با برخی خواص دانه‌های چیا برای سلامتی آشنا شوید

چیا، نام گیاهی است که در آمریکای مرکزی رشد می‌کند و آن را به‌منظور استفاده از دانه‌هایش می‌کارند. دانه‌های چیا برای سلامتی مزایای زیادی دارند.

تمایل انسان‌ها برای سالم زیستن، پژوهش‌گران را وادار کرده تا در مورد مزایای سلامتی غذاهای کاربردی جدید مانند دانه چیا، توت آکای (آکای بری) و سرکه سیب که همه آن‌ها مغذی بوده و توانایی پیشگیری از بیماری دارند، مطالعاتی داشته باشند. یکی از غذاهایی که پژوهش‌گران توجه ویژه‌ای به آن دارند، دانه‌ چیا است که اغلب از آن به‌عنوان «غذای فوق‌العاده» یا «غذای کاربردی» یاد می‌شود.

دانه چیا چیست؟

علت علاقه پژوهش‌گران به تحقیق در مورد دانه‌های چیا به دلیل دارا بودن مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ (ω-3) و نقش بالقوه این گیاه در کاهش خطرات بیماری‌های مزمن مانند دیابت، اختلالات قلبی عروقی، بیماری‌های سیستم عصبی و بیماری‌های التهابی است. چیا متعلق به خانواده گیاهان چربی دار نعنائیان (Lamiaceae) است که از آمریکای جنوبی و مرکزی سرچشمه می‌گیرد.

دانه‌های چیا به‌عنوان یک غذای جایگزین فاقد گلوتن، خیلی زود به محبوبیت چشمگیری رسیدند. چیا در سراسر جهان به شکل دانه، روغن و پودر در دسترس است. علاوه بر این، دانه‌های چیا معمولاً در محصولات غذایی مختلف مانند نان چند غله، غلات و نوارهای تغذیه‌ای گنجانده می‌شوند تا درصد بالایی از مردم بتوانند از خواص بسیار زیاد آن بهره‌مند شوند.

دانه‌های چیا حاوی کربوهیدرات (۴۲.۱۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم)، چربی (۳۰.۷۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم)، فیبر خوراکی (۳۴.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم) و پروتئین (۱۶.۵۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم) هستند. این دانه‌ها در مقایسه با سایر محصولات، دارای خواص آنتی‌اکسیدانی بیشتری هستند. همچنین دانه‌های چیا حاوی ترکیبات فنولی زیادی هستند که به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی شناخته شده‌اند.

دانه چیا و فیبر

فیبر خوراکی از چندین ترکیب تشکیل شده است که شامل پلیمرهای کربوهیدرات گیاهی، الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها مانند همی سلولز، مواد پکتین و سلولز است که همه آن‌ها ممکن است با اجزای غیر کربوهیدرات و لیگنین همراه باشند و این اجزا شامل موم، ساپونین و فیای است.

دانه‌های چیا در هر ۱۰۰ گرم ۲/۳ برابر جو دو سر، ۸/۳ برابر ذرت و ۹/۸ برابر بیشتر از برنج فیبر دارند. دو قاشق غذاخوری یا ۱۰ گرم دانه چیا، می‌تواند بیش از یک سوم فیبر توصیه شده روزانه را تأمین کند. به‌طور کلی، مصرف روزانه فیبر جزء مهمی از رژیم غذایی است. برخی از مزایای سلامتی مرتبط با فیبر عبارتند از: کاهش کلسترولمی، اصلاح پاسخ انسولین و قند خون، بهبود مسیر عبور دستگاه گوارش و فعالیت آنتی اکسیدانی. فیبر همچنین عملکرد اتصال چربی را انجام می‌دهد که امکان تشکیل ژل را فعال می‌کند و این موضوع به سیری کمک خواهد کرد. فیبر همچنین با یک اثر شلاته کننده که به کلات شدن یون‌ها کمک می‌کند، در ارتباط است.

نسبت فیبر غذایی محلول (SDF) و فیبر غذایی نامحلول (IDF)، اطلاعات مهمی در مورد اثرات تغذیه‌ای و فیزیولوژیکی دانه‌های چیا ارائه می‌دهد. انجمن رژیم درمانی آمریکا مصرف فیبر بین ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز را برای بزرگسالان با نسبت ۳ به ۱ (IDF/SDF) توصیه می‌کند. محتوای IDF و SDF دانه‌های چیا تقریباً با دانه‌های دیگری مانند جالیسکو (به‌ترتیب ۳۴.۹ و ۶.۸۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم) و سینالوا (به‌ترتیب ۳۲.۸۷ و ۶.۱۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم) یکسان است. بیشتر بافت موسیلاژ (لیزاب) دانه‌های چیا به فیبر غذایی محلول مرتبط است؛ زیرا این دانه‌ها عمدتاً از قندهای خنثی تشکیل شده‌اند که ساختار موسیلاژ را تشکیل می‌دهند.

مقادیر زیاد قندهای خنثی موجود در دانه‌های چیا، به توانایی این دانه‌ها در کاهش کلسترول و کند شدن انتقال غذا در روده کمک می‌کند که همین موضوع می‌تواند قند خون را بعد از غذا تنظیم کند. دانه‌های چیا این خاصیت را در غلظت‌های کم آب حفظ می‌کنند که در طی آن کپسول ژل در تماس با آب در اطراف بذر شکل می‌گیرد (مانند ژله‌ای که در اطراف تخم شربتی می‌بینیم).

ترکیبات پلی‌فنولی دانه چیا

ترکیبات آنتی‌اکسیدانی خطر بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند. این ترکیبات همچنین از بدن در برابر سایر اختلالات مانند دیابت و آلزایمر و بیماری پارکینسون محافظت می‌کنند.

دانه‌های چیا حاوی توکوفرول‌ها، فیتواسترول‌ها، کاروتنوئیدها و ترکیبات پلی‌فنولی هستند که همگی فعالیت آنتی اکسیدانی دارند. وجود این ترکیبات برای از بین بردن رادیکال‌های آزاد، یون‌های کلات و اهدای مولکول‌های هیدروژن مفید است.

اسیدهای کافئیک و کلروژنیک، آنتی‌اکسیدان‌های غالب هستند که به‌عنوان مهار کننده پراکسیداسیون لیپید شناخته می‌شوند. این ترکیبات در مقایسه با ویتامین C و E آنتی‌اکسیدان‌های قوی‌تری دارند.

اسیدهای چرب امگا ۳ دانه چیا

یکی از چیزهایی که توجه پژوهش‌گران را به‌ خود جلب کرده، مقادیر بالای اسیدهای چرب آلفا لینولنیک (ALA) در دانه‌های چیا است. مهم‌ترین ویژگی دانه‌های چیا، محتوای بالای اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA) است که ۵۵ تا ۶۰ درصد آن لینولنیک اسید (ω-3) و ۱۸ تا ۲۰ درصد آن اسید لینولئیک (ω-6) است. در مجموع، این لیپیدها ۲۵ تا ۴۰ درصد از محتوای اسیدهای چرب اشباع نشده را تشکیل می‌دهند.

اسیدهای چرب اشباع نشده، مانند آلفا لینولنیک اسید، برای تغذیه انسان مهم هستند؛ اما باید به شکل غذا به بدن ارائه شوند، زیرا نمی‌توانند به‌طور طبیعی توسط بدن انسان سنتز شوند. در دانه‌های چیا، ۶۰ درصد روغن از اسیدهای چرب امگا ۳ گرفته می‌شود. اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند اختلالات کانال کلسیم و سدیم را که می‌تواند باعث فشار خون بالا شود، مسدود کرده و همچنین ریتم ضربان قلب را بهبود ببخشد و از آریتمی بطنی محافظت کند.

پژوهش‌های پیشین نشان داده‌اند که اگر پودر دانه‌های چیا برای تولید نان استفاده شود، محتوای اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر بوده و نسبت امگا ۳:امگا ۶ نیز بهتر خواهد بود و در نتیجه چربی بهتری در محصول پخته می‌شود. اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند سطح کلسترول را کاهش دهند، ریتم قلب و فشار خون را تنظیم کنند، خطر لخته شدن خون را به حداقل برسانند و التهاب سیستمیک را کاهش دهند.

پروتئین دانه‌های چیا

مقدار پروتئین دانه‌های چیا چیزی در حدود ۱۵ الی ۲۴ درصد است. جزء اصلی پروتئین، گلوبولین‌ها هستند که ۵۲ الی ۵۴ درصد از کل پروتئین دانه‌های چیا را تشکیل می‌دهند. همچنین آلبومین‌ها (۱۷.۳ تا ۱۸.۶ درصد)، گلوتلین (۱۳.۶ درصد) و پرولامین (۱۷.۹ درصد) نیز بخشی از محتوای پروتئینی دانه‌های چیا را تشکیل می‌دهند.

گلوبولین‌ها منبع غنی اسیدهای آمینه گلوتامیک، آسپارتیک، آروماتیک و سولفوریک هستند. به‌طور کلی، این گلوبولین‌ها حاوی اسیدهای آمینه ضروری از جمله لوسین، لیزین، هیستیدین، والین، ایزولوسین، متیونین، ترئونین، فنیل آلانین و تریپتوفان هستند. این اسیدهای آمینه ضروری در فعالیت متابولیک نقش دارند.

گلوتامیک اسید با تحریک سیستم عصبی مرکزی و استقامت ورزشی همراه است. اسید آسپارتیک همچنین به عملکرد مناسب سیستم عصبی و تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند. اسیدهای آمینه حاوی سولفور (گوگرد) در عملکرد ساختارهای سوم و چهارم پروتئین نقش دارند. علاوه بر این، دانه‌های چیا همچنین منبع بالقوه پپتیدهای فعال زیستی هستند که می‌توانند به‌عنوان عوامل محافظتی در برابر فرآیندهای اکسیداتیو عمل کنند.

اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ موجود در روغن چیا در محافظت از پوست به بدن کمک می‌کنند؛ زیرا می‌توانند هیپرپیگمانتاسیون ملانین را مهار کنند. به‌طور خاص، این اسیدهای چرب می‌توانند بیان ژن‌های مرتبط با ملانوژنز که پروتئین‌های کلیدی ملانوژنیک را رمزگذاری می‌کنند، پایین بیاورند. این ترکیبات فنولی همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند که می‌توانند اثر اکسیدان‌هایی را که باعث آسیب سلول می‌شوند، کاهش دهند.

دانه‌های چیا دارای اثرات محافظتی قلبی هستند. به‌عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند سلامت قلب را بهبود ببخشند. پیش‌تر در مطالعات انجام شده مشخص شد که افزایش جذب اسیدهای چرب آلفا می تواند خطر مرگ و میر ناشی از نارسایی قلبی را کاهش دهد.

پژوهش دیگری نشان داد که دانه‌های چیا به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر بیشتر و محتوای آهن و همچنین کلسیم و منیزیم بهتر در مقایسه با شیر، بر سیستم قلبی عروقی اثر مثبت می‌گذارد. این مطالعه همچنین توانایی دانه‌های چیا را برای تثبیت سطح گلوکز خون در بیماران دیابتی، جلوگیری از سکته قلبی و سکته مغزی با مهار تجمع پلاکت‌ها و کاهش فشار خون نشان داد.

جمع‌بندی

چیا، گیاهی باستانی است که همواره از گذشته تا به امروز مورد استفاده قرار گرفته است. اخیراً به دلیل انجام یکسری مطالعات که ویژگی‌های منحصربه‌فرد دانه‌های چیا را نشان داده‌اند، علاقه مردم به مصرف این دانه‌ها افزایش یافته است. به‌طور خاص، وجود اسیدهای چرب آلفا، دانه‌های چیا را به یک منبع غنی از امگا ۳ تبدیل کرده است و امگا ۳ نیز با بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی مثبت بدن انسان در ارتباط است.

علاوه بر این، دانه‌های چیا منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که دارای خواص محافظتی قلبی، کبدی، ضد پیری و ضد سرطان هستند. دانه‌های چیا همچنین منبع عالی فیبر خوراکی هستند که برای دستگاه گوارش مفید است و در کنترل پیشرفت دیابت نقش دارد.

در سطح درشت مولکولی، دانه‌های چیا حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده، پروتئین بدون گلوتن، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات فنولیک هستند که همه آن‌ها اجزای ضروری یک رژیم متعادل سالم هستند. در سطح سیستمیک، دانه‌های چیا می‌توانند نقش درمانی در دیابت، اختلال دیس‌لیپیدمی و فشار خون بالا داشته باشند. دانه‌های چیا علاوه بر نقش مهم در فرآیندهای ضد التهابی و ضد اکسیداتیو، دارای خواص ضد افسردگی و ضد درد نیز هستند. دانه‌های چیا می‌توانند در فرآیندهای ایمنی و بینایی نیز نقش مهمی ایفا کنند.