برای انجام کارهای روزمره و وظایف خود، نیاز داریم که سطح انرژی بدن را افزایش دهیم. برای افزایش سطح انرژی روش‌های مختلفی وجود دارد.
اگر احساس تنبلی می‌کنید، در بیدار ماندن مشکل دارید، یا برای رسیدن به وقت ناهار چندین فنجان قهوه می‌خورید، تنها نیستید. بسیاری از ما با احساس فرسودگی و خستگی در پایان روز آشنا هستیم.
خوشبختانه، اقدامات سالم زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی خود انجام دهید.
در واقع، ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه روزانه شما می‌تواند به طور قابل توجهی بر میزان انرژی شما و بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامتی شما تأثیر بگذارد و به‌طور کلی سطح انرژی بدن شما را افزایش دهد.
در این مطلب ۹ استراتژی ساده برای افزایش سطح انرژی به‌طور طبیعی معرفی می‌شوند که می‌توانید از آن‌ه استفاده کنید و در تمام طول روز سرحال بمانید.
بیشتر بخوابید
بسیاری از افراد ساعاتی را که باید در رختخواب سپری کنند، کاهش می‌دهند. مانند به تعویق انداختن زمان خواب برای رسیدن به مهلت مقرر یک کار یا مطالعه برای امتحان.
نداشتن خواب کافی می‌تواند سطح انرژی شما را تخلیه کند و باعث شود روز بعد احساس بی‌حالی، بدخلقی و خستگی داشته باشید.
اگرچه میزان خواب مورد نیاز یک فرد می‌تواند کمی متفاوت باشد؛ اما متخصصان به‌طور کلی توصیه می‌کنند که حداقل ۷ ساعت خواب در شب برای افزایش سطح انرژی و حمایت از سلامت کلی بدن داشته باشید.
اگر مشکل خواب دارید، از روش‌های تنظیم برنامه خواب و حمام آخر شب، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش استفاده کنید.
برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن، لپ‌تاپ یا تلویزیون قبل از خواب نیز می‌تواند به افزایش کیفیت خواب و جلوگیری از خواب آلودگی در طول روز کمک کند.
جمع‌بندی
اگر معمولاً در طول روز احساس خستگی می‌کنید، ممکن است به خواب باکیفیت‌تری نیاز داشته باشید. سعی کنید زودتر به رختخواب بروید و زمان استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب کاهش دهید. خواب کافی سطح انرژی بدن شما را افزایش می‌دهد.
استرس خود را کاهش دهید
افرادی که زندگی پرمشغله دارند معمولاً احساس استرس، اضطراب یا سرگیجه می‌کنند. استرس نه تنها می‌تواند آسیب جدی بر سلامت جسمی و روحی شما وارد کند، بلکه با خستگی نیز ارتباط نزدیکی دارد.
آن‌چه که اغلب باعث می‌شود احساس استرس یا خستگی کنید را در نظر بگیرید و از خود بپرسید که آیا می‌توانید آن را از زندگی خود حذف کنید یا خیر. اگر این امر ممکن یا مطلوب نیست، پس چه اقداماتی می‌توانید انجام دهید تا استرس خود را در درازمدت کاهش دهید؟
علل بالقوه استرس عبارتند از:
- فشار ناشی از مسئولیت‌های روزمره در محل کار، مدرسه یا خانه
- تغییرات استرس‌زای ناگهانی زندگی، مانند از دست دادن شغل، جدایی، یا مواجهه با مرگ یکی از عزیزان
- تجربه حوادث دردناک مانند تصادف رانندگی
در بسیاری از موارد، حذف کامل منابع استرس از زندگی شما ممکن نیست. با این‌حال، اگر بتوانید میزان استرس خود را کاهش دهید، می‌تواند به شما در افزایش سطح انرژی بدن کمک کند.
پیاده‌روی و مطالعه، روش‌هایی ساده برای از بین بردن استرس هستند. همچنین می‌توانید تکنیک‌های تمرکز حواس یا مدیتیشن را امتحان کنید که ممکن است اضطراب را کاهش دهند.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که اگر احساس استرس شدید و اضطراب شدید دارید، برای کمک بیشتر با یک متخصص روان‌پزشک صحبت کنید.
جمع‌بندی
سطوح بالای استرس می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی و بی‌حالی در شما شود. یافتن راه‌هایی برای به حداقل رساندن استرس مرتبط با سبک زندگی می‌تواند به افزایش سطح انرژی شما کمک کند.
تحرک بیشتری داشته باشید
ورزش منظم برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی مهم است.
علاوه بر این، برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افزودن فعالیت بدنی بیشتر به برنامه‌های روزمره می‌تواند با خستگی مبارزه کند و باعث افزایش سطح انرژی بدن شود.
بر اساس یک مطالعه کوچک، دانشجویانی که در یک برنامه دویدن با شدت کم ۳ بار در هفته به مدت ۶ هفته شرکت کردند، در مقایسه با گروه کنترل، بهبود قابل توجهی در خستگی و کیفیت خواب داشتند.
مطالعه دیگری در کارکنان با سطوح بالای خستگی ناشی از کار نشان داد که شرکت در یک برنامه تمرینی ۶ هفته‌ای ورزشی، شرایط زیر را بهبود می‌بخشد:
- خستگی عاطفی
- خستگی کلی
- کیفیت خواب
- عملکرد شناختی
- توانایی کار
برای این‌که ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید، سعی کنید از میز خود دور شوید و در وقت ناهار قدم بزنید، به جای آسانسور از پله‌ها بروید یا به جای رانندگی، به سمت محل کار یا مدرسه پیاده‌روی کنید.
جمع‌بندی
اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید و احساس کمبود انرژی می‌کنید، شرکت در ورزش‌های منظم مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه سواری می‌تواند سطح انرژی بدن شما را افزایش دهد.
اگر سیگار می‌کشید، آن را ترک کنید
سیگار کشیدن می‌تواند بر جنبه‌های مختلف سلامتی تأثیر منفی بگذارد و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن متعددی را افزایش دهد.
علاوه بر این، سموم و قطران موجود در دود سیگار، کارایی ریه‌های شما را کاهش می‌دهند. با گذشت زمان، این می‌تواند میزان اکسیژن منتقل شده در سراسر بدن را کاهش دهد و باعث شود احساس خستگی کنید.
اگر به‌طور منظم سیگار می‌کشید، ترک سیگار ممکن است با فواید سلامتی زیادی از جمله افزایش سطح انرژی بدن همراه باشد.
برای برخی افراد جایگزین کردن سیگار با مواد دیگر حاوی نیکوتین مانند آدامس، چسب، یا قرص‌های پاستیل مفید است.
با این‌حال، هنگامی که تصمیم به ترک سیگار گرفتید، بهتر است با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مانند یک پزشک خانواده تماس بگیرید. آن‌ها می‌توانند به شما در این راه کمک کنند.
جمع‌بندی
سیگار کشیدن می‌تواند کارایی ریه‌های شما را کاهش دهد و باعث احساس خستگی شود. ترک سیگار هم برای افزایش سطح انرژی و هم برای سلامت کلی شما عالی است.
مصرف الکل را محدود کنید
نوشیدن الکل می‌تواند اثر آرام بخشی داشته باشد و ممکن است باعث ایجاد احساس خواب آلودگی و آرامش شود.
بسیاری از مردم به اشتباه بر این باورند که نوشیدن یک نوشیدنی الکلی می‌تواند راهی مؤثر برای سریع‌تر به خواب رفتن باشد. با این‌حال، نوشیدن منظم الکل قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد.
الکل همچنین می‌تواند به عنوان یک دیورتیک عمل کند؛ به این معنی که تولید ادرار را افزایش می‌دهد. بنابراین، اگر درست قبل از خواب الکل مصرف کنید، می‌تواند خواب شما را با بیدار شدن در نیمه شب مختل کند.
به همین دلیل، بهتر است از الکل در حد اعتدال استفاده کنید و نزدیک به زمان خواب از مصرف آن خودداری کنید.
جمع‌بندی
الکل می‌تواند باعث ایجاد احساس خواب آلودگی شود؛ اما می‌تواند کیفیت خواب شما را نیز مختل کند. اگر به‌طور منظم الکل می‌نوشید، محدود کردن مقدار الکلی که مصرف می‌کنید می‌تواند به افزایش سطح انرژی بدن شما کمک کند.
رژیم غذایی مغذی داشته باشید
اگر همیشه احساس خستگی، تنبلی و کمبود انرژی می‌کنید، تغییر عادات غذایی می‌تواند مفید باشد.
پیروی از یک رژیم غذایی کامل نه تنها می‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش دهد، بلکه به‌طور قابل توجهی بر سطح انرژی بدن شما تأثیر می‌گذارد.
انتخاب غذا‌های کامل و مغذی می‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را برای بهترین عملکرد تأمین کند. از سوی دیگر، خوردن مقدار زیاد غذا‌های فرآوری شده که حاوی قند و چربی بالا هستند، می‌تواند بر سطح انرژی و سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که حذف وعده‌های غذایی ممکن است با خستگی، اضطراب و کاهش تمرکز مرتبط باشد.
همچنین مهم است که در طول روز به اندازه کافی غذا بخورید تا انرژی خود را تأمین کنید. این به این دلیل است که محدودیت‌های شدید رژیم غذایی می‌تواند منجر به کمبود کالری و مواد مغذی ضروری مانند آهن شود که می‌تواند بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد.
جمع‌بندی
پیروی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند برای سلامتی و افزایش سطح انرژی بدن شما مفید باشد. خوردن منظم غذا و اطمینان از این‌که به اندازه کافی غذا می‌خورید نیز می‌تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند.
مصرف شکر را محدود کنید
وقتی احساس خستگی می‌کنید، می‌توانید به راحتی به سراغ یک میان وعده شیرین و پر از شکر بروید. با این‌حال، اگرچه شکر می‌تواند انرژی کوتاه مدتی به شما بدهد؛ اما این انرژی به سرعت از بین می‌رود و می‌تواند احساس خستگی بیشتری نسبت به قبل در شما ایجاد کند.
این به این دلیل است که غذا‌های حاوی قند بالا باعث افزایش شدید سطح قند خون می‌شوند و به دنبال آن قند خون سقوط می‌کند؛ زیرا بدن مقدار زیادی انسولین برای انتقال قند از جریان خون به سلول‌ها آزاد می‌کند.
یک مطالعه نشان داد که افراد با پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قند افزوده، در مقایسه با زمانی که رژیم غذایی مملو از غلات کامل، میوه‌های تازه و سبزیجات مصرف می‌کردند، ۲۶ درصد بیشتر احساس خستگی می‌کردند.
خوردن مقادیر زیاد شکر افزوده ممکن است خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را نیز افزایش دهد؛ بنابراین محدود کردن مصرف شکر افزوده می‌تواند هم برای افزایش سطح انرژی و هم برای سلامتی شما مفید باشد.
اگر می‌خواهید نیاز بدن خود به شیرینی را ارضا کنید و در عین حال سطح انرژی خود را ثابت نگه دارید و خستگی را کاهش دهید، سعی کنید غذا‌های حاوی قند افزوده بالا را با موارد زیر جایگزین کنید:
- توت‌های تازه
- میوه خشک شده
- آجیل
جمع‌بندی
خوردن غذا‌های سرشار از قند ممکن است منجر به بیماری‌های مزمن از جمله چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی شود. مصرف خود را به حداقل برسانید و به جای آن بر خوردن غذا‌های کامل تمرکز کنید.
هیدراته بمانید
نوشیدن آب کافی برای سلامتی بسیار مهم است. به‌طور خاص، کم آبی می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد مغز، خلق و خو، سطح انرژی و موارد دیگر داشته باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد که کم آبی حاد به‌طور قابل توجهی باعث افزایش درک خستگی و اختلال در عملکرد عضلانی در ورزشکاران می‌شود.
به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید هر زمان که احساس تشنگی کردید آب بنوشید تا مطمئن شوید که هیدراته می‌شوید. همچنین اگر بسیار فعال هستید یا در آب و هوای گرم زندگی می‌کنید، ممکن است به افزایش مصرف آب نیاز داشته باشید.
علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که افراد مسن ممکن است همیشه هنگام نیاز به آب احساس تشنگی نکنند. به این ترتیب، آن‌ها ممکن است به تلاش آگاهانه برای نوشیدن بیشتر در طول روز نیاز داشته باشند تا هیدراته بمانند.
جمع‌بندی
کم آبی می‌تواند باعث احساس خستگی شود. تلاش آگاهانه‌ای برای نوشیدن آب کافی در طول روز انجام دهید و به تشنگی خود واکنش نشان دهید. در حین ورزش و اگر سن شما بالاست، همواره هیدراته بمانید.
با مردم ارتباط برقرار کنید
ارتباطات اجتماعی برای حفظ سلامتی بسیار مهم هستند. در واقع، انزوای اجتماعی با افزایش سن می‌تواند باعث کاهش خلق و خو و خستگی شود.
برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که با افزایش سن، داشتن حمایت اجتماعی قوی‌تر می‌تواند با بهبود سلامت جسمی و روانی همراه باشد.
اگر احساس خستگی می‌کنید و روحیه ضعیفی دارید، سعی کنید با دوستان خود معاشرت کنید، به یک باشگاه یا کلاس بپیوندید، داوطلب شوید، یا یک سرگرمی جدید پیدا کنید که شما را به بیرون و اطراف می‌برد.
جمع‌بندی
بیرون رفتن از خانه و معاشرت با افراد دیگر هم برای افزایش سطح انرژی و هم برای سلامتی شما مفید است. سعی کنید فعالیت‌های اجتماعی را با دوستان خود سازمان‌دهی کنید، داوطلب شوید یا با عضویت در یک باشگاه یا کلاس، فعالیت جدیدی را شروع کنید.
کلام پایانی
بسیاری از افراد احساس خستگی می‌کنند و انرژی لازم برای عملکرد بهتر در طول روز را ندارند. با این‌حال، نوشیدن آب کافی، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی، ورزش و اجتماعی بودن می‌تواند برای افزایش سطح انرژی و سلامت کلی شما مفید باشد.
اگر احساس خستگی می‌کنید، ارزش آن را دارد که به سبک زندگی خود نگاهی بیندازید تا ببینید کدام تغییرات را می‌توانید برای افزایش سطح انرژی خود ایجاد کنید تا به شما کمک کند بهترین احساس را داشته باشید.
