، سالاد یا بوریتو، لوبیا‌های بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنید. شما همچنین می‌توانید یک همبرگر گوشت گاو را با یک جایگزین گیاهی به نام همبرگر لوبیا سیاه عوض کنید.

آجیل

آجیل منبع عالی پروتئین، چربی‌های غیراشباع و فیبر محلول است. هنگامی که به عنوان جایگزینی برای محصولات حیوانی حاوی چربی‌های اشباع شده استفاده می‌شود، از سطوح بالای کلسترول LDL جلوگیری می‌کند و فیبر محلول آن‌ها می‌تواند به کاهش LDL کمک کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند آجیل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

از آن‌جایی که آجیل‌ها بسیار متراکم هستند، باید اندازه سرو خود را به حدود ۲۸ گرم محدود کنید و مطمئن شوید مارکی که انتخاب می‌کنید قند و نمک افزوده کمی دارد. می‌توانید آن‌ها را به صورت یک مشت به عنوان میان وعده وارد رژیم غذایی خود کنید، روی سالاد بپاشید، یا کره‌های آجیلی را به ساندویچ یا اسموتی اضافه کنید.

روغن زیتون

به‌طور کلی روغن‌های گیاهی، به شرطی که در دمای اتاق به شکل مایع باشند، منبع خوبی از چربی‌های سالم برای قلب هستند. روغن زیتون یک روغن بسیار خوب برای سلامت قلب است. روغنی است که می‌تواند جایگزین چربی‌های ناسالم شود و سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد.

در یک مطالعه جدید که نوامبر ۲۰۲۱ در مجله Stroke منتشر شد، شرکت‌ کنندگانی که رژیم مدیترانه‌ای غنی از روغن زیتون خالص داشتند، نسبت به شرکت ‌کنندگانی که رژیم غذایی کم‌چرب داشتند، روند تشکیل پلاک آهسته‌تری داشتند.

روغن زیتون را به جای کره روی نان خود بمالید و به رژیم غذایی خود اضافه کنید، از آن در وینگرت استفاده کنید و از آن برای سرخ کردن و برشته کردن استفاده کنید.

اگر نگران این هستید که روغن زیتون چگونه گرمای بالاتر را تحمل می‌کند، باید بگوییم مطالعه‌ای که در مجله Acta Scientific Nutrition Health در ژوئن ۲۰۱۸ منتشر شد، نشان داد که روغن زیتون خالص پایدارترین روغن پخت و پز است که بهتر از روغن‌هایی با نقطه دود بالاتر در برابر تخریب مقاومت می‌کند.

دانه‌ها

دانه‌ها اغلب به عنوان منبع چربی‌های سالم برای قلب نادیده گرفته می‌شوند و همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر محلول هستند. دکتر اشمیت می‌گوید که دانه‌ها وظیفه مضاعف دارند؛ زیرا نه تنها فیبر دارند، بلکه دارای چربی‌های غیراشباع نیز هستند.

به عنوان مثال می‌توان به دانه‌های چیا، کتان، کدو تنبل و آفتابگردان اشاره کرد. وقتی نوبت به افزودن این مواد به رژیم غذایی می‌رسد، راه‌های ممکن شامل اضافه کردن دانه‌های کتان آسیاب شده به یک کاسه بلغور جو دوسر، استفاده از کره آفتابگردان در یک ساندویچ، افزودن دانه‌های چیا به پودینگ یا خوردن یک میان وعده دانه کدو تنبل بوداده است.

سیب

سیب منبع عالی فیبر محلول است که به کاهش سطح LDL شما کمک می‌کند. تحقیقات منتشر شده در مجله European Journal of Nutrition نشان داد که شرکت ‌کنندگان در مطالعه که روزانه ۵۵۰ گرم سیب می‌خوردند تا پایان مطالعه سطح کلسترول پایین‌تری داشتند. این اثر در شرکت‌ کنندگانی که آب سیب شفاف مصرف کرده بودند و فیبر آن حذف شده بود، مشاهده نشد.

از آن‌جایی که فیبر عمدتاً در پوست سیب یافت می‌شود، باید پوست آن را حفظ کنید. ایده‌هایی برای اضافه کردن سیب شامل خوردن آن‌ها به‌عنوان میان‌وعده، خوردن سیب‌های برش‌شده با مقداری کره بادام‌زمینی طبیعی برای سلامت قلب یا تهیه پوره سیب بدون پوست است.

آووکادو‌ها

دکتر اشمیت می‌گوید هر چیزی که حاوی آووکادو باشد نسبت بسیار خوبی از چربی‌های تک غیراشباع به چند غیراشباع دارد. اگرچه چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع واقعاً در کاهش کلسترول شما خوب هستند؛ اما مقدار بیش از حد چربی‌های چند غیراشباع می‌تواند کلسترول خوب (HDL) شما را نیز کاهش دهد.

هدف شما تعادل بین دو نوع چربی غیراشباع است که می‌توانید با اطمینان از وجود انواع چربی‌های مفید برای قلب در رژیم غذایی خود این کار را انجام دهید.

برای اضافه کردن آووکادو بیشتر، می‌توانید از روغن آووکادو در پخت و پز استفاده کنید یا می‌توانید میوه را به سالاد، ساندویچ یا بوریتو خود اضافه کنید.

ماهی چرب

افزودن ماهی‌های چرب مانند آنچوی، ماهی سیاه، ماهی خال مخالی یا سالمون می‌تواند کلسترول شما را از راه‌های مختلفی کاهش دهد. اول از همه، ماهی‌های چرب را می‌توان به عنوان جایگزینی برای سایر منابع پروتئینی که دارای چربی‌های اشباع زیادی هستند، استفاده کرد. ثانیاً، ماهی‌های چرب دارای ترکیب خوبی از چربی‌های غیراشباع از جمله اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که طبق گفته انجمن قلب آمریکا نشان داده شده است که خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.

قهوه تصفیه شده

اگر یک قهوه‌نوش معمولی هستید که باید مراقب کلسترول خود باشید، بهتر است به انواع قهوه‌هایی که می‌نوشید توجه داشته باشید.

دکتر کلات می‌گوید که قهوه تصفیه نشده، مانند قهوه اسپرسو و قهوه فرنچ پرس، حاوی ترکیبات چربی به نام ترپن است که می‌تواند سطح کلسترول ما را افزایش دهد. اگر به‌طور منظم قهوه اسپرسو یا فرنچ پرس می‌نوشید، ایده خوبی است که آن را با قهوه تصفیه شده، مانند قهوه چکه‌ای جایگزین کنید.