ویتامین D3 چیست و چه مزایایی برای بدن دارد؟

ویتامین D3، یکی از چندین ویتامین مورد نیاز بدن بوده و خورشید یکی از منابع آن به‌شمار می‌رود.

ویتامین D3 که با نام «ویتامین تابش خورشید» نیز شناخته می‌شود، زمانی در بدن تولید می‌شود که پوست در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرد. وقتی که در معرض تابش نور خورشید قرار بگیریم، کلسترول، هورمونی را می‌سازد که باعث تولید ویتامین در پوست می‌شود. این ویتامین وارد جریان خون شده و در بدن گردش می‌یابد و به جذب کلسیم و فسفر کمک می‌کند. اگر مقدار کافی از این ویتامین در بدن نباشد تا به جذب کلسیم کمک کند، بدن مجبور می‌شود آن را از استخوان‌ها بیرون بکشد. اگر جذب کلسیم به‌طور مناسب صورت نگیرد، می‌تواند پیامدهایی نظیر شکنندگی یا پوکی استخوان را به همراه داشته باشد.

ویتامین D3 چیست؟

دو نوع مختلف از ویتامین D وجود دارد که هر دو را می‌توان در غذاهای غنی شده یا مکمل‌ها یافت. ویتامین D2 یا ارگوکلسیفرول یکی از انواع ویتامین D است و به عنوان ویتامین ساخت بشر شناخته می‌شود. این ویتامین را می‌توان در غذاهای غنی شده یا منابع گیاهی یافت. نوع دیگر ویتامین D، کلکلسیفرول یا ویتامین D3 است که در غذاهای حیوانی وجود دارد یا توسط بدن خود ما در اثر تابش نور خورشید یا نور فرابنفش به پوست تولید می‌شود.

بدن کسانی که زیاد از محصولات ضد آفتاب استفاده می‌کنند یا آن دسته از افرادی که به‌دلیل شرایطی مانند آب و هوا، موقعیت مکانی و رنگدانه‌های پوست از دریافت نور خورشید محروم هستند، نمی‌تواند ویتامین D تولید کند و این افراد معمولاً دچار کمبود ویتامین D هستند. از آن‌جایی که مواد غذایی اندکی حاوی این ویتامین هستند؛ بنابراین مصرف مکمل یکی از بهترین گزینه‌ها به‌شمار می‌رود. ویتامین D گونه‌ای خاص از ویتامین‌ها به‌شمار می‌رود زیرا رفتاری همانند هورمون‌های استروئیدی دارد و برخلاف سایر ویتامین‌ها، به‌ندرت در مواد غذایی یافت می‌شود. به همین دلیل، تخمین زده می‌شود که نزدیک ۷۵ درصد از مردم جهان به‌گونه‌ای دچار کمبود ویتامین D هستند.

منابع ویتامین D3

بدن ما می‌تواند به سه‌طریق ویتامین D3 را دریافت کند: از طریق غذاهای حیوانی، نور خورشید و مکمل‌ها. برخی از غذاهایی که به‌طور طبیعی ویتامین D3 دارند عبارتند از:

• جگر گاو
• پنیر
• زرده تخم‌مرغ
• ماهی قزل‌آلا تازه
• ماهی خال‌مخالی
• ماهی هالیبوت
• ماهی ساردین
• ماهی آزاد
• لبنیات (دوغ و ماست)
• کره
• روغن کبد ماهی کاد

البته برخی غذاها و نوشیدنی‌های غنی شده‌ی دیگری هستند که می‌توانید آن‌ها را تهیه کرده و در رژیم غذایی روزانه‌ی خود جای دهید. اگر شما می‌خواهید از مکمل‌ها استفاده کنید، حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید تا مقداری که نیاز است در روز مصرف کنید را به شما بگوید. معمولاً یک قرص ویتامین D3 1000 IU را به صورت روزانه مصرف می‌کنند و اگر نوع ۵۰۰۰۰ آن را تهیه کرده‌اید، باید ماهانه یک عدد مصرف کنید. البته همان‌طوری که گفته شد باید پیش از مصرف مکمل‌ها، با پزشک مشورت کنید؛ زیرا از طریق انجام آزمایش خون مشخص می‌شود که شما دچار کمبود ویتامین D هستید یا خیر.

مزایای سلامتی

ویتامین D3 مزایای سلامتی بسیاری را به همراه دارد. این ویتامین باعث استحکام استخوان‌ها و ماهیچه‌ها می‌شود، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، به کاهش وزن کمک می‌کند و عملکرد کلی قلب را بهبود می‌بخشد. گفته می‌شود که این ویتامین روی ۲۰۰۰ ژن مختلف در بدن اثر می‌گذارد و مزایای سلامتی بی‌شماری در نقاط مختلف بدن دارد. گیرنده‌های ویتامین D را می‌توان در سرتاسر بدن یافت. هنگامی که ویتامین D به گیرنده‌های مرتبط این ویتامین در سلول‌ها می‌رسد، بلافاصله می‌تواند ژن‌هایی را فعال یا غیرفعال کند و تغییرات را در همان لحظه در سطح سلولی آغاز می‌کند. مطالعاتی که طی دو دهه‌ی گذشته انجام شده‌اند نشان داده‌اند که فرآیند جذب ویتامین D می‌تواند ژن‌هایی که عامل سرطان هستند را غیرفعال کرده و ژن‌های محافظت کننده‌ی ایمنی را فعال کند. همچنین این فرآیند تعیین می‌کند که بدن چه مواد معدنی و ویتامین‌هایی را جذب کند یا نکند.

این ویتامین روی فرآیند‌ها و بخش‌های مختلف بدن تأثیر می‌گذارد که در ادامه با آن‌ها آشنا خواهیم شد.

استخوان‌ها

ویتامین D‌ باعث تقویت و استحکام ماهیچه‌ها و استخوان‌ها می‌شود. این ویتامین، به جذب کلسیم در روده‌ی کوچک کمک می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ویتامین D از شکنندگی استخوان‌ها جلوگیری می‌کند و موجب قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها می‌شود. علاوه بر این، سطح بالای ویتامین D3 در بدن در دوران بلوغ موجب زیادی اوج توده استخوانی می‌شود و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

ایمنی بدن

پژوهشی که به‌تازگی انجام شده نشان می‌دهد ویتامین D از بدن در مقابل عفونت‌های حاد تنفسی محافظت می‌کند. در این پژوهش مشخص شد مصرف روزانه یا هفتگی مکمل‌های ویتامین D از سوی افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند، می‌تواند شانس ابتلای آن‌ها به عفونت‌های حاد تنفسی را به نصف برساند. تمامی شرکت کنندگان در این پژوهش، پس از مصرف مکمل‌ها به شکل‌های مختلف از مزایای سلامتی ویتامین D بهره‌مند شدند. همچنین مشخص شده است که این ویتامین می‌تواند در تقویت سیستم ایمنی بدن در مبارزه با بیماری کرونا نیز مؤثر باشد.

حالت‌های جسمی و روحی

دانشمندان پژوهش‌هایی را انجام دادند تا ببینند آیا ویتامین D ارتباط مستقیمی با بهبود افسردگی دارد یا خیر. نتایج به‌دست آمده از آزمایش نشان داد که این مطالعه می‌تواند زمینه‌‌ای برای انجام بررسی‌های گسترده‌تر در آینده باشد. در این پژوهش مشخص شد انجام ورزش روزانه‌ی خارج از خانه و مصرف غذاها و مکمل‌های حاوی ویتامین D3 می‌تواند سلامت ذهنی افراد را بهبود ببخشد و به افرادی که در خطر ابتلا به افسردگی قرار دارند کمک شایانی کند.

بسیاری از افراد از ناتوانی‌های فصلی رنج می‌برند و هنگامی که هوا آفتابی است و در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند احساس بهتری دارند و در کل شاد هستند. دلیل این موضوع تولید ویتامین D در بدن در اثر تابش پرتوهای فرابنفش به پوست است. این ویتامین می‌تواند حالت روحی افراد را به شکل چشمگیری بهبود ببخشد و بخشی از درمان افسردگی آن‌ها باشد.

سلامت قلب

مطالعات نشان داده‌اند میزان سطح ویتامین D در بدن افرادی که اضافه وزن یا فشار خون بالا دارند، پایین است. دانشمندان می‌گویند که این ویتامین می‌تواند همواره فشار خون را پایین نگه دارد و از بالا رفتن آن جلوگیری کند. در نتیجه مصرف ویتامین D موجب کاهش خطر حمله قلبی و انواع سکته‌ها خواهد شد. ویتامین D را «مسکن قلب» می‌نامند؛ زیرا استحکام کلی قلبی و عروقی را بهبود می‌بخشد و از بزرگ شدن بیش از حد ماهیچه‌ی قلب جلوگیری می‌کند. تمامی این عوامل از ضخیم شدن دیواره‌های بطن‌های قلب جلوگیری می‌کنند. ضخیم شدن دیواره‌های بطن‌های قلب از عبور جریان خون جلوگیری کرده و باعث وقوع حمله‌ی قلبی می‌شود.

پیشگیری احتمالی از سرطان

شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند افزایش سطح ویتامین D3 در بدن، فرآیند توسعه‌ی تومورهای پروستات را آهسته می‌کند. از سوی دیگر، برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ترکیب ویتامین D3 با فیبر، خطر توسعه‌ی پولیپ‌هایی که منجر به سرطان روده‌ی بزرگ می‌شوند را کاهش می‌دهد. یک ترکیب طلایی دیگر، ترکیب ویتامین D  و کلسیم در بدن است. آزمایشی که ۴ سال به‌طول انجامید نشان می‌دهد اگر زنان در دوران یائسگی این دو را مصرف کنند، خطر توسعه‌ی سرطان در بدن آن‌ها تا ۶۰ درصد کاهش می‌یابد. کلسیم را می‌توان از طریق مصرف غذاهای طبیعی یا مصرف مکمل‌های کلسیم دریافت کرد.

پژوهش‌گران همواره در حال بررسی ارتباط میان مصرف ویتامین D و سرطان سینه بوده‌اند. در یکی از پژوهش‌ها، ۱۶۶ خانم که به سرطان سینه مبتلا بودند مورد بررسی و آزمایش قرار گرفتند که مشخص شد ۷۰ درصد از آن‌ها دچار کمبود ویتامین D هستند. همین موضوع باعث شد تا دانشمندان به ارتباط احتمالی میان مصرف ویتامین D‌ و توسعه‌ی سرطان سینه پی‌ ببرند.

کاهش وزن

مطالعات نشان دادند اگر زنانی که در دوران یائسگی هستند مکمل‌های ویتامین D3 مصرف کنند، در مقایسه با افرادی که این مکمل را مصرف نمی‌کنند، راحت‌تر می‌توانند وزن خود را کاهش دهند. در این مطالعات مشخض شد زنانی که سطح ویتامین D3 در بدن آن‌ها بالاتر از سایرین است، چربی‌های بیشتری را از دست می‌دهند، سایز دور کمر آن‌ها بیش از سایرین کم می‌شود و کاهش وزن بیشتری را تجربه می‌کنند.

خطرات کمبود ویتامین D

در سال‌های اخیر، پزشکان تمرکز زیادی روی ویتامین D داشته‌اند و روی خطرات کمبود این ویتامین در بدن و مشکلاتی که می‌تواند ایجاد کند تمرکز کرده‌اند. در ادامه برخی از معایب رایج کمبود این ویتامین را می‌خوانید.

• کمبود این ویتامین ممکن است باعث ایجاد درد شدید در استخوان‌ها شود و شکستگی‌های ناشی از استرس را به‌دنبال داشته باشد. از سوی دیگر کمبود آن منجر به بروز پوکی استخوان خواهد شد.
• درد عضلانی و ضعف کلی
• خستگی و احساس بی‌حالی
• افسردگی
• سختی در راه رفتن

تخمین زده می‌شود که حدود ۳۲ درصد از بچه‌ها و افراد بالغ دچار کمبود ویتامین D‌ هستند و ۵۰ درصد از افراد جامعه نیز در خطر ابتلا به کمبود ویتامین D قرار دارند. این موضوع دلایل زیادی دارد اما مهم‌ترین آن‌ها مربوط به خورشید است. در ادامه برخی از دلایل کمبود ویتامین D در بدن افراد را می‌خوانید.

• استفاده‌ی بیش از حد از محصولات ضد آفتاب: اگرچه ممکن است قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدون ضد آفتاب مضر باشد؛ اما لازم است که شما بخشی از پرتوهای مستقیم نور خورشید را دریافت کنید تا بدن بتواند ویتامین D تولید کند. پزشکان بر این باورند که ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند کافی و مفید باشد.
• زندگی در شهرهایی که آلودگی هوا، تابش فرابنفش را مسدود می‌کند.
• بیش از حد در خانه و فضاهای بسته ماندن
• داشتن پوست تیره که میزان جذب نور خورشید را کاهش می‌دهد.
• زندگی در مکان‌هایی که نور خورشید کم‌تر می‌تابد یا مکان‌هایی که ساختمان‌های بلند از تابش مستقیم نور خورشید جلوگیری می‌کنند.
• کار کردن در شیفت شب
• مصرف داروهایی مانند باربیتورات‌ها یا استاتین‌ها که سطوح ویتامین D3 در بدن را کاهش می‌دهند.

خطرات

ویتامین D3 به‌طور کلی بی‌خطر است. اگر شما مقادیر زیادی از ویتامین D3 را مصرف کنید ممکن است نشانه‌های اوردوز کردن مانند حالت تهوع، استفراغ، تغییرات اخلاقی، یبوست، سرگیجه، از دست دادن اشتها و کم آبی در بدن شما ظاهر شود.

مقدار مصرفی پیشنهادی

به‌طور کلی، پیشنهاد ما این است که با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، سطوح ویتامین D3 را در بدن خود بالا ببرید؛ اما اگر در مناطقی زندگی می‌کنید که تابش نور خورشید کم بوده یا اکثر روزها هوا ابری است، ناچار به مصرف مکمل‌ها هستید زیرا نمی‌توانید این ویتامین را به‌طور طبیعی به‌دست آورید. واحد پزشکی و بهداشت، توصیه کرده که افراد مقدار مصرفی روزانه‌ی ویتامین D‌ را افزایش دهند. افرادی که کم‌تر از ۷۰ سال سن دارند، روزانه می‌بایست 600IU و افرادی که بیشتر از ۷۰ سال سن دارند 800IU ویتامین D مصرف کنند.

حد مصرف روزانه برای اکثر گروه‌های سنی 2000IU تا 4000IU است؛ اما یک آزمایش خون به شما نشان می‌دهد که آیا به مقدار بیشتری ویتامین D3 نیاز دارید یا خیر. توجه داشته باشید که مصرف مکمل‌های ویتامین D باید حتماً تحت نظر پزشک انجام بگیرد.

سخن پایانی

ویتامین D3 یکی از ویتامین‌های لازم برای بدن انسان است که باید حتماً در رژیم غذایی روزانه‌ی ما وجود داشته باشد. وجود این ویتامین برای توسعه و عملکرد طبیعی بسیاری از اندام‌های بدن ما ضروری است. شما باید مقدار مشخصی ویتامین D3 را به‌صورت روزانه مصرف کنید. سعی کنید تا جای ممکن از نور خورشید بهره ببرید و غذاهایی که به‌طور طبیعی ویتامین D3 دارند مصرف کنید.

اگر در مورد سطح ویتامین D در بدن خود مطمئن نیستید، از پزشک بخواهید که آزمایش خون انجام دهد و در صورت نیاز برای شما مکمل‌های ویتامین D تجویز کند. همانند بسیاری از ویتامین‌ها و مواد مغذی، بهتر است ویتامین D3 را از طریق مصرف غذاهای طبیعی دریافت کنید و اگر نیاز به مصرف مکمل دارید، حتما با متخصصان مشورت کنید.