فهرست...
شیر و مواد غذایی غنی از کلسیم از ترکیبات ضروری برنامه غذایی کودکان است. کلسیم یک عنصر ساختاری مهم برای سلامت استخوان‌هاست اما بسیاری از کودکان مقدار مورد نیاز روزانه (۱۳۰۰ میلی‌گرم) را دریافت نمی‌کنند.
بسیاری از کودکان بیش از آنکه از شیر استفاده کنند نوشابه و نوشیدنی‌های کافئین دار می‌نوشند. مصرف این نوشیدنی‌ها علاوه بر کاهش دریافت کلسیم موجب اختلال در جذب این عنصر در بدن می‌شود.
بااین‌وجود از نوزادی تا نوجوانی، کلسیم از مواد مغذی بسیار ضروری و غیرقابل چشم‌پوشی به شمار می‌رود.
چرا کلسیم مهم است؟
بدن انسان از عنصر کلسیم برای ساخت و استحکام استخوان استفاده می‌کند- فرآیندی که در پایان دوران نوجوانی به‌پایان می‌رسد. کلسیم استخوان‌ها در اوایل بزرگسالی کاهش می‌یابد و با افزایش سن روند از دست دهی کلسیم به‌ویژه در بانوان ادامه می‌یابد.
نوجوانان به‌ویژه دخترانی که در رژیم غذایی خود از مواد مغذی کافی برای ساخت و استحکام استخوان استفاده نمی‌کنند در معرض خطر پیشرفت بیماری استخوانی مانند پوکی و شکستگی استخوان قرار می‌گیرند.
کودکان کوچک‌تر و اطفال که کلسیم و ویتامین D کافی مصرف نمی‌کنند در معرض خطر راشیتیسم قرار می‌گیرند. راشیتیسم بیماری نرمی استخوان است که موجب خمیدگی شدید پاها، نارسایی رشد و گاهی دردهای عضلانی و ضعف می‌گردد.
کلسیم نقش مهمی در فعالیت طبیعی عضلات و اعصاب بدن و آزادسازی هورمون‌ها و آنزیم‌ها دارد. بنابراین اگر سطوح کلسیم خون پایین باشد مقدار موردنیاز از استخوان‌ها تأمین می‌شود.
چقدر کلسیم کافی است؟
زمانی که نوجوانان و کودکان کلسیم کافی دریافت کنند و فعالیت بدنی داشته باشند دوران بزرگسالی را با استخوان‌های محکم زندگی می‌کنند. کلسیم موردنیاز روزانه بر اساس توصیه انجمن پزشکی به شرح زیر است:
- کودکان ۳-۱ سال: ۷۰۰ میلی‌گرم در روز
- کودکان ۸-۴ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
- کودکان ۱۸-۹ سال: ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز
علاوه بر دریافت کلسیم، به‌طور روزانه باید ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D مصرف شود.
منابع خوب کلسیم
شیر و سایر محصولات لبنی به‌ویژه انواع حاوی ویتامین D منابع خوب کلسیم هستند:
| ماده غذایی | مقدار | کلسیم (میلی گرم) |
| ماست کم چربی | 2/3 لیوان | 311 |
| شیر | 1 لیوان | 300 |
| پنیر چدار | 40 گرم | 300 |
| آب پرتقال غنی شده | نصف لیوان | 150 |
| بستنی | نصف لیوان | 120 |
| لوبیا سفید | نصف لیوان | 110 |
| بادام درختی | 30 گرم | 80 |
| پنیر خامه ای | نصف لیوان | 70 |
| لوبیا قرمز | نصف لیوان | 40 |
| بروکلی پخته | نصف لیوان | 35 |
کلسیم را شروع کنید.
رهنمودهای زیر به شما کمک می‌کنند تا کلسیم بیشتری را در برنامه غذایی کودک خود بگذارید:
- ماست کم‌چربی یا بدون چربی مخلوط با میوه
- تهیه دسر با لایه‌ای ماست ساده، میوه و غلات کامل
- یک لیوان شیر همراه با بیسکوییت
- تهیه میان وعده‌های سالم با پنیر کم‌چربی
- تزئین شیر معمولی با شربت توت‌فرنگی یا شکلات
- افزودن میوه تازه به پنیر خامه‌ای یا ماست
منابع غذایی غیرلبنی:
- لوبیا سفید را به سوپ اضافه کنید.
- مقداری بادام درختی و نخود به سالاد یا غلات صبحانه کودک اضافه کنید.
- غلات و نان غنی‌شده با کلسیم تهیه کنید.
- در کنار غذا از سبزی‌های برگ سبز مانند بروکلی، کلم، اسفناج استفاده کنید.
شیر و سایر محصولات لبنی بهترین منابع کلسیم هستند:
- کودکان کوچک‌تر از ۱ سال نباید از شیر گاو استفاده کنند. شیر مادر یا شیر خشک غذای اصلی کودک در یک سال اول زندگی است.
- کودکان ۱ تا ۲ سال باید از شیر کامل استفاده کنند. چربی‌های طبیعی مواد غذایی برای رشد طبیعی مغز موردنیاز است. اما بیش از ۲ لیوان در روز نباید از شیر کامل استفاده شود.
- بعد از ۲ سالگی کودکان باید از شیر کم‌چربی یا بدون چربی استفاده کنند.
اگر کودک شیر یا محصولات لبنی نمی خورد:
عدم تحمل به لاکتوز: کودکان مبتلا به عدم تحمل لاکتوز به مقدار کافی آنزیم روده‌ای لاکتاز برای هضم و جذب قند موجود در لبنیات (لاکتوز) را ندارند. این کودکان بعد از نوشیدن شیر یا مصرف لبنیات دچار دردهای شکمی یا اسهال می‌شوند.
برای کودکان مبتلا به عدم تحمل لاکتوز انواع شیر بدون لاکتوز در بازار موجود هستند. پنیر مانده مانند پنیر چدار لاکتوز کمتری دارد و ماست پروبیوتیک آسان‌تر هضم می‌شود.
حساسیت به شیر: پروتئین موجود در شیر می‌تواند در برخی افراد حساسیت‌زا باشد. کودکانی که از شیر خشک استفاده می‌کنند، در صورت بروز حساسیت به شیر گاو باید از شیر خشک بر پایه پروتئین سویا استفاده کنند. جایگزین مناسب برای شیر و محصولات لبنی برای کودکان بزرگ‌تر، برنج یا شیر سویا غنی‌شده، محصولات لبنی ویژه گیاهخواران مانند پنیر گیاهی و سایر دسرها و پودینگ های بر پایه سویا یا برنج است.
گیاهخواران: برای کودکانی که از لبنیات یا محصولات حیوانی استفاده نمی‌کنند از سبزی‌های برگ سبز، بروکلی، نخود و محصولات غنی‌شده با کلسیم مانند آب‌پرتقال، سویا و غلات برپایه برنج استفاده کنید.
نوجوانانی که تصور می‌کنند محصولات لبنی چاق‌کننده هستند: نوجوانان دختر ممکن است رژیم کاهش وزن داشته باشند و از مصرف محصولات لبنی خودداری کنند چراکه تصور می‌کنند این محصولات چاق‌کننده هستند. باید نوجوانان بدانند که یک لیوان شیر کم‌چربی تنها ۹۰ کالری انرژی دارد و می‌تواند ۲۵ درصد از نیاز کلسیم روزانه آن‌ها را تأمین کند.
محصولات لبنی کم‌چربی و بدون چربی در مقایسه با نوشابه و نوشیدنی‌های حاوی شکر که ارزش غذایی بسیارکمی دارند جایگزین سالم و مناسبی برای لبنیات پرچربی هستند. اگر نوجوان شما از آبمیوه استفاده می‌کند، آبمیوه غنی‌شده را به او معرفی کنید. بااین‌وجود از آنجایی این آبمیوه‌ها قند زیادی دارند انرژی زیادی به رژیم غذایی می‌افزایند.
در مورد کلسیم مراقب باشید!
بهترین راه دریافت کلسیم مصرف رژیم غذایی سالم است. اما اگر کودک شما به دلایل مذکور از مصرف منابع غذایی اجتناب می‌کند مکمل‌های غذایی گزینه مناسب دیگری هستند. علاوه بر این، این مکمل‌ها اغلب حاوی ویتامین D و سایر عناصر مورد نیاز برای رشد و استحکام استخوان‌ها هستند
کودک خود را به ورزش و فعالیت بدنی ترغیب کنید. تمرینات تحمل وزن مانند پریدن، طناب زدن، دویدن و راه رفتن به حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند.
ورزش منظم، لبنیات کم‌چربی و مکمل‌های غذایی کلسیم را فراموش نکنید!
